ジムでワークアウトするレジメンは、心血管機能の向上やインスリン抵抗性の低下など、健康に良い結果をもたらす可能性がありますが、それに直面しましょう。 筋肉を構築し、皮下脂肪を減らすことがカットの見栄えの鍵であり、食事療法は目標を達成する上で重要な役割を果たします。 低炭水化物を食べると、体重を減らして脂肪を減らすのに役立ちますが、最終的に筋肉の構築はタンパク質の摂取と運動に帰着します。
ヒント
はい、無駄のない筋肉量の構築に不可欠なタンパク質やその他の栄養素を十分に摂取すれば、低炭水化物ダイエットで筋肉を構築できます。
低炭水化物ダイエットの種類
アメリカ人向けの食事ガイドラインでは、1日あたり130グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています。 ただし、低炭水化物ダイエットには3つの基本的なタイプがあります。
最も自由主義者は、1日あたり100〜150グラムの炭水化物を許可しています。 このタイプの炭水化物ダイエットは、大量のカロリーを消費する非常に活動的なアスリートや、体重を増やしたいが必ずしも脂肪の減少を気にしない人に最適です。 低炭水化物ダイエットによく反応せず、望ましくない副作用に苦しむ人々も、リベラルな低炭水化物ダイエットの良い候補です。 ZoneとEco-Atkinsのダイエットは2つの例ですが、このレベルの炭水化物により、好みに応じて独自の食事摂取量を簡単にカスタマイズできます。
ケトジェニックダイエットなどの最も厳しい炭水化物制限ダイエットは、筋肉を取り巻く脂肪を最小限にしたい多くのボディービルダーに好まれています。 このタイプの食事は、炭水化物を1日あたり50グラム未満に制限して急激な体重減少を促進し、70〜80％の脂肪と筋肉を構築するのに十分なタンパク質の食事に焦点を当てています。
ケトーシスによる筋肉成長の促進
伝統的な筋肉増強のアドバイスでは、高炭水化物とたんぱく質が必要です。 この目的のために、炭水化物とカロリーの摂取を最大化するタンパク質粉末を見つけることは難しくありません。 最も高い炭水化物タンパク質粉末のいくつかは、一食当たり40グラム以上の炭水化物を提供します。
20グラム以下の炭水化物の低炭水化物ダイエットに固執すると、あなたの体はケトーシスに陥り、そこで燃料にグルコースに変換された炭水化物を使用しなくなります。 代わりに、肝臓は食事や体の脂肪をケトンに変換し、エネルギーの安定した流れを提供します。
伝統的なボディービルのアドバイスでは、筋肉に蓄積されたグルコースが筋肉量の生成に重要であると考えていますが、筋肉内脂肪は、体がケトーシスに切り替わるときにも同様に役立ちます。
食品品質の問題
高炭水化物と低炭水化物は、筋肉成長の方程式の唯一の側面ではありません。 ペストリーやソーダなどの高炭水化物オプションを終日ご用意ください。多くのレジスタンストレーニングを行っている場合は、間違いなく「盛り上がり」ます。 ただし、筋肉だけでなく多くの脂肪を獲得する可能性があります。 その筋肉は皮下脂肪の毛布の下に隠れており、裂けているのではなく、ずんぐりしているように見えます。
お菓子などの高カロリーのオプションは、理論的に筋肉の成長を促進するエネルギーと単純な炭水化物を提供しますが、栄養はほとんど提供しません。 カップケーキを食べると、200カロリー以上のカロリーが得られますが、栄養素はほとんど摂取されません。 対照的に、半分のアボカドと2つの大きな卵は、体が無駄のない筋肉量を構築するために必要なビルディングブロックで、同じ数のカロリーを提供できます。
低炭水化物筋肉ビルディング
低炭水化物ダイエットが筋肉を失う原因になるという神話を信じないでください。 筋肉の体脂肪を失うと、最初は筋肉が小さく見えるかもしれません。 また、筋肉のグリコーゲンが枯渇すると、それに伴って貯蔵されていた水もなくなり、筋肉が小さく見えるようになります。 しかし、心配はありません。 体が低炭水化物ダイエットに適応すると、グリコーゲンと筋肉内の水分が他のソースから置き換えられ、筋肉が元のサイズに戻ります。
