缶詰のピンクサーモンは、経済的で、長持ちし、多用途です。 3オンスのサービングには総脂肪がわずか4.2グラム、飽和脂肪が1グラム未満であり、ビタミンB-12、ビタミンD、セレン、心臓に健康なオメガ-3脂肪酸の優れた供給源です。 ただし、新鮮なピンクのサーモンよりも多くのコレステロールとナトリウムが含まれています。 モントレーベイ水族館のシーフードウォッチでは、天然のアラスカ産サーモンを含む缶詰のブランドを選ぶことをお勧めしています。 妊娠中または授乳中の女性、妊娠を予定している女性や幼い子供は、毎週サーモンの缶詰などの魚を最大12オンスまで安全に摂取できます。
お気に入りの料理を明るくするために使用してください
お好みの料理でチキン、ビーフ、ポークの代わりに水切りした缶詰のピンクサーモンを使用して、食事のカロリーと飽和脂肪を減らします。 トスタダとナチョスに牛ひき肉をトッピングしたり、エンチラーダとブリトーに細切り豚肉を入れたりする代わりに、サーモンの缶詰を入れます。 オムレツ、キッシュ、フリッタータのレシピでは、ハムやベーコンではなくサーモンを使用します。 自家製の低ナトリウムトマトソース、新鮮なペスト、またはクリーミーな低脂肪ホワイトソースで全粒粉のピザクラストを広げ、細切りほうれん草、ローストガーリック、玉ねぎやトマトなどの刻んだ野菜、フレークサーモンの缶詰をのせます。
穀物またはパスタに入れて混ぜる
栄養たっぷりの簡単なランチやディナーには、サーモンの缶詰を冷たいまたは熱い玄米、ワイルドライス、クスクス、大麦、または全粒小麦のパスタに混ぜます。 刻んだニンジン、さいの目に切ったセロリまたは大根、刻んだネギ、穴のあいたギリシャオリーブ、水切りしたケッパー、ピーズ、ブロッコリー、ピーマン、アスパラガスなどの蒸し野菜またはロースト野菜のチャンクを加えます。 あなたの個人的な好み-そしてあなたが利用できるもの-をあなたのガイドにして、あなたが好むどんな材料でも追加してください。 繊維を追加するには、調理済みの豆を追加します。 カネリーニまたは白豆はサーモンとよく合います。 自家製のビネグレットで軽く混ぜて、刻んだ新鮮なハーブで味付けします。
スープポットに追加する
クックブックの著者であるマーク・ビットマンは、ストックまたはスープ、高品質の缶詰トマトとその液体、ニンニクや刻んだタマネギなどの調味料を大きな鍋で煮込んでから攪拌することで、30分以内に健康的な基本的なシーフードスープを準備できると言います水切り缶詰サーモン。 スープを加熱し、全粒パンとサラダグリーンを添えます。 缶詰のサーモンを豆のスープと低脂肪クラムチャウダーに追加するか、鶏肉または七面鳥のヌードルスープの家禽をサーモンに置き換えてみてください。
焼き、焼き、またはグリル
サーモンケーキは、多くの家庭料理人がサーモンの缶詰を使用するのに最適な方法ですが、ほとんどはパン粉をまぶしてからフライし、クリーミーなソースを添えて、カロリーと脂肪の両方が高い食事を生み出します。 より健康的なオプションとして、必要に応じて、缶詰のサーモンと全粒粉のパン粉または玄米などの調理済み全粒粉、お好みのスパイスまたはハーブ、サルサやバーベキューソースなどの液体、卵を組み合わせて、パテに形を整えます焼き、焼き、または焼くことができます。 お気に入りのハンバーガーのトッピングで全粒粉パンでサーモンバーガーを提供します。 さまざまなフレーバーを試してみましょう。たとえば、アジア風のハンバーガーには、醤油、生inger、ネギをサーモンの混合物に使用します。
