多くの細菌は病気に関連していますが、プロバイオティクスは健康に良いです。 これらの有益な細菌は、さまざまな食品、飲料、サプリメントに含まれています。 空腹時または食事、特に脂肪分の多い食事でプロバイオティクスを摂取するのが最善です。
プロバイオティクスと胃腸の健康
あなたの体はさまざまな種類の細菌でいっぱいです。 PLOS Biology Journalの 2016年8月の研究によると、細胞と同じ数の細菌が体内 に 存在する可能性があります。 Biochemical Journalの 2017年6月の研究では、消化器系だけでも100兆個もの細菌が存在すると報告されています。
幸いなことに、これらは肺炎や破傷風を引き起こす可能性があるような、病気を引き起こす細菌ではありません。 これらのバクテリアはあなたの体が適切に機能するのを助けます。 Nature Microbiologyの 2019年3月の研究によると、これらの細菌は、免疫系、中枢神経系、メンタルヘルスなどの身体および代謝機能の調節に役立ちます。
体内のバクテリアの量と種類を適切に維持するには、基本的にもっと多くのバクテリアを摂取する必要があります。 これらは、プレバイオティクス細菌およびプロバイオティクス細菌として知られています。
プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方の細菌が、消化器系の一部に定着します。 プロバイオティクス細菌は、栄養素の消化と吸収を改善し、免疫系機能を調節し、病気の原因となる細菌から体を保護するので、特に重要です。
一般的に消費されるプロバイオティクス細菌
国立衛生研究所（NIH）によると、最も一般的なプロバイオティクス細菌は、 乳酸 oba菌 と ビフィズス菌の 種に属します。 特定の酵母もプロバイオティクスとして使用できます。
ハーバードヘルスパブリッシングは、食品、飲料、サプリメントに含まれる一般的なプロバイオティクスには次のようなものがあると述べています。
- Bifidobacterium animalis （ Bifidus regularis と呼ばれることもあります）
- ビフィドバクテリウム・ビフィダム
- ビフィドバクテリウム・ラクティス
- ビフィドバクテリウム・ロンガム
- Enterococcus faecium
- ラクトバチルスアシドフィルス
- ラクトバチルスカゼイ
- Lactobacillus delbrueckii
- ラクトバチルス・ジョンソニイ
- ラクトバチルスガッセリ
- ラクトバチルスプランタルム
- ラクトバチルスラムノサス
- Saccharomyces boulardii
これらのプロバイオティクス細菌はすべて健康であると考えられています。 ただし、NIHは、それらがすべて消化器系で同じ役割を果たしているわけではないと説明しています。 Lactobacillus acidophilusの ような細菌が特定の病気の予防に役立つ可能性があるからといって、他の Lactobacillus 種が同じことを行うことができるとは限りません。 同様に、 Bifidobacterium bifidum と Lactobacillus acidophilus は、ヨーグルトのような同じ食品に含まれている場合がありますが、互いに同等ではありません。
プロバイオティクスの天然源
プロバイオティクスは、サプリメント、食品、飲料に含まれています。 さまざまな食品には、次のような発酵製品を含むプロバイオティクスが含まれています。
- 甘酒などの発酵米製品
- バターミルク
- チーズ
- ガラムおよびその他の魚の発酵製品
- ハカリ（発酵サメ）
- インジェラ
- ケフィア
- キムチ
- コンブチャ
- 味噌
- 納豆などの発酵大豆製品
- ネムチュア、ベトナムのスパイシーで甘酸っぱい豚肉
- オリーブ
- アッチャラと他の漬物
- テンペ
- 豆腐
- サルガム、トルコの発酵ニンジンジュース
- ザワークラウトと他の漬物
- ヨーグルト
これらの食べ物や飲み物を消費すると、プロバイオティクスを自然に摂取できます。 ただし、各製品のプロバイオティクスの種類と量は大幅に異なる場合があります。
たとえば、すべてのヨーグルト製品は、健康な 連鎖球菌 および 乳酸菌 プロバイオティクス細菌（具体的には、 Lactobacillus bulgaricus および Streptococcus thermophilus）で 作られてい ます。 ただし、食品の製造中にこれらのバクテリアが加熱されると（例えば、低温殺菌プロセス中）、バクテリアは死にます。 これにより、プロバイオティクスが豊富なヨーグルト製品がいくつかありますが、他の製品はそうではありません。
残念ながら、食品の無菌性に関連する多くの食品加工方法は、生きた有益な有益なプロバイオティクスの摂取を妨げる可能性があります。 また、特に非常に高い温度でプロバイオティクスが豊富な製品を調理すると、有益なプロバイオティクスを殺す可能性があることも意味します。
食事で摂取できるプロバイオティクスには非常に大きなばらつきがあるため、多くの人はカプセル、タブレット、または粉末状のサプリメントを選択しています。 国立衛生研究所によると、プレバイオティクスとプロバイオティクスのサプリメントは、ビタミンとミネラルに次いで3番目に多い栄養補助食品です。
プロバイオティクスのサプリメントを摂取しても何も問題はありませんが、可能であればプロバイオティクスの食物を摂取しようとするべきです。 Nutritionの 2012年7月の記事と Food Science and Nutrition Journalの_Critical Reviewsの2016年4月の研究によると、 食品はサプリメントと比較してプロバイオティクスのより良いキャリアである可能性があります。 食品に含まれる追加成分は、消化管と胃酸を通過するプロバイオティクスを保護するのに役立ちます。
空の胃の上のプロバイオティクス
Beneficial Microbes Journalの 2011年12月の研究によると、サプリメントでプロバイオティクスを摂取する人は、食事の前または食事中にプロバイオティクスを摂取する必要があります。 食事の後にプロバイオティクスを摂取すると、少量が胃腸管に到達する可能性があります。
これは本質的に、空の胃でプロバイオティクスを服用しても問題ないことを意味します。 食物と一緒にプロバイオティクスを摂取したい場合は、それでも結構です。 しかし、プロバイオティクスの生存率は、脂肪の多い食品を摂取したときに最適でした。
ただし、プロバイオティクスをスプーン1杯のオイルやバターと一緒に摂取する必要があるわけではありません。 低脂肪乳製品でさえ、プロバイオティクスが消化管を通過するのに役立ちます。 他の健康的な脂肪性食品には、ナッツ、種子、アボカド、ココナッツ、脂肪性魚などがあり、これらはすべて一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸、および他の多くの動物製品が豊富です。
プロバイオティクスを服用するのに最適な時期は就寝前であると聞いたことがあるかもしれませんが、これはほとんど真実ではありません。 ただし、寝る前に 、Saccharomyces boulardii などの酵母ベースのプロバイオティクスを摂取できます。 Beneficial Microbes Journalの 研究では、このプロバイオティクスは食物摂取や食物の種類に影響されないことがわかりました。
技術的には、就寝前にマイクロカプセル化または腸溶性のプロバイオティクスサプリメントを摂取できる必要があります。 これらのタイプのプロバイオティクスは胃酸から保護されており、食物に含まれる他の成分が腸に到達する必要はありません。
ただし、 Food Science and Nutrition Journal の Critical Reviewsの 2016年6月の研究によると、マイクロカプセル化製品が提供できる保護は製品ごとに異なります。 これは、プロバイオティクスが入ってくる形態に関係なく、食物の前または食物とともにプロバイオティクスを摂取するのが最善かもしれないことを意味します。
