あなたはおそらくあなたの最大のlute筋を聞いたことがあるでしょうが、さらに2つのg筋があります-メディウスとミニマス 殿筋は、6つの股関節外転筋の1つです。 股関節の骨から始まり、大腿上部の骨まで伸びます。
この筋肉は、特に片足でバランスを取る場合に、股関節の安定化に非常に重要です。 小殿筋を強く保つには、股関節外転運動を行います。 ターゲットを絞ったエクササイズの前に、ジョギングやウォーキングなどで、少なくとも15分間ウォームアップしてください。 トレーニング計画を開始する前に医師に相談してください。
1.曲がった膝側橋
曲がった膝側のブリッジは、少しずつ異なる方法で同時にお尻の両側を動作します。
それを行う方法：あなたの右側にある。 右肘を右肩の下に置き、右前腕を体に垂直に置きます。 左手を左腰に置きます。 両方の膝を90度に曲げ、曲げたままにします。
腰を完全に伸ばしてください。 右前腕に押し込み、右腰を床から持ち上げます。 同時に左足を持ち上げます。 ゆっくりと床まで下がります。 15の3セットを完了します。反対側で繰り返します。
2.サイドブリッジ
サイドブリッジは、曲がった膝のサイドブリッジに似ています。 ただし、脚はサイドブリッジで真っ直ぐであるため、より困難であり、それにより、殿殿筋のより多くの作業が要求されます。
方法：曲げられた膝のサイドブリッジと同じ位置を想定しますが、このエクササイズでは足はまっすぐです。 ヒップをマットから持ち上げながら、ボトムフットの外側の端でバランスを取りながら、ボトムアームを押し込みます。
上脚を同時に持ち上げます。 上脚をゆっくりと下ろし、下脚に合わせて腰を床まで下げます。 15の3セットを完了します。反対側で繰り返します。
3.横転
横方向の外転は、股関節が曲がったり曲がったりしたときに足が体から離れる動きです。
方法：右側の床に横になります。 右手を頭の下に置き、左手を左腰に置きます。 右腰を伸ばし、両足をまっすぐにします。
左腰を90度曲げて、左脚を目の前で床と平行にします。 左足をできるだけ高く持ち上げます。 ゆっくりと開始位置まで下げます。 15の3セットを完了します。反対側で繰り返します。
4.座ったプレッツェルストレッチ
強化運動を行った後のストレッチは、筋肉の回復に役立ちます。 ヨガでは、座ったプレッツェルストレッチは、ハーフロードオブザフィッシュまたはアルダマッセイエンドラサナと呼ばれます。
方法：足をまっすぐ前に置き、右手を床の後ろに置いて床に座ります。 右膝を曲げて、左脚の上で交差させます。 左腕を上に伸ばしてから、右脚の上で交差させ、左肘を右腿の外側に置きます。
息を吐くたびに深くひねりながら、6回の長く深い呼吸のためにポーズを保持します。 反対側で繰り返します。 より深くストレッチするには、下肢を曲げます。
