断続的な断食は、ほんの一瞬の健康流行以上のものです。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、 断続的な絶食 （通常、すべての食事を8時間から10時間の昼間と夜間の断食に合わせる）は、潜在的に効果的な減量の戦術として機能し、糖尿病の予防にも役立ちます。
しかし、断食中の運動はどうですか？ 結局のところ、断食中に運動できるだけでなく、いくつかの証拠はあなたがすべきであることを示唆しています-より重要な問題は、2つのバランスを取る方法にあります。
ヒント
断続的な絶食中の運動はしばしば有益ですが、安全性は絶対に不可欠です。
あなたの体はどうなりますか？
この研究は決定的なものではありませんが、Journal of Nutrition and Metabolismで発表された2016年の研究では、朝の運動前の空腹時に実際に脂肪の酸化が増加し 、運動中の体重減少の可能性が促進されることがわかりました。 身体活動中、身体は炭水化物を燃料として使用します。 しばらく断食していた場合、炭水化物が利用できないとき、あなたの体は自然に他のエネルギー源に変わります。
Virtual Health Partnersの登録栄養士Chelsea AmengualがHealthlineに語ったように、「グリコーゲンとして知られる貯蔵炭水化物は枯渇している可能性が高いので、トレーニングを増やすためにより多くの脂肪を燃やすことになります。」
したがって、基本的に、空腹時の体は最初に糖分の多いグリコーゲン貯蔵を使い果たします。 それらの貯蔵が使い果たされると、体はエネルギーを得るために脂肪を燃やし始めます。 時間が経つにつれて、あなたの体はそのプロセスに頼るように「学習」し、より効率的に脂肪を燃焼するようになります。 2018年に雑誌Cureusによって評価された4つの研究は、断続的な絶食が、ボディマス指数に関係なく、効率的な減量方法であることを示しました。
断続的な断食トレーニングスケジュールのヒント
断食自体と同じように、断続的な断食トレーニングルーチンを最大化することは、最終的には身体の特定のニーズに帰着しますが、特定のトレーニング目標と断食していないときに消費する食物によっても通知されます。 あなたが食べる日中の期間は給油期間として知られています; 重要な質問は 、 そのウィンドウの 前 、 最中、 または 後 にワークアウト する かどうかです。 ここには「正しい」答えはありません。断続的な空腹時トレーニングスケジュールを計画する際には、次の要因を考慮してください。
- 通常、給油期間中の運動は、パフォーマンスと回復の両方の信頼できる「万能」オプションとして機能します。 ルーチンが運動後の栄養 （タンパク質の回収など）に焦点を合わせている場合にも有益です。
- 何人かの人々は、彼らが空の胃でうまくいくことを見つけます。 これがあなたなら、ウィンドウがオプションになる前に練習してください。
- 食物を補給した後に運動することを好む場合、特に給油時間帯に時間に余裕がない場合は、アフターウィンドウが最善の策かもしれません。
- 低炭水化物日は、有酸素運動または高強度のインターバルトレーニングワークアウトにより適しています。
- 筋力トレーニングにはタンパク質の回収が必要であるため、「前」または「中」のウィンドウでスケジュールするのが最適です。
食事を賢く使う
定期的な運動と並んで、食事は常に体型を維持することの半分ですが、断続的な断食はその重要な燃料補給ウィンドウに大きく依存しているため、 何 を食べる か 、 いつ 食べる か は断食ライフスタイルの重要な要素になります。 食事の摂取量を中強度および高強度のワークアウトに近い時間にして、身体のグリコーゲン貯蔵がタスクに合っていることを確認してください。 食べた後のために高強度のトレーニングを予約します。
たとえば、筋力トレーニングの場合、給油期間中の食事には、より多くの炭水化物とタンパク質を配合する必要があります。 同様に、筋力トレーニングは、運動後約30分で炭水化物とタンパク質の摂取（質の高いタンパク質約20〜30グラム）でフォローアップする必要があります。 原則として、筋力トレーニングを定期的に行う場合は、高タンパクの「ごちそう」の食事を4時間に1回程度スケジュールしてください。
低カロリーの水分補給にココナッツ水を試してみてください。これは、ほとんどのスポーツ飲料の砂糖を一切使用せずに電解質を提供します。 低血糖になりやすい場合は、ワークアウトの約1〜2時間前に食事またはスナックを摂取してください。
潜在的な欠点を考慮する
断食中の運動中に起こる可能性のある脂肪の酸化の増加は、減量の目標を高める可能性がありますが、コインの裏返しもあります： 筋肉の増加を妨げる可能性があります。エネルギー源。 博士号、RD、およびスポーツ栄養士の認定スペシャリストであるケリー・プリケットは、CNNに次のように語っています。 それは、筋肉の構築が困難になったり、筋肉が失われることさえあります。
あなたの体は、絶食中のワークアウトに単によく反応しない可能性があります。 AmengualがHealthlineに伝えるように、「壁にぶつかりやすくなります。つまり、エネルギーが少なくなり、一生懸命仕事をすることもパフォーマンスをすることもできなくなります」。
同様に、断続的な絶食と定期的な運動の長期的な組み合わせにより、 代謝全体が遅くなり、将来体重を減らすことがより難しくなる可能性があります。 これは、あなたの体は、断食中に、1日あたりのカロリーを減らすことで受け取るカロリーの少ない数に順応するためです。
断食中の安全な運動
安全性は断続的な空腹時のワークアウトルーチンにとって絶対に重要です。 何よりも あなたの体に注意を払い 、 脱水症状や低血糖の兆候を探し てください 。 断食中に運動する際に留意すべき安全ガイドラインは次のとおりです。
- 水分を補給してください 。 断食中に水を飲むだけでなく、断食中はいつも より多くの 水を飲んでください。
- 体力が低下したり、めまいがする、息切れがする場合は、運動を中止してください。
- めまいや脱力感が生じた場合は、炭水化物電解質スポーツドリンクをお召し上がりください。
- 24時間以上断食している場合は、ヨガやウォーキングなどの低強度の運動のみを行うことで安全な側に留まってください。
- 心肺機能の前面では、一般に、断食中は低強度のエクササイズ（スプリントではなく楕円運動）に固執します。
- 新しいフィットネスレジメンまたは食事プログラムに着手する前に、必ず医師にご確認ください 。
