たとえあなたが頑固なボディービルダーであっても、あなたはまだ中核の強さを欠くかもしれません。 どれだけの筋力トレーニングを行っても、プランクなどの等尺性のエクササイズを行うことでコアを無視しないことが重要です。
適切なフォーム
厚板を適切に実行するには、肩の真下に手首を置いて胃に降ります。 体を頭からかかとまでまっすぐに保ちながら押し上げます。 肩を上下に引きますが、胸骨から鎖骨を広げる際には、肩甲骨を背骨から広げるようにしてください。 太ももを天井に向けて押し上げ、腰が垂れ下がらないように尾骨を引き下げます。 床を見下ろし、30秒から1分間保持します。
バリエーション
元のプランクポーズから、片方の足を床に平行に持ち上げて30秒間保持し、他の足で繰り返します。 手ではなく前腕で元のポーズを行うこともできます。 元の厚板を使用するのに十分に強くないと感じる場合は、厚板に関するすべてを同じに保ちながら、膝を床に置くことができます。
利点
米国運動評議会は、この動きが焦点を当てている主要な筋肉グループとして、腹直筋、横腹筋、脊柱起立筋をリストしています。 一般的に、板のポーズは腕、手首、脊椎、腹部を強化します。 プランクポーズを維持するには、腹部を背骨に向かって持ち上げる必要があります。 このアクションは、背骨を支える腹部のより深い筋肉を対象としています、理学療法の博士号を持つパーソナルトレーナーのチャールズエニスは言います。
ヒントと警告
この練習を数秒間試みた後に振ることがあります。 それは正常です。 エニスは、エクササイズ時に腰の問題を抱えた筋肉質のボディービルダーとの仕事について語っています。 エニスはいくつかのストレッチとコアトレーニングを推奨しました。 プランクのポーズをとると、このボディービルダーは運動を開始した瞬間にコアの弱さから揺れていました。 このポーズを10秒間保持できない場合は、膝を元の位置から床に落としてみてください。 この変更された厚板を30秒間保持できたら、厚板全体を実行します。 この運動をしているときに手根管がある場合、または腰に痛みがある場合は、すぐに立ち止まり、プランクポーズを進める前に医師に相談してください。
