あなたが食べる炭水化物は、主にでんぷん質の野菜、全粒および精製された穀物、果物、糖分を含む食品から来ており、さまざまな要因に応じて多かれ少なかれ消化されます。 炭水化物が消化されると、糖またはグルコースに変わり、血液に吸収されます。 炭水化物の消化と吸収が速ければ速いほど、食事後の血糖値はより速く上昇します。 炭水化物の消化と吸収を遅くして血糖値を低く保つと、渇望、体重、糖尿病をよりよく管理できます。
可溶性繊維
可溶性繊維は、大量の水を吸収し、胃腸管でゲルを形成するという特性を持つ繊維の一種です。 ゲルを形成することにより、酵素の働きが遅くなり、食事やスナックで食べた炭水化物の通常の吸収がわずかに遅れます。 可溶性繊維は、オート麦、大麦、オオバコ、ナス、オクラ、リンゴ、柑橘類、豆、レンズ豆、亜麻仁、ナッツに含まれています。
タンパク質
タンパク質は消化に時間がかかり、食事やスナックにタンパク質のソースを含めると、消化を遅らせて遅くするのに役立ち、食事に含まれた炭水化物が豊富な食品の吸収が遅くなります。 タンパク質の最良の供給源には、卵、肉、魚、魚介類、鶏肉が含まれます。 ナッツや乳製品、チーズやヨーグルト、特にギリシャヨーグルトなどもタンパク質の良いソースです。
グリセミック指数
高血糖炭水化物よりも低血糖指数炭水化物を選択すると、消費した炭水化物の吸収が遅くなる可能性があります。 グリセミックインデックスは、さまざまな炭水化物が豊富な食品が吸収される速度を分類し、血糖値を上昇させるために使用されるシステムです。 マッシュポテトまたはベイクドポテト、フライドポテト、ほとんどの種類のパンと朝食用シリアル、米、ベーグル、焼き菓子、キャンディーはすぐに吸収されます。 代わりに、サツマイモ、スチールカットオーツ、全粒粉パスタ、大麦、キノア、豆、レンズ豆、でんぷん質のない野菜、果物などのゆっくりと消化され吸収された炭水化物を選択してください。
炭水化物の減速
食事やスナックに含まれる炭水化物の吸収を遅くすると、1日を通して血糖値をより高く保つことができます。 低グリセミック指数の炭水化物を選択し、タンパク質と可溶性繊維の供給源と組み合わせます。 たとえば、ギリシャヨーグルト、アーモンドバター、さいの目に切ったリンゴを入れたスチールカットオーツのボウルで朝食を始めます。 他の食事には、キヌア、全粒粉パスタ、またはサツマイモと鶏肉、魚、または牛肉を加えて、でんぷん質のない野菜をたくさん含めることができます。 オクラまたはナスを含めるか、挽いた亜麻仁またはオオバコの殻をヨーグルトに加えて、可溶性繊維を強化します。
