あなたが次のドウェイン「ロック」ジョンソンになりたいか、フィールドやジムでより良いパフォーマンスをしたいかどうかにかかわらず、建物のパワーが重要です。 問題は、従来のパワービルディングエクササイズも通常、インパクトが大きく、筋肉や関節に本当のストレスをかける可能性があることです。 インパクトのある動きに対処できたとしても、回復を促して怪我のリスクを減らすために、休憩を取ることをお勧めします。 次の8つのエクササイズは、すべてのストレスなしでパワーを構築するのに役立つ、影響の少ない動きまたは従来のエクササイズのバリエーションです。
あなたが次のドウェイン「ロック」ジョンソンになりたいか、単にフィールドやジムでパフォーマンスを向上させたいかどうかにかかわらず、建物のパワーが重要です。 問題は、従来のパワービルディングエクササイズも通常、インパクトが大きく、筋肉や関節に本当のストレスをかける可能性があることです。 インパクトのある動きに対処できたとしても、回復を促して怪我のリスクを減らすために、休憩を取ることをお勧めします。 次の8つのエクササイズは、すべてのストレスなしでパワーを構築するのに役立つ、影響の少ない動きまたは従来のエクササイズのバリエーションです。
伝統的なパワーエクササイズ
スプリント、ジャンプ、オリンピックリフトなどの従来のエクササイズは、パワーを高めるのに驚異的ですが、筋肉や関節にも非常にストレスがかかる場合があります。 たとえば、疾走しているとき、地面の反力は体重の5倍までになります。 これは、200ポンドの人が約1, 000ポンドの力を地面にかけていることを意味します。これはあなたの体にとって大きな負担です。 ジャンプから着陸するときも同じことが言えます。ジャンプの高さによっては、身体への衝撃が体重の4倍を超えることがあります。
スプリント、ジャンプ、オリンピックリフトなどの従来のエクササイズは、パワーを高めるのに驚異的ですが、筋肉や関節にも非常にストレスがかかる場合があります。 たとえば、疾走しているとき、地面の反力は体重の5倍までになります。 これは、200ポンドの人が地面に約1, 000ポンドの力をかけていることを意味します。これはあなたの体にとって大きな負担です。 ジャンプから着陸するときも同じことが言えます。ジャンプの高さによっては、身体への衝撃が体重の4倍を超えることがあります。
メディシンボールチェストパス
この動きのために、胸の高さで体に近い位置でメディシンボールを持ち、壁に向かって座ったり立ったりします。 腹筋を引き締め、腰を曲げ、腰を曲げないようにします。 方法：ヒップを回転または移動させずに、ボールを爆発的に壁に投げます。 胸の高さでボールをキャッチします。 ボールをキャッチする前に胸の下に落ちた場合は、壁に近づけるか、ボールを強く投げる必要があります。 すべてのスローをできるだけ難しくすることを忘れないでください。 真のパワーワークのために6スローの3から5セットで開始するか、パワー耐久のために15から20スローを行います。
この動きのために、胸の高さで体に近い位置でメディシンボールを持ち、壁に向かって座ったり立ったりします。 腹筋を引き締め、腰を曲げ、腰を曲げないようにします。 方法：ヒップを回転または移動させずに、ボールを爆発的に壁に投げます。 胸の高さでボールをキャッチします。 ボールをキャッチする前に胸の下に落ちた場合は、壁に近づけるか、ボールを強く投げる必要があります。 すべてのスローをできるだけ難しくすることを忘れないでください。 真のパワーワークのために6スローの3から5セットで開始するか、パワー耐久のために15から20スローを行います。
メディシンボールラテラルスクープ
このバージョンでは、薬のボールを保持している壁の横に座ります。 腹筋を引き締め、腰を曲げ、腰を曲げないようにします。 対処方法：ウエストレベルのメディシンボールで、ボールを壁から最も遠いヒップの外側に持ってきます。 腰を回転させないでください。 すくいながらボールを爆発的に壁に投げます。 次の投球に入る前に、ボールをキャッチしてリセットします。 重要なのは、腰が回転しないようにすることです。 腰と腰が前方を向いている限り、ボールを投げると背中が回転します。 電力については、各側に5〜6人の担当者を3〜5セット（各方向を向いて）実行するか、電力耐久性については、各側に15〜20人の担当者を行います。
