食物繊維が豊富な食事の作り方

繊維は減量の小さな秘密の一つです。実際、スナックや食事の代替品として繊維を豊富に含むシェークを毎日持つことは、これらの余分な体重を減らすのにちょうど必要なものかもしれません。食事を変えるために知っておくべきことは次のとおりです。

繊維が豊富な果物や野菜で作られたシェイクは、より少ないカロリーで満腹感を得るのに役立ちます。クレジット：Lilechka75 / iStock / GettyImages

繊維が体重を減らすのにどのように役立つか

果物、野菜、マメ科植物、豆、全粒穀物、低脂肪乳製品などの繊維が豊富で栄養が豊富な食品は、エネルギー密度（カロリー）が比較的低いです。低エネルギー密度の食品をたくさん食べると、カロリーを減らすことができます、と食品医薬品局は述べています。

どのように機能しますか？さて、繊維はあなたの体が消化できない植物の部分から来ます。しかし、それは良いことです。そのバルクは腸内をよりゆっくりと移動し、より長く満足し続けるので、空腹のように感じず、したがって食べる量が少なくなります。

The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolismに掲載された2012年5月の研究によると、繊維を豊富に含む食事は、若者の肥満予防に役立ち、体脂肪の減少にもつながる可能性があります。また、腸の規則性を促進するため、腸の洗浄にも役立ちます。

とはいえ、繊維が豊富な食品を定期的に十分に食べていない可能性があります。米国農務省（USDA）によると、成人は1日に平均15から20グラムの繊維しか食べず、女性には25グラム（50歳まで）、男性には38グラムを推奨しています。 50歳以上の女性と男性は、それぞれ21グラムと30グラムを取得する必要があります。

「満腹感を長引かせるため、各食事に繊維を追加することをお勧めします。満腹感と満腹感は、食べ過ぎの可能性が低くなるため、最終的には望ましい減量につながる可能性があります」.com。

お食事を振る

1日1回の食事を栄養価の高い高繊維シェイクで置き換えると、減量に必要なカロリー不足を引き起こし、不足している余分な繊維のグラムを得ることができます。メイヨークリニックによれば、安全で健康的な減量率であると考えられている週に1〜1.5ポンドを失うには、開始時の体重に応じて、毎日の食事から500〜700カロリーを減らす必要があります。

このように考えてください：通常、同僚と一緒にランチに出かけ、800カロリー以上を摂取する場合、ランチの外出をスキップして、オフィスのキッチンで繊維分の多いシェイクをホイップすると、500カロリー節約できます。 1回の簡単な変更で、1か月で4ポンド減ることになります

パンチを詰めるヘルシーな材料を選ぶ

USDAは、食品群全体でさまざまな栄養豊富な食品と一緒に食事をすることを提案しているため、食物繊維が豊富な食事交換シェークも例外ではありません。栄養価が高くておいしい飲み物を作る方法は次のとおりです。

スキムミルクなどのシェーク用の低カロリーの液体ベース 、またはアーモンドやココナッツミルクなどの非乳性ミルクの代替品を選択します。
繊維源を追加します （メイヨークリニックのチャートをご覧ください）：ベリーは、1カップあたり8グラムの最も繊維の多い果物の1つです。葉の多い緑は繊維の別の優れた供給源であり、ビタミンやミネラルが豊富なので、ホウレンソウなどの穏やかな緑を少し入れます。
タンパク質と脂肪で仕上げます。 カウフマンは、アボカド、チア、または亜麻の種子を健康的な脂肪源として提案しています。低カロリーのタンパク質には、ピーナッツバターや絹ごし豆腐を試すことができます。「その食事のために液体を選ぶことを選んだからといって、多量栄養素の消費を犠牲にする必要があるという意味ではありません」とカウフマンは言います。