エネルギーの尺度であるカロリーの削減は、ほとんどのダイエットの主要な原則です。体重を減らしたい場合は、燃焼するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。 そして、より少ないカロリーを食べると、短期的には体重減少につながる可能性がありますが、他の方法であなたの体と心にも影響を与える可能性があります。
ヒント
カロリーが少なすぎると、短期的な体重減少につながる可能性がありますが、体重管理のための持続可能な長期的な方法ではなく、心理的な影響もあります。
推奨カロリー摂取量
個人の1日の推奨カロリー摂取量は、年齢、身長、体重、性別、身体活動レベルなどのさまざまな要因によって異なります。 疾病予防と健康増進局の アメリカ人のため の 食事ガイドライン は、健康な成人女性は1日あたり1, 200から2, 400カロリー、男性は2, 000から3, 000カロリーを消費することを推奨しています。
カロリー摂取量を減らすためのさまざまな方法があります：必須栄養素を食べながら通常よりも少ないカロリーを食べることを含むカロリー制限と、1日または週の特定の時間だけを食べることを含む空腹。 後者の一例は断続的な絶食です。断食では、食事の期間が食事なしの期間と交互になり、それらを消費する時間が少ないため全体のカロリーが減少します。
少ないカロリーと減量
American Journal of Clinical Nutritionの 2018年11月の研究では、断続的な絶食（5日間の無制限の食事とその後の2日間の制限カロリー摂取量の摂取、全体のカロリーの20％削減）と連続カロリー制限（20日間のカロリー削減）の両方が示されましたパーセント）減量と代謝性疾患の予防につながった。
International Journal of Obesityの 2015年8月の研究でも、カロリー制限により体重が減少する一方で、他の生理学的効果があることが示されました。 体重の維持には多くの複雑なプロセスが関係しており、より少ないカロリーを摂取すると、体が変化して適応する可能性があります。
たとえば、体重を減らした後の総エネルギー消費（基本的な身体機能、消化、および身体活動によって消費されるカロリー数）は減少します。 これは、体重を減らし続けるために、個人は食事からより多くのカロリーを継続的に削減する必要があることを意味します。これは、持続可能な長期オプションではありません。
カロリーをカットするだけでダイエットで体重を減らすことができます。 PLOS Oneでの 2014年10月のレビューでは、ダイエットと有酸素運動の方が長期的な体重減少が大きいことがわかりましたが、有酸素運動をダイエットに加えると、ダイエット単独よりもわずかに良い結果が得られました 。
また、 British Journal of Sports Medicineに 掲載された2015年8月の記事は、肥満は単に食事が重要な役割を果たし、「悪い食事をしのぐことはできない」ため、身体活動の不足によるものであるという主張に反論しています。
ただし、カロリーが少なすぎると（つまり、推奨される1日の範囲内で）、必須栄養素を奪うなど、逆効果になる可能性があります。 さらに、あなたの体は特定のエネルギー貯蔵を生存戦術として維持するように設計されており、エネルギー（カロリー）摂取量を減らすことで、代謝が低下して補います。
肥満 に関する2016年8月の研究では、減量による安静時代謝率の低下は、食事期間を過ぎても長期にわたって持続することがわかっています。
少ないカロリーと心理的影響
International Journal of Obesityの 研究では、カロリー制限により満腹感を管理するホルモンであるレプチンのレベルが低下し、食欲、空腹感、食事への欲求、および将来の消費が増加する可能性があることが指摘されています。 カロリー制限は、 欲求の増加、食物に対する感情的および感覚的反応の増加、および食物摂取の認知制御の低下にもつながります。 これらの要因はすべて、体重の回復に寄与する可能性があります。
少ないカロリーと加齢性疾患
より少ないカロリーを食べることが長期的な利益をもたらす可能性があるといういくつかの限られた証拠があります。 Journals of Gerontologyの 2015年7月の研究では、2年間にわたって非肥満の個人を調査し、カロリーを減らす（期間全体で12％のカロリーを維持する）ことで、血圧などの加齢に伴う病気のリスク要因を減らすことができることがわかりました、インスリン抵抗性およびコレステロール。
カロリー削減のポイント
より少ないカロリーを食べると短期的な体重減少につながる可能性がありますが、それは体重管理のための効果的な長期戦略ではないことを示す証拠があります。 代わりに、個人は全体的な健康的な食事と身体活動レベルを維持することを目指してください。 カロリー摂取量を大幅に削減する前に、医療専門家に相談して栄養要件が満たされていることを確認する必要があります。これはあなたのライフスタイルにとって健康的な選択肢です。