このバージョンでは、薬のボールを保持している壁の横に座ります。 腹筋を引き締め、腰を曲げ、腰を曲げないようにします。 対処方法：ウエストレベルのメディシンボールで、ボールを壁から最も遠いヒップの外側に持ってきます。 腰を回転させないでください。 すくいながらボールを爆発的に壁に投げます。 次の投球に入る前に、ボールをキャッチしてリセットします。 重要なのは、腰が回転しないようにすることです。 腰と腰が前方を向いている限り、ボールを投げると背中が回転します。 電力については、各側に5〜6人の担当者を3〜5セット（各方向を向いて）実行するか、電力耐久性については、各側に15〜20人の担当者を行います。
メディシンボールスラム
メディシンボールスラムよりも全身パワーをターゲットにしたエクササイズはほとんどありません。 足をヒップ幅よりわずかに広くして立ちます。 腹筋を引き締め、腰を後ろに保ち、腰を曲げないようにします。 方法：すぐにボールを頭上に持ってきます。 爆発的に方向を逆にして、ボールを地面に叩きつけ、バウンドでキャッチします。 エクササイズ全体を通して腹筋を引き締め、腰をアーチに近づけたり、背中を丸くしたりしないようにしてください。 5〜6回のスラムを3〜5セット使用してパワーを獲得するか、15〜20回のパワーで耐久力を試します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comメディシンボールスラムよりも全身パワーをターゲットにしたエクササイズはほとんどありません。 足をヒップ幅よりわずかに広くして立ちます。 腹筋を引き締め、腰を後ろに保ち、腰を曲げないようにします。 方法：すぐにボールを頭上に持ってきます。 爆発的に方向を逆にして、ボールを地面に叩きつけ、バウンドでキャッチします。 エクササイズ全体を通して腹筋を引き締め、腰をアーチに近づけたり、背中を丸くしたりしないようにしてください。 5〜6回のスラムを3〜5セット使用してパワーを獲得するか、15〜20回のパワーで耐久力を試します。
ケトルベルスイング
ケトルベルスイングはジャンプの動きを模倣していますが、足首の延長と着地の影響はありません。 まず、足を腰幅くらい離して立ちます。 あなたの前で両手でケトルベルを低く保持します。 腹筋をかみ合わせ、背中をニュートラルに保ちます。 それを行う方法：腰ではなく、腰を押します（またはヒンジ）。 胸が床とほぼ平行になったら、爆発的に腰を前方に押し、部を絞って、ケトルベルを前方に上げて天井に向かって肩の高さまで持ち上げます。 腕を使ってケトルベルを上に上げないようにしてください。それはすべて重力です。 あなたはあなたのハムストリングスと殿部で行われている仕事を感じるべきです。 次の担当者への動きを逆にすると、ケトルベルが下に戻ります。 3〜5セットの5〜6爆発力のパワーを実行するか、10〜20のパワー耐久力を実行します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comケトルベルスイングはジャンプの動きを模倣していますが、足首の延長と着地の影響はありません。 まず、足を腰幅くらい離して立ちます。 あなたの前で両手でケトルベルを低く保持します。 腹筋をかみ合わせ、背中をニュートラルに保ちます。 それを行う方法：腰ではなく、腰を押します（またはヒンジ）。 胸が床とほぼ平行になったら、ヒップを爆発的に前方に押し、部を絞って、ケトルベルを前方に上げて天井に向かって肩の高さまで持ち上げます。 腕を使ってケトルベルを上に上げないようにしてください。それはすべて重力です。 あなたはあなたのハムストリングスと殿部で行われている仕事を感じるべきです。 次の担当者への動きを逆にすると、ケトルベルが下に戻ります。 3〜5セットの5〜6爆発力のパワーを実行するか、10〜20のパワー耐久力を実行します。
