ビーガンになった今、あなたは食事からすべての動物性製品を排除したかもしれませんが、それはあなたが体重を増やすことができないという意味ではありません。 あなたの体重増加が望まれているかどうかにかかわらず、それは総カロリーに帰着します。 あなたの体が燃焼するよりも多くのカロリーを食べると、それらのカロリーがどこから来たとしても、体重が増加します。
これらのカロリーがすべて
体重を減らしようとしても、体重を増やしようとしても、それはすべてあなたの個人的なカロリーの方程式に帰着します。 ビーガンの体重増加のために、あなたはあなたの体が燃えるよりも多くのカロリーを食べたいです。 ビーガンの減量のために、あなたはあなたの体が燃えるよりも少ないカロリーを食べたいです。
どちらの場合でも、最初に体重を維持するために現在必要なカロリー数を決定します。 個々のカロリーのニーズは、年齢、性別、健康、活動レベルなど、多くの要因に依存しています。
一般に：
- 成人女性には1日あたり1, 600〜2, 400カロリーが必要です
- 成人男性には1日あたり2, 000〜3, 000カロリーが必要です
正確な位置がわからない場合は、オンラインカロリー計算機を使用して、Baylor College of Medicineが提供する推定などのボディマスインデックスも提供します。これは、多くの医療専門家が使用する体組成を評価するツールです健康を評価する。
カロリーとビーガンの体重増加
ビーガンダイエットで体重を減らしたい場合は、メンテナンスカロリーのニーズにさらにカロリーを追加する必要があります。 一般に、1日のカロリーの必要量を250〜500カロリー増やすことで、体重を増やすことができるはずです。 もちろん、誰もが異なるため、調整が必要な場合があります。 毎週あなたの体重を追跡し、体重増加の目標に基づいてカロリー摂取量を増減します。
1日あたりの摂取量を250〜500カロリー増やすと、週に1/2〜1ポンド増える可能性があります。 ビーガンダイエットで太るリスクを減らすために、これらの余分なカロリーが筋肉を作り、脂肪にならないように使用されるように、ウェイトトレーニングプログラムも含めるようにしてください。
健康なビーガンの体重増加
体重を増やす必要があるため、より多くのカロリーを食べる必要があると誰かに言われたら、夢のように聞こえるかもしれません。 しかし、これらの余分なカロリーは、あらゆるソースから来るべきではありません。 ビーガンの体重増加ダイエットに続いてフレームに余分なポンドを追加する必要があるとき、あなたはそれらの余分なカロリーがジャンクではなく栄養源から来ることを望みます。
あなたの健康的なビーガンの体重増加ダイエットは、良いダイエット計画で見つかった健康的な食物で満たされるべきであり、あなたのすべてのビーガン食物グループからの食物を含むべきです。
- 果物：ベリー、リンゴ、オレンジ、バナナ、ドライフルーツ、100％フルーツジュース
- 野菜：ブロッコリー、ほうれん草、ニンジン、きゅうり、サラダ野菜、トウモロコシ、エンドウ豆、ジャガイモ
- 穀物：全粒小麦パン、玄米、オートミール、キノア、全粒クラッカー、パスタ
- タンパク質：豆腐、豆類、ナッツ、種子、ビーガンチーズ
- カルシウム：葉物野菜、大豆ヨーグルト、強化植物乳および果汁
ビーガンダイエットの後に必要なすべての良好な栄養を得ることが可能ですが、あなたの体がすべての必需品を確実に摂取できるようにするために、食事と食事の選択肢を計画するのにもう少し時間を費やす必要があるかもしれません。 ビーガンの体重増加ダイエットで健康的でバランスの取れた食事を作るのに苦労している場合は、登録栄養士に相談してください 。
食事プランにスナックをいくつか追加することで、体重を増やすために必要な余分なカロリーを追加できる場合があります。 たとえば、植物ベースのミルク、ナッツ、ドライフルーツミックスを含む全粒穀物のボウル、またはナッツバターとゼリーを含む全粒トースト。
高カロリービーガンフード
体重を増やすためにこれらの余分なカロリーを追加するのはそれほど難しいことではありませんが、体重増加に苦労したり、食欲不振の場合は、一口一杯最大限に摂取するために高カロリーのビーガンフードをいくつか含めることをお勧めします。
健康的な高カロリーのビーガンフードの例：
- クルミ：1オンスあたり200カロリー
- アーモンド、カシューナッツまたはピーナッツ：1オンスあたり160から170カロリー
- ナッツまたはシードバター：大さじ1杯あたり100カロリー
- アボカド：果物あたり300カロリー
- 豆腐：1カップあたり360カロリー
- ひよこ豆：カップあたり270カロリー
- エンドウ：カップあたり65カロリー
- フムス：大さじ1杯あたり25カロリー
- ココナッツミルクの缶詰：大さじ1杯あたり25カロリー
- 玄米：1カップあたり250カロリー、調理済み
- キノア：カップあたり220カロリー、調理済み
植物油も高カロリーのビーガンフードで、小さじ1杯あたり40カロリーで、サラダ、穀物、豆類、野菜にカロリーと風味を加えるために使用できます。
ビーガン減量ダイエット
ビーガンダイエットで太っていますか？ どんな種類の食事も、ビーガンの食事もしたくない場合は、体重を増やすことができます。 たぶん、あなたはあなたが思っているよりも多くの高カロリーのビーガン食品を食べているでしょう。
ビーガンの体重増加と同様に、ビーガンの体重減少はカロリーに帰着します。 週に1〜2ポンドを失うには、毎日のメンテナンスカロリーの必要量から250〜500カロリーを差し引く必要があります。 高カロリーのビーガンフードをいくつか低カロリーのオプションに交換することで、ビーガンダイエット計画からいくつかのカロリーを削減できる場合があります。
健康的な低カロリーのビーガンフードには以下が含まれます。
- ポップコーン：カップあたり30カロリー（脂肪や塩を加えずに空気でポップ）
- セロリ：茎あたり10カロリー
- サラダグリーン：カップあたり5〜10カロリー
- きゅうり：1カップあたり10カロリー
- イチゴ：カップあたり50カロリー
- 野菜スープ：カップあたり60カロリー
- 全粒パン：スライスあたり70カロリー
- レンズ豆またはエンドウ豆：1/2カップあたり115カロリー
ビタミンB12について一言
ビタミンB12は、あなたが食べる食物から得なければならない必須栄養素です。 ビタミンB12は、肉、卵、乳製品などの動物性食品にのみ自然に含まれており、ビーガンダイエット計画には含まれていません。
ビーガンダイエットに従う場合、体重増加、体重減少、または単に健康のために、ダイエット計画にビタミンB12の供給源を含めることを確認する必要があります。 強化された植物乳とシリアルは、ビタミンB12の優れた供給源です。
大人は1日あたり2.4マイクログラムのビタミンB12を必要とします。 欠乏の兆候には、疲労、体重減少、食欲不振などがあります。 十分なビタミンB12を摂取しないと、貧血を引き起こす可能性があります。貧血は、赤血球の産生に影響する病状です。
