すべての炭水化物が似ているわけではありません。 このグループの一部の食品は非常に健康的ですが、他の食品は非常に不健康です。 炭水化物は慎重に選択してください。 果物、野菜、全粒穀物は健康に有益ですが、甘い食べ物や洗練された穀物は有害です。
炭水化物の種類
アメリカ糖尿病協会は、炭水化物には3つのタイプがあると言っています：澱粉、糖、繊維。
複雑な炭水化物とも呼ばれる デンプンには、 ジャガイモやトウモロコシなどの野菜とともに、レンズ豆、エンドウ豆、豆が含まれます。 澱粉の他の食物源は 穀物で あり 、 これは2つのカテゴリーに細分することができます：全粒穀物と精製穀物、ADAは述べています。
全粒穀物には、玄米、オート麦、大麦、全粒粉100％の焼き菓子などの未精製の穀物が含まれます。 これらの穀物は、白米、白パン、パスタ、クラッカー、クッキー、ケーキなどの白い小麦粉で作られた焼き菓子など、精製穀物よりもビタミンとミネラルがはるかに多く含まれています。
砂糖に は、牛乳や果物に含まれる天然の糖だけでなく、糖蜜、蜂蜜、黒糖、白砂糖、メープルシロップ、高果糖コーンシロップなどの糖も含まれます。 製造業者は、加工食品のホストで後者のカテゴリの砂糖を使用しています。
繊維 は、植物性食物の消化されない部分から来ます。 ソースには、豆、果物、野菜、ナッツ、全粒穀物が含まれます。 動物性食品には繊維が含まれていません。
健康的な炭水化物の利点
炭水化物にはさまざまな健康上の利点があります、とメイヨークリニックは報告しています。 最も重要なのは、それらが体の主要な燃料源であることです。 Advances in Nutritionの 2014年11月の記事では、炭水化物がグルコースを供給していることが説明されています。グルコースは、脳、中枢神経系、赤血球の主要なエネルギー源です。 グルコースもグリコーゲンとして筋肉に保存されます。
ハーバードTHチャン公衆衛生学部によると、果物や野菜が豊富な食事は病気の予防に役立ちます。 食物は血圧を下げ、ある種の癌を予防し、血糖値を改善し、食欲を抑えます。 さらに、心臓病、脳卒中、眼疾患、消化器疾患の可能性を減らします。
全粒穀物には、穀粒の繊維が豊富な外層であるふすまが含まれており、ビタミン、ミネラル、植物化学物質が豊富に含まれています。 ふすまと繊維はデンプンのグルコースへの分解を遅くし、鋭いスパイクを引き起こすのではなく、安定したレベルの血糖を促進します。
果物には、スクロース、フルクトース、グルコースなどの肥満に関連する単純な糖が含まれています。 しかし、 栄養素で 公開された2016年10月の研究では、体重増加を促進する代わりに、抗肥満効果があることがわかりました。 著者らは、この利点を食物の植物化学物質と繊維の含有量に起因すると考えています。
果物の他に、野菜や全粒穀物も体重管理に役立つ可能性があるとメイヨークリニックは述べています。 それらの繊維含有量は満腹感を促進し、それが低カロリー消費につながります。
繊維はまた、定期的な排便を促進し、コレステロールを低下させ、脳卒中や心臓発作を引き起こす可能性のある血栓形成を防ぎます。 繊維の効果の根底にあるかもしれない作用のメカニズムは、腸内の有益な細菌に栄養を与えることであり、健康に幅広い影響を与えると、責任ある医学のための医師委員会は述べています。
不健康な炭水化物の影響
砂糖または精製された穀物を添加した食品および飲料は、単純または不健康な炭水化物です。 これらには、ソーダ、フルーツドリンク、キャンディ、白米、白パン、ペストリー、デザートが含まれます。 砂糖と精製小麦粉の食事源を制限することが最善です。
アメリカ心臓協会によると、単純な炭水化物には消化プロセスを遅らせるための繊維がないため、すぐに消化されます。 これは、人々がこれらの食物の1つを食べた後に突然のエネルギー噴出とそれに続く疲労を得る理由を説明します。 食物はカロリーが高いが栄養素が不足しているため、体重増加にもつながります。
白パンのような洗練された穀物を多く含む食事を食べると、2型糖尿病の症状が増加します。 Mediators of Inflammationで 特集された2014年11月の研究では、精製された穀物の摂取がインスリン抵抗性の危険因子であり、これがこの病気の主な兆候であることがわかりました。 British Journal of Nutrition に掲載された2014年3月の研究で、研究者たちは、白米と麺の大量消費がインスリン抵抗性と高血糖に関連していることを発見しました。
精製された炭水化物の消費も心臓の健康に有害である可能性があります。 Open Heartで 発表された2017年12月の研究では、精製された炭水化物と砂糖を多く含む食事が冠状動脈性心臓病のリスクを高める可能性があると結論付けました。
炭水化物の摂取量
疾病予防および健康増進局の 米国人向け食事ガイドラインで は、炭水化物が1日のカロリー摂取量の45〜65％を占めることを推奨しています。 これは、2, 000カロリーの食事の中で、900〜1, 300カロリーが炭水化物に由来することを意味します。
男性と女性は、1日2カップの果物を食べる必要があります、と米国農務省は推奨しています。 クリーブランドクリニックは、繊維含有量を得るためにフルーツジュース、さらには100％のフルーツジュースを飲むのではなく、フルーツを食べることを提唱しています。 「100％フルーツジュース」と表示されていないジュース飲料には、糖分が多く含まれています。 ゼリーとジャムに加工される果物には、大量の高果糖コーンシロップが含まれています。
野菜には5つのカテゴリがあります。 赤とオレンジ; エンドウ豆 澱粉質; および「その他」と呼ばれるカテゴリ。 濃い緑色の野菜の例には、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、濃い緑色のレタス品種が含まれます。 赤とオレンジの野菜の例には、ニンジン、サツマイモ、冬カボチャが含まれます。 野菜の摂取量を変えると、5種類のそれぞれから1週間以内にいくらか摂取できるとUSDAはアドバイスしています。 毎日の推奨摂取量は、女性は2〜2 1/2カップ、男性は2 1/2〜3カップです。
USDAは、穀物の1日摂取量の半分は全粒穀物食品から得られるべきであると述べています。 これは、女性に毎日推奨される5〜6オンスの穀物と男性に6〜8オンスの穀物のうち、3〜4オンスが全粒穀物で構成されることを意味します。 一般に、1カップのシリアルまたは1切れのパンは、1オンスと見なされます。 白米よりも玄米を選択し、ペストリーではなく朝食にオートミールを選択してください。 100％全粒小麦または100％全粒穀物のいずれかのラベルが付いたパンを探します。
