あなたの呼吸は、ベンチプレスの際に考えすぎることではないかもしれません。 結局のところ、バーが胸にぶつからないように注意する必要があります。そのため、グリップの強さと幅、肘の角度、背中の位置がすべて優先されます。
ただし、適切な呼吸法を使用すると、安定性が向上し、重いセットから回復する能力が向上し、体型を整えることができます。
ベンチプレスの場合、息を吐く（息を吐く）のに適したタイミングは、肘をまっすぐにして胸の上で体重を上げるときです。 リフトのエキセントリックフェーズと呼ばれる、筋肉が伸びるときです。 つまり、胸に重さを下げながら（同心円状に）息を吸い込みます。
ベンチプレスの間、バーを胸の方に下げながら息を吸い、バーを持ち上げて息を吐きます。
適切な呼吸の利点
- バーベルを手前に押したときに息を吐くと、安定性が高まります。 息を吐くと、コアの筋肉をつかみ、背中をベンチに押し付けたままになりやすくなります。
- より安定している場合は、より多くの重量を押すことができます。したがって、ベンチプレスでの努力を最大限に活用できます。
- 非常に重いベンチプレスの間、運動中に息を吐くと、安全になります。 第一に、血管を過度に拡大したりヘルニアから保護したりすることができます。 第二に、呼気中に追加されたコアエンゲージメントにより、脊椎がベンチからアーチ状になり、怪我をする可能性があります。
血圧に関する考慮事項
筋力トレーニング中に血圧と心拍数が急上昇するのを防ぐ方法として、短縮中または運動のより簡単な段階で息を吸い、延長中またはより困難な段階で息を吸う安定した呼吸パターンを維持することが長年推奨されてきました。
しかし、Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2010年の研究によると、これは平均的なジム愛好家やベンチプレスに関してはそれほど重要ではないかもしれません。 健康な被験者が中程度の抵抗を押して呼吸ベンチを保持した場合、研究者は心拍数または血圧のいずれにも有意な負の影響を発見しませんでした。
ベンチプレス中に体重を押しのけて息を吐き出すのは良い考えですが、普通の人にとっては運動を中断したり中断したりすることはありません。 しかし、高血圧の人にとっては、体重を上げながら息を止めてしまうと、血圧が異常に急上昇し、安全ではなくなる可能性があることに注意してください。
：ウェイトを持ち上げるときに正しく呼吸する方法
高度な呼吸法
一部の重量挙げ選手は、ベンチが非常に重い重量を押すときにバルサルバ法と呼ばれるものを使用します。 このテクニックには、閉じた声門の周りの喉の部分である閉じた声門で行われる強制呼気が含まれます。
しかし、血圧を上昇させることが示されており、Journal of Strength and Conditioning Researchで公開された2013年の研究では、潜在的な危険のために非常に重いリフト中にこの特定の種類の呼気を定期的に使用することの安全性に疑問が投げかけられました。
研究は完全に安全かどうかに関して決定的ではないため、使用する場合は注意して行ってください。 強制的に息を吐いたときに高血圧にかかったり、めまいがしたりする場合は、バルサルバ法の使用を中止してください。