低炭水化物ダイエットで筋肉の構築を開始するには、タンパク質の摂取量を体重1キログラムあたりタンパク質1.2〜1.7グラムに増やしてください。 170ポンドの人は、毎日92〜130グラムのタンパク質を必要とします。 サーモン（5オンスあたり31.5グラム）、鶏肉（6オンスあたり31.5グラム）、卵（大きな卵ごとに約6.3グラム）などの高タンパク質の選択肢を中心に、食事ごとに少なくとも20グラムのタンパク質を撮影します。 100グラムあたり27グラムの筋肉増強マクロのカカオや、1オンスあたり9グラムのパルメザンチーズなどの硬い黄色のチーズなど、タンパク質が豊富な香料でタンパク質数を増やします。
1.5グラムが平均ですが、負傷から回復した人は、体重1キログラムあたり2グラムのタンパク質など、より高レベルのタンパク質の恩恵を受けることができます。
糖新生神話
筋肉を増やすために低炭水化物ダイエットを食べると、低カロリーに満足し、十分な繊維、タンパク質、脂肪の摂取に集中できます。 トレーニング中に分解した筋肉を補充するのに十分な量になるように、タンパク質マクロを慎重に数えます。 そうしないと、望んでいる筋肉の発達が妨げられます。
たんぱく質が多すぎると、体は糖新生として知られている過程で過剰をグルコースに変換します。 一部のケトジェニックダイエットはケトーシスから彼らをノックアウトすることを心配しますが、これは激しいトレーニングを通して筋肉を構築することに集中している人にとっては非常にありそうにありません。
低炭水化物ダイエットでタンパク質を少し多く摂取しすぎると、実際に体にも役立ちます。 余分なタンパク質がグルコースに変換されると、脳と筋肉に燃料が供給されます。
超人のように食べる
スポーツ栄養士および運動生理学者のベン・グリーンフィールドは、体重1キログラムあたり1.54グラム以下のタンパク質と脂肪の豊富な食事を推奨しています。 170ポンドの人の例では、たった119グラムのタンパク質を食べることを意味します。 国会の医師によると、炭水化物のレベルが低いと、がんなどのタンパク質を摂取しすぎると影響を受ける可能性のある病気に対処するのに役立ちます。
グリーンフィールドのスーパーヒューマンフードピラミッドは、筋肉を構築するために設計された低炭水化物ダイエットの強固な基盤として脂肪を配置しています。 しかし、それは単にオリーブオイルのショットを投げたり、バターとココナッツオイルの脂肪爆弾をかみ砕くという意味ではありません。 ピラミッドの基本レベルには、天然の魚、草で飼育された赤身の肉、オーガニックの木の実が含まれます。
しかし、どんな脂肪でもいっぱいになるのは問題ありません。 グリーンフィールドのピラミッドは、最も有益な食物をピラミッドの右側に置きます。ピラミッドの左側では、中央で管理すべき食物、避けるべき食物を置きます。 たとえば、ダークチョコレートは適度に使用するものであり、マーガリンは完全に避ける必要があります。
野菜を食べる
低炭水化物野菜は、スーパーヒューマンフードピラミッドで2番目に重要な食品で、タンパク質が3位になります。 ピラミッドは、筋肉増強のために低炭水化物ダイエットで食べるべき最小量のものとして、複雑な炭水化物源、果物、甘味料を積み重ねます。
これが生きた証拠だ
ザック・グリーンフィールドは、兄弟のスーパーヒューマンフードピラミッドのマクロを使用してケトジェニックダイエットをたった6か月間20ポンドの無駄のない筋肉量にし、6フィート5インチのフレームで230ポンドの体重計を傾けました。
ザックの典型的な一日は、ココナッツオイルで調理した卵4個とホウレンソウの側面、ベリーやアプリコットなどの果物で始まります。 午前中のおやつは、全脂肪ココナッツミルク、プロテインパウダー、アーモンドバターから作られた自家製プロテインシェークで構成されています。 ザックのランチタイムサラダは、アボカドやイワシなどの脂肪が豊富で、ディナーには低脂肪のサツマイモとグラスフィードのビーフが特徴です。
