12時間のシフトで働くことは、勤務時間の短縮からワークライフバランスの向上まで、特典があります。 同時に、欠点もあります。少なくとも12時間のシフトの食事計画を作成することです。
特に看護師、緊急時対応者、またはペースの速い、要求の厳しい別のタイプの仕事をしている場合は、肉体的にも精神的にも長時間のシフトは疲れる場合があります。 疲労が始まると、別のコーヒーや一番近いチップの袋に手を伸ばすと、エネルギーが急速に増えます。
ただし、12時間のシフトに最適な食品を知っている場合は、少なくとも栄養の観点から準備して仕事に行くことができます。 あなたは必ずしもあなたのシフトがあなたをどこに連れて行くかを予測することはできませんが、あなたはあなたの体に入れる食物をコントロールすることができます。
交替勤務はダイエットに影響を与える可能性があります
ジャーナル Chronobiology Internationalに 掲載された2018年6月の研究では、交代制勤務が看護師の食物選択と摂食パターンに及ぼす影響を調査しました。
この研究のために、研究者は、交代制勤務の経験が限られているか、または広範囲である看護師の日常の労働生活に関する情報を収集しました。 両方のグループの看護師は、夜勤中の食欲、カフェイン消費、スナック行動の増加、および職場で十分な水分を摂取できないことを報告しました。
より経験豊富な看護師は、仕事量が多いため、食事をスキップする可能性が高いと付け加えました。 それは、食物摂取を管理し、疲労を和らげるために、家庭で調理された食事を前もって準備すると報告したにもかかわらずです。
この研究は、交替制勤務が交替制勤務の看護師の食物選択と食事パターンに影響を及ぼす可能性があると結論付けた。 さらに、経験豊富な看護師は、疲労と睡眠喪失の影響を最小限に抑えるために、より幅広い食事と食事戦略を利用する傾向があります。
バランスに向かって働く
あなたが新しいか経験豊富な交替勤務者であるかどうかにかかわらず、あなたは成功のためにあなたを準備する健康的な12時間のシフト食事プランを作成できます。 2015-2020アメリカ人向け食事ガイドラインでは、適切なカロリーレベル内のすべての食品グループを考慮した健康的な食事パターンを推奨しています。
カフェインと砂糖は一瞬のうちにあなたを後押ししますが、12時間のシフトの間にあなたを支えません。 これとは対照的に、12時間シフトの健康的な食事プランは、長時間の勤務に燃料を供給する永続的なエネルギーを提供します。
12時間シフトの食事計画には、さまざまな野菜、果物、全粒穀物、無脂肪または低脂肪乳製品、少量の油、鶏肉や魚などの赤身のタンパク質を含める必要があります。 飽和脂肪とトランス脂肪、糖、ナトリウム、アルコールを制限します。
減量または維持のための個々のカロリーレベルは、身体活動レベルと安静時代謝率に依存します、とアメリカ運動評議会（ACE）は説明しています。 ACEのオンライン計算機では、年齢、体重、性別、身長、活動レベルを入力して、毎日のカロリーの必要量を推定できます。
また、あなたはあなたの目標のために適切なバランスの多量栄養素を食べたいと思うでしょう。つまり、タンパク質、脂肪、炭水化物の組み合わせです。 通常、それは約45〜65パーセントの炭水化物、10〜35パーセントのタンパク質、20〜35パーセントの脂肪です。
ただし、ACEは、あなた自身のニーズと目標があなたの多量栄養素プロファイルを決定するべきであると指摘しています。 たとえば、体重を減らすために働いている場合は、炭水化物のカロリーの半分以下を消費し、低血糖食品を選択することができます。
12時間シフト食事プラン
次の12時間シフトの食事プランを1週間試して、それがあなたのエネルギーレベルに与える影響を確認してください。 各グループから食べ物を選び、断熱ランチバッグにその日の食事を詰めます。
食事1：朝食
- ギリシャヨーグルトと、チアシード、新鮮なフルーツ、グラノーラ、蜂蜜などのお気に入りのトッピングで満たされたメイソンジャー
- ゆで卵、新鮮な果物や野菜、アーモンドバターをトッピングした全粒イングリッシュマフィンの半分
- 半分のアボカドと全粒のトーストを添えた赤身のターキーソーセージリンク
食事2：昼食
- ミックスグリーン、グリルチキン、スライス野菜、ライトオリーブオイルとスパイスを混ぜたバルサミコビネグレットサラダ
- 新鮮なアボカドの半分または全粒トーストの上にスプーンでマグロのサラダまたは卵のサラダ
- スライスした野菜、ベビーグリーン、黒豆、アボカド、サルサで満たされた全粒ラップ
食事3：夕食
- 鶏肉または七面鳥のミートボールをスパゲティスカッシュまたはヒヨコマメのパスタに添えて
- 全粒穀物またはレタスの「パン」とスライスした野菜を入れたトルコバーガー
- グリルチキンまたは赤身の牛肉と野菜とさいの目に切ったサツマイモのカボブ
おやつ
- えだまめ
- 一握りのナッツ
- スライス野菜とフムス
- ストリングチーズ
- アーモンドバターのパケット
断熱された詰め替え可能な水のボトルを携帯して、1日を通して少なくとも8杯の水を飲んでいることを確認してください。 食事のために座って時間がない場合に備えて、すぐに食べることができる追加の健康的なスナックを詰めることができます。
12時間のシフトに最適な食品を選択する場合は、マクロを測定して追跡することを忘れないでください。 休みの日に食事の準備をして、すべてのシフトに十分な食事とスナックを用意します。
