モーションを通過する
膝伸展運動は、膝をまっすぐにするために必要な柔軟性を取り戻すのに役立ちます。 ニューハンプシャー膝センターによると、良い運動は足を床やベッドの上に伸ばし、タオルロールをかかとの下に置くことです。 重力で膝を押し下げ、できるだけまっすぐに伸ばします。 耐えられる場合は、膝の上に重りを置いて助けることができます。 タオルロールを膝の下に置くこともできます。 かかとを持ち上げ、膝を完全にまっすぐにします。 動きの範囲が良くなるにつれて、タオルのロールを大きくするか、大きな枕を使用します。 最終的には椅子に座って、床から足をまっすぐ前に持ち上げようとします。
裏返し
膝の屈曲運動は、可動域を改善するのに役立ち、膝をできるだけ曲げることができます。 お腹の上に横たわることから始めます。 膝を曲げ、かかとをできるだけお尻に近づけます。 簡単になったら、椅子に座って足を椅子の下にできる限り引き寄せるまで作業します。 ニューハンプシャー膝センターでは、もう一方の足を使用して負傷した脚をさらに押し戻すことができると述べています。 最終的には、立ち、膝を曲げ、パンツの脚または足首をつかみ、かかとをお尻に押し付けます。
強くなる
回復への道
足の屈筋と伸筋が強くなると、足首の重み、弾性抵抗、またはウェイトトレーニング機器を使用して、膝の伸展と脚のカールを行うことができます。 徐々に進行し、手足をゆっくり動かして、可動域全体を動かします。 ウェイトマシンを使用する場合は、手足を互いに独立して動作させて、両脚のバランスの取れた強度を達成します。 関節の痛みは、進行が速すぎることを示している場合があります。
ストレッチ戦略
膝の周りの筋肉がきつく締められている場合、膝の関節が可動域全体にわたって動くのを防ぎます。 上記の演習に加えて、大腿四頭筋とハムストリングスを伸ばすことも重要です。 立った状態、座った状態、または仰向けに（背中に横たわって）ふくらはぎとハムストリングのストレッチと大腿四頭筋のストレッチを試してください。 優れた四頭筋のストレッチは、パンツの脚または足首をつかむ膝の屈曲運動に似ています。 違いは、バウンスせずに30秒の遅いカウントでストレッチを保持することです。
