楕円形のマシンは、低負荷の有酸素運動を提供します。 トレッドミルでも、ジョギングやランニングよりも関節や筋肉へのストレスが少ない。 さらに、多くのモデルは、可動ハンドルを使用して腕と上半身を動かします。 エリプティカルマシンは、徹底的かつ効果的な心血管トレーニングを提供するように設計されていますが、目標心拍数を達成するのに十分な力を注ぐことで、健康上のメリットを最大限に得ることができます。 良好な脈拍数に達し、維持しているかどうかを定期的に確認してください。
目標パルス式
基本的な公式は、最高の心血管エリプティカルマシントレーニングを得るために脈拍を維持する範囲を特定します。 まず、最大心拍数を特定します。 あなたが男性の場合、220歳から年齢を引いてください。40歳の男性の最大心拍数は220マイナス40、または180です。女性の場合、最大心拍数は206マイナス88％です。あなたの年齢の。 40歳の女性は、40を0.88倍して35.2を取得します。 206からそれを引くと、170.8の最大心拍数が得られます。 目標脈拍数は、最大心拍数の50〜85％です。 最大心拍数に0.50と0.85を掛けて、これらの数値を求めます。 たとえば、最大心拍数が1分あたり180ビートである40歳の男性の場合、楕円形のマシンでの運動中の良好な脈拍数は1分あたり90〜153ビートです。
フォーミュラのパーソナライズ
最大心拍数の50〜85％の脈拍数は明らかに広い範囲であり、その範囲内ではすべての個人がより具体的な目標範囲を持っています。 一般に、運動するのが新しいほど、楕円形のマシンで運動している間はこの範囲の低い方を維持する必要があります。 体力が足りない場合は、自分自身を過度に行使して、怪我や心臓発作の危険にさらされる可能性があります。 運動中に達成するための良好な脈拍数に関する個別のガイダンスと、その脈拍数まで安全に構築する方法に関するアドバイスについては、医師に相談してください。 安全な目標脈拍数を決定するために、全体的なフィットネス、健康状態、処方、およびその他の重要な要因を考慮することができるのは、医師だけです。
パルスを見つける
多くの人々は、有酸素運動を続けながら脈拍を数えるという間違いを犯します。 クリーブランドクリニックが助言しているように、短時間運動を停止し、正確な測定値を得るために静止します。 心配しないでください。この短い休止中に脈拍数が大幅に低下することはありません。 人差し指と中指を反対側の手首の下側、親指の付け根の下に指の幅ほど置きます。 または、顎の下の気管に沿ってこれらの指で頸動脈の脈拍を見つけます。 時計を使用して、脈拍のすべての拍動をカウントする10秒の時間を計ります。 エリプティカルマシンでエクササイズをすぐに再開するときに、最終カウントに6を掛けて1分あたりのビート数に到達します。
頻度と期間
アメリカのスポーツ医学大学は、健康な成人が週に5回、少なくとも半時間の適度に激しい有酸素運動、または週に3回、少なくとも20分間の激しい有酸素運動を行うことを示唆しています。 ただし、個人の目標脈拍数と同様に、楕円形機械を使用する頻度と時間は、医師が最もよく決定する問題です。 さらに、日々の運動の種類を変えることは、体のさまざまな部分で働き、日常生活で退屈を食い止めることが望ましいです。 エリプティカルマシンをより大きな心血管レジメンの一部にします。
