体にエネルギーを供給するにはトリグリセリドが必要ですが、摂取量が多すぎると心臓病のリスクが高くなります。 トリグリセリドのレベルは、病状や食事中の脂肪と砂糖の結果として変動する可能性がありますが、レベルを監視することは重要です。 トリグリセリドが正常値を超えていることがわかった場合は、食べる食品や活動レベルを変更すると、読書を望ましい範囲に戻すことができます。
ヒント
1週間または1か月でトリグリセリドを下げることはできません。 体内のトリグリセリドを減らすのにかかる時間は、食事、体重、病状、十分な運動能力に依存します。 継続的で長期的なライフスタイルの変更に取り組むことは、レベルを下げてチェックを維持するための最善の方法です。
コレステロールとトリグリセリド
コレステロールとトリグリセリドはどちらも脂肪族に属しますが、機能は異なります。 コレステロールは、細胞を取り囲むワックス状の物質であり、動物の食物から肝臓で生成されます。 クリーブランドクリニックによると、コレステロールとトリグリセリドは純粋な形で血液と混ざることができません。 そのため、肝臓はそれらをリポタンパク質と呼ばれるタンパク質と組み合わせ、血流中を移動できるようにします。
リポタンパク質には、低密度リポタンパク質（LDL）、超低密度リポタンパク質（VLDL）、高密度リポタンパク質（HDL）の3種類があります。 LDLコレステロールは、動脈内のプラークの蓄積に寄与します。 HDLコレステロールは、動脈からLDLを除去します。 HDLレベルが低いと、トリグリセリドレベルが高くなることがよくあります。 American Heart Associationによると、トリグリセリド値は100 mg / dL未満であることが最適です。
動く
危険なほど高いトリグリセリド値を落とすための戦略の重要な部分を解決する必要があります。 カロリーを消費すると、脂肪細胞がトリグリセリドをグリセロールと脂肪酸に効果的に分解する可能性があります。 これらの化合物の一部は血流と肝臓に吸収され、残りは筋肉によって使用されます、とScientific Americanは言います。
有酸素トレーニングとレジスタンストレーニングの組み合わせは、目標がトリグリセリドを下げる場合に最も有益です。 米国心臓協会は、ウォーキング、サイクリング、ガーデニングなどの適度な運動を150分間、ジョギング、水泳、登山などの激しい運動を75分間行うことを推奨しています。
ゴーフィッシュ
食事にサーモン、マグロ、イワシ、またはその他の脂肪の多い魚を含めると、不飽和脂肪酸の利点が得られるだけでなく、オメガ-3脂肪酸はトリグリセリドを低下させる可能性がある、とメイヨークリニックは述べています。 ジャーナルCirculationに掲載された2018年の研究では、特にシーフードが健康に劣る食品に置き換わる場合、週に1から2食のシーフードを食べると心臓病に関連するリスクが減少すると結論付けられました。
制限アルコール
砂糖を切る
精製された穀物や添加された糖に見られるような単純な糖を多く食べると、トリグリセリドのレベルが上がります。 カンタロープ、グレープフルーツ、イチゴ、バナナ、桃などの果糖の少ない果物を選択し、スイカやドライフルーツなどの高糖の果物の摂取を抑えます。
アメリカ心臓協会は、女性は自分の砂糖摂取量を1日100カロリー未満または砂糖約6杯に制限すべきだと言います。 男性の場合、1日150カロリー、または小さじ9杯です。 砂糖の摂取量を減らすことの追加の利点は、減量につながる可能性があることです。 また、米国心臓協会は、5〜10％の体重減少により、トリグリセリドが20％減少することを報告しています。 野菜や全粒穀物など、繊維が豊富な複雑な炭水化物に焦点を当ててください。
ナッツのために行く
ナッツには、濃縮繊維、オメガ3脂肪酸、不飽和脂肪が含まれており、これらが一緒に作用して血中トリグリセリドを低下させます。 アーモンド、ピーカン、カシューナッツ、クルミ、ブラジルナッツなど、ナッツを食事に取り入れることには利点があります。 研究者は、主要な心血管疾患のリスクに対するナッツの効果を分析するために61の研究を調べました。 2015年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された結果は、木の実の各サービングがトリグリセリドを2.2 mg / dL減少させたことを示しました。
脂肪を忘れる
マーガリンなどのトランス脂肪、脂肪の多い赤身、家禽の皮、ラード、一部の全脂肪乳製品などの飽和脂肪は、ピーナッツオイル、オリーブオイル、アボカドなどの脂肪分の少ないカットや不飽和脂肪よりもトリグリセリドレベルを高めることができます。 LiveScienceによると、低脂肪乳製品。 レストランの揚げ物や市販の焼き菓子によく見られるトランス脂肪で作られた加工食品は避けてください。
