最初は少し重要に見えるかもしれませんが、このアクティビティを魅力的なものにする多くの重要な等尺性運動の利点があります。 手術を受けたばかりの人でも、単にフィットネスルーチンを変えたいだけの人でも、等尺性トレーニングは一見の価値があります。
ヒント
等尺性運動の利点には、関節の安定性の向上、血圧の低下、全体的な痛みの軽減などがあります。 このトレーニング方法は、健康と全体的なフィットネスを改善できます。
等尺性運動とは
メイヨークリニックによると、等尺性運動には、筋肉が通常動く関節の位置を実際に変えることなく、筋肉をオンまたは収縮させることが含まれます。 アイソメトリックエクササイズ中に、アクティブになっている筋肉の腱に緊張が生じますが、筋肉自体は短くも長くもなりません。
手のひらを重い卓上に置き、軽く上に持ち上げることは、上腕二頭筋の等尺性運動の例です。 これを行うと肘が動かないため、筋肉繊維を短くしたり長くしたりしません。 ただし、あなたはまだ上腕二頭筋を活性化しているため、筋肉の腱にある程度の負荷がかかっています。
これにより、等尺性強化と他の運動形態が区別されます。 同心円状のトレーニングでは、運動が行われると筋肉が短くなります。 これの一例は、ダンベルで上腕二頭筋カールを行うことです。
逆に、エキセントリックなトレーニングには、筋肉を伸ばすことが含まれます（肘を曲げてダンベルを手に持って、ゆっくりと腕をまっすぐにするなど）。 各タイプの収縮には特定の目的がありますが、等尺性運動にはさまざまな利点があります。
関節の安定性の改善
筋肉が収縮している間、関節は特定の位置にとどまるため、アイソメトリックエクササイズだけでは筋力を伸ばすのに最適な方法ではありません。 しかし、等尺性収縮の重要な利点の1つは、関節の安定性を改善する上で果たすことができる役割です。
関節を安全に保つために、筋肉は1日を通して頻繁に収縮および弛緩します。 不安定または負傷した関節で等尺性運動を行うと、筋肉にもう一度効果的に発火するように教えることで、患部の全体的な安定性を向上させるのに役立ちます。
これは、複数のグループの人々にとって特に便利です。 関節が関節炎に苦しんでいる人は、肩の等尺性運動を試して、不必要な負担をかけずに患部の安定性を改善したい場合があります。 この状況では、特定の関節を可動域全体で動かすのは苦痛です。 代わりに、等尺性のエクササイズでは、関節自体を動かすことなく筋肉をオンにすることができます。
さらに、回旋筋腱板の緊張などの急性外傷のある人は、負傷した筋肉をさらに刺激することなく、関節の安定性を改善するために肩の等尺性運動を試してみることもできます。 米国整形外科学会では、次の運動を含むいくつかの等尺性運動の例を提供しています。
- 90度の角度で肘を曲げて、壁の隣に立ってください。
- 肘を曲げたまま、腕を身体から壁に向かって動かします。
- 痛みを引き起こさない強度で押し、リラックスするまで5秒間押し続けます。
- 各セッションを10回、1日3回まで繰り返します。
血圧を下げる
アイソメトリックレジスタンストレーニングの最大の利点の1つは、血圧を下げる能力にあります。 Mayo Clinic Proceedings で公開された2014年3月の系統的レビューとメタ分析によると、8週間以上の定期的な等尺性強化に参加した18歳以上の健康な成人は、収縮期血圧と拡張期血圧、動脈圧の臨床的に有意な低下を見ました。
これらの利点を享受するには、ハンドグリップ等尺性運動から始めてから、徐々に新しい動きをルーチンに追加します。 以下の手順に従って、この手法を試してください。 いつものように、新しいフィットネスレジメンを始める前に、血圧について医師に相談することをお勧めします。
- 利き腕を使って、手のひらに硬い物体（野球やハンマーのハンドルなど）を保持します。
- 総努力の約30％を使用して、アイテムを2分間まっすぐにします。
- このスクイーズをセッションで4回、毎週少なくとも3回完了します。
痛みを軽減する
アイソメトリックトレーニングのもう1つの潜在的な利点は、経験している痛みの重症度を軽減できることです。 the_Journal of Pain_の2012年12月の系統的レビューで報告されているように、等尺性トレーニングに従事した人は、収縮中および収縮後の痛みが少なくなりました。 有酸素運動および動的抵抗運動は、一部の参加者で同様の結果をもたらしました。
理想的には、等尺性収縮を2〜5分間保持し、最大努力の40〜50％で実行するようにします。 これは痛みを和らげるために毎日行うことができます。 膝の前で痛みを感じている場合は、以下の運動を試してください。
- 下腿と椅子の片方の脚にベルトを巻き付けた椅子に座ってください。
- 足を伸ばそうとしているかのように、努力の40〜50％でベルトに蹴り込みます。
- 収縮を2〜5分間保持してから、膝をリラックスします。
すべての種類の運動と同様に、一貫性が重要です。 この運動を定期的に実行して、その利点を最大限に活用してください。
警告と注意
等尺性運動には他にも多くのメリットがありますが、このタイプのトレーニングは万人向けではありません。 等尺性運動は、一般的に特定の範囲の筋肉の活性化に焦点を当てています。 このため、彼らは全体的な筋肉の強さを増加させるか、質量を構築しようとしている人々を助けることはまずありません。
さらに、収縮期血圧または拡張期血圧が管理されていない人、または最近血圧が上昇した人は、新しい運動を試す前に医師に相談してください。 特定の関節の関節炎が最近悪化している人にも同じことが言えます。
新しいけがやトラウマを経験した場合、または最近手術を受けた場合は、等尺性運動を試みる前に医師に相談することが重要です。 医療専門家は、従うことを望む特定のプロトコルを持っている場合があり、これから逸脱すると、外科的介入の結果を危険にさらしたり、さらなる怪我や合併症のリスクにさらされたりする可能性があります。
