サイクリング時にハムストリングの痛みの原因は何ですか？

一部の人にとって、激しい使用の下での筋肉の火傷は肯定的な感覚です-あなたが一生懸命働いていることの確認。しかし、サイクリング中にハムストリングに痛みを感じる場合は、何をしているのかを止めて、原因を考えてください。その痛みは、怪我や姿勢の問題を示している可能性があります。

サイクリング中のハムストリングの痛みは、激しい筋肉の緊張、不適切なシートの高さ、体とサイクリングの目標に対する間違ったフレームジオメトリ、またはきつすぎるまたは弱すぎるハムストリングなど、いくつかの原因から発生します。クレジット：Luxy Images / Luxy / GettyImages

ヒント

サイクリング中のハムストリングの痛みは、激しい筋肉の緊張、不適切なシートの高さ、体とサイクリングの目標に対する間違ったフレームジオメトリ、またはきつすぎるまたは弱すぎるハムストリングなど、いくつかの原因から発生します。

筋肉の緊張は可能性です

筋肉に鋭い痛みを感じるときはいつでも、緊張、つまり引っ張られた筋肉が本当の可能性です。筋緊張は重症度によって等級付けされ、軽度のグレード1緊張は通常は在宅治療で容易に治癒しますが、グレード3緊張は完全に引き裂かれた筋肉または裂け目です。これは、米国整形外科医のOrthoInfoによって示されています。

AAOSが指摘しているように、ハムストリングの緊張は、中程度のサイクリングからスプリントへの突然のシフトなど、大きな突然の負荷によって引き起こされることがよくあります。他の危険因子には、タイトな筋肉、筋肉疲労、一般的に筋肉の不調、または1つの筋肉群がすぐに疲労する筋肉の不均衡があります。これは、大腿四頭筋、つまり反対側の筋肉よりも弱いことが多いハムストリングの一般的な問題です。あなたの太ももの前のグループ。

筋肉の緊張の症状には、突然の鋭い痛みが含まれる場合があります。筋肉のけいれん; あざや変色; 影響を受けた筋肉の持続的な弱さまたは可動域の制限; けがの最初の数時間以内に腫れます。重度の緊張の場合には、ポップ音が聞こえたり、影響を受けた筋肉の機能を失ったり、筋肉の形状が目に見えて異なっていることに気付くことがあります。

緊張したハムストリングの手入れ

サイクリング中に深刻な筋肉の緊張に苦しんだ場合は、停止して医師に相談してください。メイヨークリニックが指摘しているように、軽い緊張に苦しんでいるなら、おそらく自宅で治療することができます。しかし、家に帰る途中でできる限り簡単に持って行くか、できる限り誰かを迎えに来てもらいましょう。

筋緊張の典型的な在宅ケアはRICE（休息、氷、圧迫および挙上）ですが、症状が悪化した場合、痛みが耐えられない場合、またはしびれの症状が生じた場合、メイヨークリニックは医師の診察を受けるべきであると述べていますがまたはうずき。ひどい涙の場合、負傷したハムストリングを回復させるために手術または理学療法が必要になる場合があります。

座席が高すぎますか？

サイクリングに特有の、ハムストリングの痛みを引き起こす可能性のある別の危険性があります： International Journal of Sports Physical Therapyの 2017年12月号に掲載された体系的レビューで指摘されているように、過度に高いサドルがあると、ハムストリングの慢性的な過負荷に寄与する可能性があります筋肉と腱。

自転車のサドルが高すぎると、ふくらはぎの痛みに気付くかもしれません。シートが高すぎると、常にペダルに「手を伸ばす」必要があるからです。また、高すぎて調整された自転車のシートでペダルを踏むと、膝がロックアウトしたり、腰が左右に揺れたりすることがあります。

自転車の調整方法がわからない場合は、専門の自転車店がお手伝いします。自転車用の専門家の恩恵を一度も受けたことがなければ、乗り心地のいくつかの側面を改善する真の啓示かもしれません。自転車を初めて購入する場合は特に便利です。自転車のフレームの形状、特にシートポストの角度がハムストリングに影響を与える可能性があるためです。

たとえば、 Journal of Sports Science and Medicineの 2006年3月号に掲載された自転車のジオメトリの分析では、シートをより前方に配置するトライアスロンバイクフレームがハムストリングの締め付けを軽減するのに役立つことが指摘されています。

ただし、その積極的な前傾は、レクリエーションのバイカーには理想的ではないかもしれません。シートの設定が遅すぎると、ハムストリングの問題が発生する可能性があります。繰り返しになりますが、プロの自転車フィッティングは、自転車の目的と体に適したジオメトリを得るための最善の策です。

一人でいる場合は、自転車のシートの適切な高さを測定する方法がいくつかあります。ブルックヘブン国立研究所は、サドルに座って足をペダルに入れ、その足をペダルストロークの下方限界まで動かすことを推奨しています。その位置では、膝の角度は25〜35度でなければなりません。彼らは、ほとんどのライダーにとって、25度のベンドが理想的であると指摘しています。過度に修正しないでください。座席が低すぎると膝に力がかかりすぎて、他の問題を引き起こす可能性があります。

ヒント

まだプロの自転車フィッティングのアイデアで販売されていませんか？優れたバイクショップは、手（およびハンドル）にかける重量など、サイクリングの姿勢のあらゆる側面を調べます。身体の前方への傾きは、首と肩に影響を与える可能性があります。あなたの手がハンドルバー自体に落ちる場所; そして、足（またはサイクリングシューズのクリート）がペダルクランクアームとどれだけうまく並んでいるか。