膝蓋骨脱臼は膝蓋骨亜脱臼とも呼ばれ、膝蓋骨が大腿骨の端の位置に保持している溝から部分的に解離するときに発生する損傷です。 MDガイドラインのウェブサイトによると、それは通常、発達不良の脚構造が原因であり、16〜20歳の人々に最もよく見られます。 重要な演習には、大腿四頭筋、ハムストリング、太ももの内側と外側の強化が含まれます。
スクワット
スクワットは、大腿部のすべての筋肉に働き、膝頭脱臼の再発を防ぐのに役立つ結果を得ます。 動きには、膝と大腿骨が90度の角度を形成するまで背中を真っ直ぐにしゃがむことが含まれます。 その時点で、かかとを通り抜けて開始位置に戻ります。 このエクササイズは、ウェイトの有無にかかわらず実行できます。 重いものを使用する場合は、安全上の理由からスポッターを使用してください。 15回の繰り返しを3セット実行します。重さは挑戦的ですが、フォームを失ったり怪我をしたりすることはありません。 各セットの間に40〜50秒休みます。
ハムストリングカール
ハムストリングカールは、うつ伏せになって脚を尻までカールし、そこで一時停止してから開始位置に戻ることによって行われます。 標準的なジムにはハムストリングカールマシンがありますが、足首の重みがある床で、または足をカールしようとするときにパートナーが足を押し下げることで、手動でカールを行うこともできます。 このエクササイズでは、12〜15回の繰り返しを3セット行い、重りをかけながら各セットの間に30〜40秒休みます。
太ももの内側と外側
太ももの内側を動かすには、背中に横になり、抵抗のために足の間にエクササイズボールを置きます。 足をボールに押し付けてひとまとめにし、一時停止してから、開始位置に戻ります。 外側の太ももは、背中に横になり、足の外側に抵抗バンドを置きます。 足を合わせて開始し、抵抗に抗して押し出し、一時停止してから、開始位置に戻ります。 これらのエクササイズは、ジムのマシンで、またはパートナーと手動で行うことができます。 ニュージャージー州のサミット医療グループのモリスタウンサテライトクリニックの整形外科の専門家は、これらの領域が膝のリハビリと脱臼の再発を防ぐために最も重要であると説明しているため、これらのエクササイズにもう少し時間をかけます。 各エクササイズで20秒の繰り返しを3セット行い、各セットの間に30秒休みます。
