トレーニングの種類に関係なく、同じトレーニングを何度も繰り返すと、すぐに退屈になります。 ワークアウトを新鮮で興味深く、やりがいのあるものに保つために、時々新しいエクササイズを追加することが重要です。 あなたは、同じ古いルーチンよりも、あなたが楽しむトレーニングに努力を注ぐ可能性がはるかに高くなります。
実際、フロリダ大学の科学者グループは、2週間ごとに有酸素運動を切り替えると、人々が運動する意欲を維持する可能性がはるかに高くなることを発見した研究を発表しました。
素晴らしい腹筋運動はたくさんありますが、それらの多くはかなりロボット的な傾向があります。 腹筋運動を例にとりましょう。一定量の繰り返しで、一方向にしか動きません。 腹筋は非常に動的です。 4つの異なる腹筋があり、それぞれが異なる役割を果たしているため、腹筋を最大限に活用するには複数の動作を行う必要があります。
腹筋、クランチ、厚板について聞いたことがあるでしょう。 死んだバグや脚上げのことを聞いたことがあるかもしれませんが、これらの4つの驚くべき腹筋運動について聞いたことがないでしょう。
1.メディシンボールデッドバグ
このエクササイズには、バランス、調整、腹筋力が含まれます。 Zahedan Journal of Research in Medical Sciencesのこの研究によると、死んだバグは腹直筋（6パックの筋肉）だけでなく、斜腹筋および横腹筋にも作用します。
方法：背中の床に横になり始めます。 左膝を90度の角度に曲げて、左脚を空中に置きます。 あなたの右脚は床にまっすぐで平らです。 10ポンド以下の軽い薬のボールを両手で左腿の上部に当てます。
メディシンボールから右手を離しますが、左手で左太ももに当てたままにします。 右腕を曲げ、右肘をメディシンボールに押し付けて、左太腿の上部と右肘の間に挟むようにします。
メディシンボールから左手を離します。 左脚と右肘でメディシンボールを絞ってください。そうしないと転倒します。 床に平らになるまで左腕を頭の上に伸ばします。 頭、肩、右脚も床の上で平らでなければなりません。
薬のボールを右肘と左太腿の間に閉じ込めたまま、左肘と右太腿をゆっくりと持ち上げて薬のボールを閉じ込めます。 左肘と右腿の間にボールを固定し、右腕を頭上に伸ばしながら左脚に手を伸ばします。 目標は、左肘/右太ももと右肘/左太ももを切り替えながら、身体の上の足の周りにメディシンボールを保持することです。 ゆっくりと動かし、ボールが体に向かって滑り落ちないようにします。
ヒント
メディシンボールは、バスケットボールまたはインフレータブルエクササイズボールと交換できます。
2.片足、片腕のダンベル列
このエクササイズの鍵は、プランクをしているように、コアをできるだけ硬くすることです。
方法：軽いダンベルをつかむ—開始するには20ポンド以下。 ダンベルを左手にして、腕立て伏せの姿勢を取ります。 右脚を空中に上げます。 この位置でバランスが取れたら、左手でダンベルを胸に触れるまで上げ、それから下げます。
ダンベルを少なくとも6回Rowぎ、右足をずっと空中に保ちます。 ダンベルを右手に切り替えて、左脚を空中に上げます。 その側で少なくとも6人の担当者も実行します。
ヒント
バランスを維持できるようにゆっくり移動します。
3.ダンベルプルオーバークランチ
この動きは、腹筋の上部と下部を動かすための脚上げとクランチの組み合わせです。
方法：15ポンドから50ポンドのダンベルを手に入れましょう。 使用する体重が分からない場合は、15から始めて、上に向かって進みます。 ダンベルを胸に当てて、ベンチに横になります。 膝を90度の角度に曲げて、脚を空中に上げます。 ハンドルではなく、重りの下でダンベルを握ります。
両手でダンベルをしっかり持ってください。 肘がロックアウトされ、ダンベルが胸の上にくるまで、ダンベルを天井に向かって押し上げます。 頭がベンチで平らであることを確認してください。 腕が床と平行になるまで、ダンベルを手に持ち、腕を後方に伸ばします。
腕を下げている間、足も地面に平行になるまで下げてまっすぐにします。 腕と脚をまっすぐに伸ばしたら、開始位置に向かって持ち上げます。
開始位置に到達したら、お尻がベンチから離れるまで腰を後ろに回してクランチを行います。 同時に、ベンチから肩、頭、首を転がします。 あなたは上半身と下半身を胃に向かって噛み砕くべきです。 10回繰り返してみてください。
4.サイドプランククランチ
このエクササイズは、肩から腰まで、胴体の側面のすべての筋肉に挑戦します。 International Physical Journal of Sports Physical Therapyの研究によると、サイドプランクは外to部の殿筋に最適なエクササイズの1つでもあるため、このエクササイズには大金がかかります。
方法：右肘を右肩に置き、左足を上にして両足を重ねた状態で、右側のサイドプランクの位置から始めます。 膝を真っ直ぐに保ち、頭を体の他の部分に合わせて保持し、背の高い姿勢をとるようにします。 腰が後方にありすぎないようにしてください。 すべてが頭から足首まで直線になっている必要があります。
床に向かって腰を下ろし、触れないように注意してください。 腰だけを動かすようにしてください。 肘と足が動かないように注意しながら、腰をできるだけ高く上げます。 ヒップレイズを5回行い、左側で繰り返します。
