余分な脂肪がブラのラインにかかるような素晴らしい服を台無しにするものは何もありません。 フィット感の良いブラジャーは一時的に物を滑らかにするのに役立つかもしれませんが、過剰な体脂肪を失うことは長期的により良い、そしてより健康的な解決策です。 体の特定の領域を脂肪の減少の対象とすることはできないので、あなたの目標は、心肺コンディショニングと全身の筋力トレーニングエクササイズで体全体の脂肪を減らすことです。
脂肪燃焼の基本
ジムに行く前に、背中の脂肪を失うことの重要な部分、つまり体脂肪がダイエットであることを知っておく必要があります。 摂取するカロリーの数を制御し、赤字を作成する必要があります。消費するカロリーの数は、脂肪の損失が発生するために、日常生活や運動で消費するカロリーよりも低く維持する必要があります。
脂肪減少の方程式のもう1つの部分は運動です。 運動は、カロリーを消費し、代謝率（体がカロリーを燃焼する速度）を高め、1日のカロリー不足と失う脂肪量を増やすのに役立ちます。
カーディオコンディショニングでカロリーを燃焼
ランニング、水泳、サイクリング、キックボクシング、エアロビクスなど、汗をかき、心臓の鼓動を速くするアクティビティは、最終的に背脂肪として消費されるカロリーを消費します。 骨折からファブに移動する場合は、体を動かさなければなりません。
疾病対策予防センターは、最低でも大人は最低2時間30分間の中等度の運動（早歩きなど）、または1時間15分間の激しい心臓運動（ランニングなど）を毎週受けることを推奨しています。 しかし、あなたがするほど、あなたはより多くを失います。 最大の結果を得るために、ほとんどの曜日に何らかのタイプの有酸素運動を取り入れるようにしてください。
ベストカロリーバーナー
ある種の運動は他の運動よりも優れています。 降圧のための最大のカロリー強打を持つものは、通常、より高い強度のものです。 たとえば、ランニングはウォーキングよりも同じ時間でより多くのカロリーを消費します。 いくつかのトップバーナーと、155ポンドの人が30分間燃焼させることができるカロリー量を次に示します。
- 高衝撃エアロビクス-260
- 固定自転車、適度なペース-260
- エアロバイク、激しいペース-391
- エリプティカルトレーナー-335
- ランニング、5 mph-298
- 縄跳び-392
- 水泳、平泳ぎ-372
HIIT It
ある種のカーディオコンディショニングは、脂肪の減少に関して優れていることが証明されています。 定常状態の有酸素運動の長いセッションを行うよりも、回復期間と混ざった高強度の運動の短いセッション-高強度間欠トレーニング、またはHIITと呼ばれる-は、 2011年の「Journal of Obesity」。皮下脂肪は、皮膚のすぐ下にあるタイプ、つまり挟み込むことができる種類であり、ブラのオーバーハングの素材です。
HIITは非常に簡単です。 ジムの有酸素運動マシン、または屋外でのサイクリング、ランニング、水泳で行うことができます。
方法：低強度で数分間ウォームアップします。 5分ごろ、ペースを上げて、30秒から4分間、できるだけ頑張ってください。体調が整えば、このペースをより長く保つことができます。 次に、強度を下げて回復し、心拍数を下げます。 激しい活動と回復の期間をほぼ同じに保ち、15〜20分間交互に続けます。
筋力トレーニングで代謝を活性化
あなたがソファに横たわっているときでさえ、あなたの体はカロリーを燃やしています。 これは安静時代謝と呼ばれます。 これは、日曜日の朝に歩き回っているときに身体がカロリーを消費する割合です。
多くの要因が安静時の代謝率を決定し、それらの1つは筋肉量です。 無駄のない筋肉量が多いほど、体はより速くカロリーを燃焼し、脂肪を排出します。 脂肪を落とすためにできる最高のエクササイズのいくつかは、全体的な筋肉量を増やすものです。
すべての主要な筋肉グループを週に2〜3回動作させるエクササイズを行うと、引き締められた状態に戻ることができます。 以下に例を示します。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- デッドリフト
- 突進
- ステップアップ
- 行で曲がった
- ケトルベルスイング
上記のすべてのエクササイズには共通点が1つあります。それらは複合エクササイズです。 複合エクササイズは、1つの筋肉グループのみを使用する分離エクササイズとは異なり、一度に複数の筋肉グループ（多くの場合、同時に複数の筋肉グループ）で機能します。
複合エクササイズの利点は次のとおりです。
- これらにより、短時間でより多くの作業を完了できます。
- 彼らはより多くの筋肉繊維を実行し、活性化するのが難しいので、あなたがそれらをしている間、彼らははるかに多くのカロリーを消費します。
- EPOC（運動後の過剰な酸素消費）効果と呼ばれるものが原因で、運動後24〜48時間のカロリー燃焼が増加します。
サーキットトレーニング-背脂肪ブラスター
複合エクササイズの1つのセットを実行し、休んでから、別のセットを実行することが、ワークアウトを行う1つの方法です。 しかし、カロリーをトーチしたい場合は、もっと良い方法があります。 間に休憩を入れずに、背中合わせに複合運動を行います。 それは、抵抗運動と有酸素運動のすべてが一体となったようなものです。
試してください： 5分間の有酸素運動でウォームアップします。 次に、次の各10担当者の4ラウンドを行います。
スクワットして押します：どちらかの手で重りを持ちます。 しゃがむと、立った状態で重りを押します。
ケトルベルスイング：ケトルベルを両手で持ち、膝をわずかに曲げます。 ベルを脚から肩の高さまで振ります。
腕立て伏せ：膝の上でも、そうでない場合でも、肩を手首に乗せた状態で、体全体をしっかりとした厚板に保ちます。 胸がほとんど触れるまで下がってから、上に押します。
突進とねじれ：右足を踏み出し 、前膝を90度曲げます。 足を踏みながら、胴体を右に回転させます。 1カウント待ってから、中央に戻ります。 反対側で繰り返し、左にねじります。
行を曲げる：どちらかの手でフリーウェイトを持ちます。 膝を少し曲げて、胴体を45度の角度にします。 腕をまっすぐにして、肘を曲げ、体重を胸のすぐ下の側面に引き上げます。 肩甲骨を一緒に絞ってから、最初に戻ります。
