プロテインパウダーは必須のワークアウトサプリメントとして知られていますが、毎日のワークアウトシェークが筋肉の増加をもたらしているのか、それとも単に脂肪を増やしているのか疑問に思うかもしれません。 毎日の食事を見てください。 健康的でたんぱく質の豊富な食品が含まれている場合は、たんぱく質粉末の補充について心配する必要はまったくありません。
ヒント
食事性タンパク質の重要性
MedLinePlusによると、体内のすべての細胞にはタンパク質が含まれています。 タンパク質は細胞の修復と再生を助けます。 筋肉の修復と成長にとって特に重要です。 タンパク質は、子供、青年、妊婦の赤ちゃんの発達を助けます。
タンパク質は一般に多くの食品に含まれていますが、肉、乳製品、ナッツ、卵、大豆、豆、一部の穀物のタンパク質は 完全な タンパク質と見なされます。 これは、あなたの体が十分な量で自分で作ることができないすべての必要なアミノ酸を含むことを意味します。 ほとんどの植物タンパク質は不完全であり、適切な成長と機能のために体が必要とするすべてのアミノ酸を得るには、さまざまなタンパク質が必要です。
成人のタンパク質のニーズ
あなたが必要とするたんぱく質の最低限の量は、体重1ポンドあたり0.36グラムです。 したがって、140ポンドの人の場合、それは約50グラムです。 しかし、それはあなたが病気になるのを避けるために目標とすべき最低の量にすぎません。
2015年に開催されたプロテインサミットには40人の栄養学者が参加し、ハーバードヘルスパブリッシングの記事で詳しく説明されていました。 その結果、1日の総カロリーの約15〜25％がタンパク質に由来していると結論付けられました。 これは、目標とする安全で合理的な量のタンパク質です。 したがって、1日あたり2, 000カロリーを食べる場合、75〜125グラムのタンパク質が適切です。
ただし、正確なニーズは、年齢、性別、活動レベルにも依存します。 アスリートや熱心なエクササイザーにはもう少し必要かもしれません。 プロテインは、筋肉組織の修復と強化に役立つため、アスリートにとって重要です。 ただし、エネルギー用の炭水化物や体重維持用の脂肪など、他の多量栄養素もより重要です。
：どのくらいのタンパク質があなたに適していますか？
栄養栄養士アカデミーでは、アスリートが関与するトレーニングの種類に応じて、体重1キログラムあたり1.2から2.0グラムのタンパク質を消費することを推奨しています。重量挙げ選手として。
つまり、あなたが150ポンドのアスリートなら、1日あたり81〜136グラムのタンパク質が必要です。 （1キログラムは2.2ポンドに相当します。）このタンパク質の摂取量は、複数の食事やトレーニングに分散する必要があります。
プロテインサプリメントとワークアウトシェイク
ほとんどのアスリートは、食物だけで必要なすべてのタンパク質を得ることができます。 プロテインパウダーを摂取する場合は、最大限の利益を得るために摂取する量を必ず確認してください。
プロテインパウダーは、ラベルで定義された各スクープに含まれるプロテインの量が異なるため、サービングだけで行くことはできません。 Journal of the International Society of Sports Nutritionの 2018年2月の研究による調査では、筋肉を構築するためには、1日を通して広がる4回の食事のそれぞれで、体重1キログラムあたりタンパク質0.4グラムを目標とする必要があると判断されました。 これは体重1ポンドあたり0.18グラムのタンパク質です。
研究では、これは筋肉の構築と修復のニーズに使用するために、座って合成できる最適な量であると説明しました。 これ以上、カロリーはエネルギーとして使用され、脂肪として保存されるか、身体から排泄されます。
150ポンドの人は、プロテインパウダーサプリメントから約27グラム以下のプロテインの恩恵を受けます。 ほとんどの標準的なプロテインパウダーには、1食当たり約20グラムが含まれていますが、一部のタイプでは1食当たり40グラム以上が自慢です。
初心者向けプロテインパウダー
プロテインパウダーサプリメントを初めて使用する場合は、すべてのパウダーが同じではないことを知っておくことが重要です。 ヘンプ、大豆、ホエイ、カゼイン、米、エンドウ豆、卵タンパク質はすべて、目標に応じて価値を提供します。 それらは代謝され、異なって使用され、必須アミノ酸のわずかに異なる組み合わせを含んでいます。
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たとえば、ホエイプロテインは、すぐに消化され、筋肉の修復と構築にすぐに役立つため、ワークアウト後に人気があります。 栄養素 は、ホエイプロテインの長年のサポートをバックアップする研究を発表しました。 2017年7月の研究では、ホエイプロテインの補給が体の筋肉増強メカニズムを強化し、激しいトレーニング後の回復を改善できると結論付けました。
品質を低下させたりカロリー負荷を高める可能性のある糖やその他の化合物が添加されていないタンパク質粉末を探します。 プロテインパウダーもFDAによって規制されていないため、高品質の生産者に問い合わせて、可能な限り最高のものを入手してください。
：筋肉増強に最適なプロテインパウダー
本物の食べ物は最高です
Journal of Dietary Supplements は、2018年5月に、タンパク質サプリメントの長所と短所を調べる文献の包括的な分析を提供するレビューを公開しました。 研究者たちは、プロテインパウダーには健康上の利点があると主張しているかもしれないが、過剰に使用される傾向があると指摘した。
これらの粉末には、健康な体とバランスの取れた食事に必要な必須栄養素がほとんど含まれていません。 著者は、加工粉末ではなく、天然の食物源からタンパク質を探すことを提案しています。 たとえば、大豆粉末を摂取すると、大豆全体に含まれる繊維と植物栄養素が失われます。 たんぱく質の摂取に関しては、ホールフードは単にあなたの最良の選択です。
ホールフードには、筋肉タンパク質のリモデリングを最適に刺激し、全体的な食事プロファイルを改善するビタミン、ミネラル、その他の主要栄養素の複雑な配列が含まれています。 たんぱく質粉末は、ワークアウト直後からなど、ホールフードから十分なタンパク質が得られない場合、またはホールフードが都合の悪い場合にのみ使用してください。 場合によっては、給油の必要性を生じさせる激しい努力に続いて運動を振る以上のことはできません。
体重が減り、体重を増やしたいと考えている男性と女性も、タンパク質粉末からの追加のカロリーとタンパク質グラムの恩恵を受けることができます。 プロテインパウダードリンクは、非常に活動的で、トレーニングスケジュールが非常に厳しい場合にも役立ちます。 場合によっては、ホールフードからの身体のカロリー要求を満たすことができません。
ホールフードは一般的に優れていますが、骨格筋の成長と修復を促進するために便利な食事性アミノ酸が必要な場合は、タンパク質サプリメントが補足となります。
