鉄欠乏症は、疲労感、寒さ、弱さを感じさせ、生活の質を低下させる可能性があります。 毎日の鉄の錠剤を服用すると、レベルが上がり、気分が良くなりますが、胃が不調になることもあります。 「穏やかな」鉄サプリメントは、胃腸への悪影響を減らすために配合されています。 特定の食物と一緒にサプリメントを摂取することにより、症状を緩和することもできます。
鉄サプリメントの種類
鉄サプリメントのラベルを読むことは混乱を招く可能性があります。 サプリメントに含まれる鉄は一般に、硫酸第一鉄、フマル酸第一鉄、グルコン酸第一鉄などの第一鉄の形です。 これらのタイプの鉄は体が吸収しやすく、高用量の栄養素を提供します。 しかし、これは一般的に消化器系の問題を引き起こす鉄の形態であり、敏感な胃に最適な鉄サプリメントではありません。
新しい製品と穏やかな鉄サプリメントには、多くの場合、ムコプロテオースを含む硫酸鉄の徐放性の形態が含まれています。 Current Medical Research and Opinionの研究の2013年のレビューでは、放出の遅い硫酸第一鉄サプリメントが、レビューした111の研究で胃腸への悪影響が最も少ないことがわかりました。 鉄タンパク質コハク酸はまた、有害作用の発生率が低かった。
ムコプロテオースを含まないグリシン硫酸第一鉄、グルコン酸第一鉄、および硫酸第一鉄は、より多くの胃腸副作用があることが示されており、フマル酸第一鉄が胃腸効果を引き起こす可能性が最も高いと報告された。
穏やかな鉄のサプリメントには副作用がないわけではありませんが、胃の不調をより許容できるレベルまで減らすことができます。
鉄分補給
鉄は空の胃で摂取すると最もよく吸収されますが、少量の食物と一緒に鉄の錠剤を摂取すると、胃のむかつきを防ぐことができます。 特定の食品を鉄の錠剤と同時に服用しないでください：
- チーズ
- ヨーグルト
- 牛乳
- 卵
- 全粒穀物、生野菜、ふすまなどの繊維を多く含む食品
- 紅茶とコーヒー
これらの食品のカルシウム、カフェイン、繊維は鉄の吸収を阻害します。 ほうれん草は鉄とビタミンCの優れた供給源ですが、タンニン酸が含まれており、鉄の吸収も減少します。 Current Nutritions in Nutritionの2017年のレビューによると、ホウレンソウは鉄のバイオアベイラビリティを最大30％削減します。 これらの食品を食べる前に、サプリメントを服用してから少なくとも2時間待つ必要があります。 代わりに、鉄の吸収を改善するビタミンCを含む食品を選択してください。 いくつかの良い選択肢が含まれます：
- オレンジジュースまたはオレンジ
- よく調理された野菜または缶詰の野菜
- 缶詰の果物
また、白パンの小片または小麦シリアルの洗練されたクリームと一緒に鉄を取ることができます。
食事中の鉄
鉄分の多い食品の摂取量を増やすと、鉄分の不足をより早く解決できるため、鉄の錠剤の服用をやめることができます。 これらの食品を定期的に食べると、将来の鉄欠乏を防ぐことができます。 鉄の最高の食物源のいくつかは次のとおりです。
- お肉
- シーフード
- 家禽
- 鉄強化シリアルとパン
- 白い豆
- レンズ豆
- インゲン豆
- 豆
- ナッツ
サプリメントと同様に、鉄分の多い食品を食べている間は、乳製品、カフェイン、ほうれん草を消費しないでください。 これらの食品とビタミンCの供給源を組み合わせることで、吸収を改善することができます。
