ぐらつきボードは、足首を強化し、安定させるための効果的なツールです。 ウォブルボードは、ロッカーボードとバランスボールと組み合わせて使用できます。 ぐらつきボードを予防とリハビリのツールとして利用して、下肢の強度、安定性、固有受容性を発達させることができます。 「整形外科およびスポーツ理学療法のジャーナル」に書いているイェンス・ウルリク・ウェスター博士と同僚は、もし苦痛になったら、ぐらつきボードのトレーニングを中止することを勧めます。 ゆっくりと制御された動きですべての運動を行い、常に適切なテクニックを維持してください。
前方後方
ウォブルボード上で足を互いに平行に置きます。 肩甲骨を引っ込め、まっすぐ前を見て、尾骨を下に押し込み、骨盤の前部をおへそに向かって引き上げることにより、すべての運動を通して正しい姿勢で立ちます。 つま先を曲げずに足の縦アーチを上げ、床にほぼ触れるまでボードをゆっくりと前方に動かします。 次に、床にほぼ触れるまでボードを後方に移動します。 前後の動きを15秒間繰り返してから、10秒間休みます。 毎日10組の15秒の繰り返しを実行し、その間に10秒間の休憩をとります。
サイドツーサイド
正しい姿勢で立ち、足の縦アーチを上げます。 ボードを床にほぼ触れるまで左に移動し、次に床にほぼ触れるまでボードを右に移動します。 これらの動作を15秒間続けてから、10秒間休ませます。 15秒間の繰り返しを10セット実行し、毎日10秒間休憩します。 運動全体を通して常に適切な姿勢を維持し、ボードが床に触れないようにしてください。
円運動
足を平行にして正しい開始姿勢で立ちますが、エクササイズ1と2の場合よりも広くなります。 ボードを前方に、次に右に、次に後方に、次に左にゆっくりと60秒間制御します。 20秒間休んでから、反対方向に60秒間繰り返します。 各方向に合計3セットを実行し、その間に20秒休みます。 最初の3つのエクササイズを完璧な形で3週間毎日実行します。
膝曲げ
3週間後、膝を曲げ、背中の後ろで手でエクササイズ1、2、3を行うことができます。 30秒の繰り返しを5セット実行し、その間に20秒休みます。
片足
片足をボードに乗せて正しい姿勢で立ちます。 つま先を曲げずに足の縦アーチを上げ、ボード上でバランスを取り、7秒間水平姿勢を保ちます。 各足で7秒の繰り返しを5セット実行します。 次に、さらに5人の担当者に同じエクササイズを実行しますが、7秒間の繰り返しの最後の4秒間目を閉じます。
