強力なバックサイドを構築したい場合、スクワットとランジをたくさん行うことで、大殿筋に集中する可能性があります。 ただし、股関節外転を行うg筋を強化したり、太ももを横に動かしたりすると、お尻も引き締められます。
また、外転筋は、片足で歩いたり立ったりするときに骨盤を安定させます。 とりわけ、股関節外転筋は、歩いたり、走ったり、スポーツをしたり、ダンスをしたり、車に乗り降りしたり、自転車に乗り降りしたりするのに役立ちます。 外転筋のエクササイズは、運動の調整、機能的フィットネスの改善、コアの安定性の向上、怪我の防止に役立ちます。
機能的フィットネスを改善する
毎日の作業には、複数の筋肉群と関節間の協力が必要です。 一部の筋肉は動きを作り出し、他の筋肉は体を安定させます。 状況に応じて、股関節外転筋はムーバーまたはスタビライザーとして機能します。
主要な股関節外転筋は、 大殿筋 、 中殿筋 、 小殿筋 および ラテン筋膜 です。 これらの筋肉の1つ以上が弱いと、コアの安定性が低下し、片足で立っているときに骨盤が片側に傾く場合があります。 これは、歩く、走る、ステップアップする、または突進する能力に影響します。 強い外転筋は機能的なフィットネスを改善し、あらゆる状況でうまく機能するように体を準備します。
コアの安定性、バランス、姿勢を強化
多くの人々は、コアは腹部の筋肉だけで構成されていると考えています。 しかし、腹部の筋肉は体のコアの重要な部分ですが、技術的には体幹のすべての安定化筋肉がコアに含まれています。
したがって、腹部、背中、腰、肩の筋肉はすべてコアの一部であり、コアの安定性のために一緒に機能する必要があります。 外転筋のエクササイズは、コアの安定性を高め、バランス、姿勢、全体的な動きを改善します。
他の怪我を防ぐ
外転筋が弱いと、特に脚に怪我をする可能性が高くなります。 弱い股関節外転筋は、膝、足首、足に大きな圧力をかけます。 ランナーやアスリートが経験する一般的な怪我には、膝蓋骨周囲の痛みを引き起こす 膝蓋大腿痛症候群 と、膝と股関節の外側に発生する 腸骨（IT）バンド症候群 があります。
2015年にInternational Journal of Science and Researchが発表した研究によれば、膝蓋大腿痛症候群のリハビリテーションルーチンでの股関節外転運動は、膝のみに焦点を当てた運動を強化するよりも全体的な痛みの軽減に効果的でした。
腰を強化する
股関節外転筋を強化するエクササイズには、横になっている股関節外転、スタンディング股関節外転、サイドプランク、サイドランジが含まれます。 これらのエクササイズを初めて開始するときは、自分の体重を使用してください。 強くなるにつれて、重みまたは抵抗バンドの形で抵抗を追加できます。
片足でバランスをとるようにさせる運動は、外転筋にも働きます。 片足で立つことから始めます。 片足で簡単にバランスを取ることができたら、もう一方の足と腕の動きを追加します。 前方突進、ステップアップ、片足スクワットに取り組み、外転筋をさらに強化します。 ジムでは、股関節外転筋がこれらの筋肉を強化する別のオプションです。
