あなたが朝の人ではなく、運動のためにベッドから出るのが無理な場合、またはあなたのスケジュールが日中に運動することを許可しない場合、心配しないでください。 体にフィットすることを約束し、1日のうちに運動に時間を割くことができる限り、減量の目標は達成できます。
実際、運動に関するアメリカ評議会によると、筋肉がより温かく、より柔軟で、知覚される運動が低く、反応時間がより速く、あなたの強さのために、一日の後半に運動する場合、あなたはより良いパフォーマンスを発揮できるかもしれませんがピークで、安静時の心拍数と血圧が低い。
減量のための夜間の運動ルーチンを構築するために取ることができるいくつかのステップがあります。
それを毎日の習慣にする
エクササイズルーチンを作成して体重を減らすための鍵は一貫性です。そのため、気を散らすことなく、毎晩運動するための専用の窓があるようにスケジュールを整理する必要があります。
Journal of Behavioral Medicineに 掲載された2015年4月の研究では、6週間にわたって週に少なくとも4回運動することが運動習慣を確立するための最小要件であることがわかりました。 夜間のルーチンは、朝のルーチンよりも維持が難しい場合があります。 米国運動評議会は、朝に運動する人は夜に運動する人よりも規則的になる傾向があると指摘しています。
夜に運動することは、仕事を一貫して早く終わらせ、社会的コミットメントを断念し、テレビの前でくつろぎたいという衝動に抵抗することを意味します。
日中の燃料補給
健康的なバランスの取れた食事を日中に食べて、ワークアウトを充実させましょう。 ジャンクフードや重い食事を食べないようにしてください。 空腹時に運動したくないので、運動の2時間前に朝食、昼食、早めの夕食または夕食を食べるようにしてください。
タンパク質と炭水化物を組み合わせた食品を選択して、ワークアウトを強化してください。 ワークアウト後は、ワークアウト前に早めの夕食を済ませている場合でも、寝る前に何かを食べるようにしてください。 体は、筋肉と炭水化物を修復して枯渇した筋肉グリコーゲンを置き換えるためにタンパク質と栄養が必要です。 日中と運動後の水分補給を十分に行うようにしてください。
カーディオとレジスタンストレーニングをお試しください
夜のワークアウトは、寝る前に蒸気を吹き飛ばしてリラックスするのに最適な方法です。 Journal of Progress in Cardiovascular Diseasesに 掲載された2014年1月の研究では、さまざまな種類の運動とその減量への影響を評価し、有酸素運動とレジスタンストレーニングを組み合わせることで、特に大量の有酸素運動を行う場合に大幅な減量を達成できることがわかりました。
この研究では、大量の有酸素運動はそれ自体で大幅な減量を達成するのに役立ちますが、一部のレジスタンストレーニングを行うことで、筋肉を構築し、脂肪を燃焼させることができます。 追加のボーナスとして、ワークアウトにもう少し多様性を与えます。
眠りに負けないで
運動は重要ですが、睡眠も同様に重要であるため、一方を犠牲にしていないことを確認する必要があります。 エクササイズルーチンが睡眠のタイミングを妨げないようにし、睡眠の質を監視して、運動後のエンドルフィンラッシュが睡眠サイクルを妨げないようにします。
スポーツ医学で 発表された2019年2月の研究では、寝る前の1時間に激しい運動をしない限り、夜間の運動は睡眠に影響を与えないことがわかりました。 ただし、この研究では、激しい運動を、運動中は話すことができないほど集中的な運動と定義しています。
この例としては、競技者が行う高強度トレーニングのようなものがあります。 長時間の耐久走行やレーシングバイクでの長時間のライドであっても、この研究の条件では元気とは見なされません。
ただし、安全のために、夜に運動を始めたら睡眠パターンに注意を払い、睡眠が損なわれないようにしてください。