標高へのパワープッシュアップ
この動きは、肩関節へのストレスを減らしながら、爆発的な上半身の押し出し力を改善するのに役立ちます。 それを行う方法：肩のすぐ下に手で押し上げ位置を想定します。 約3〜6インチの高さの2つのステップ/パッドの内側、またはウェイトベンチまたはボックスに手を置きます。 腹部を動かして、腰のたるみや弓なりを防ぎます。 肘を体に対して45度の角度に保ち、体を下げます。 爆発的に押して、あなたの手があなたが乗っている表面から離れるようにします。 そっと自分をキャッチします。 上昇した着陸は、肩と肘の関節にかかる衝撃力を軽減するのに役立ちます。 3〜5人の担当者を3〜5セット実行します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comこの動きは、肩関節へのストレスを減らしながら、爆発的な上半身の押し出し力を改善するのに役立ちます。 それを行う方法：肩のすぐ下に手で押し上げ位置を想定します。 約3〜6インチの高さの2つのステップ/パッドの内側、またはウェイトベンチまたはボックスに手を置きます。 腹部を動かして、腰のたるみや弓なりを防ぎます。 肘を体に対して45度の角度に保ち、体を下げます。 爆発的に押して、あなたの手があなたが乗っている表面から離れるようにします。 そっと自分をキャッチします。 上昇した着陸は、肩と肘の関節にかかる衝撃力を軽減するのに役立ちます。 3〜5人の担当者を3〜5セット実行します。
シングルアームダンベルプッシュプレス
オリンピックリフトは、電力開発のために設計された多くのトレーニングプログラムの主要な要素であり、正当な理由により機能します。 これらの動きの問題は、リフターが重い荷重を迅速に受ける必要があるため、大量の圧縮力が発生することです。 シングルアームダンベルプッシュプレスを使用すると、ストレスなくこれらの動きと同じ利点を得ることができます。 方法：肩の高さで1つのダンベルから始めます。 腰ではなく腰を押し戻すときに、コアを引き込んでください。 爆発方向を逆にして、立ち位置に近づいたら、レッグドライブからの運動量を使用してダンベルを天井に向かって押します。 上の位置を1秒間保持した後、コントロールで体重を肩の高さまで下げます。 手を切り替えて、反対側で繰り返します。 3〜6人の担当者を3〜5セット実行します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comオリンピックリフトは、電力開発のために設計された多くのトレーニングプログラムの主要な要素であり、正当な理由により機能します。 これらの動きの問題は、リフターが重い荷重を迅速に受ける必要があるため、大量の圧縮力が発生することです。 シングルアームダンベルプッシュプレスを使用すると、ストレスなくこれらの動きと同じ利点を得ることができます。 方法：肩の高さで1つのダンベルから始めます。 腰ではなく腰を押し戻すときに、コアを引き込んでください。 爆発方向を逆にして、立ち位置に近づいたら、レッグドライブからの運動量を使用してダンベルを天井に向かって押します。 上の位置を1秒間保持した後、コントロールで体重を肩の高さまで下げます。 手を切り替えて、反対側で繰り返します。 3〜6人の担当者を3〜5セット実行します。
ボックスジャンプ
スプリントのように、ジャンプよりも低い/全身のパワーに適した運動はほとんどありません。 しかし、スプリントのように、ジャンプ（より具体的には着陸）による衝撃力は、関節を悪化させる可能性があります。 着陸の影響を減らすために、ボックスにジャンプして変更できます。 この動きには多少の練習が必要なので、低い箱から始めて、箱をクリアして上にそっと着地するのに十分な高さにジャンプするだけです。 それをマスターしたら、より高いボックスに切り替えます。 方法：ボックスの前に立ち、腕を後ろに振り、腰を後ろに動かします。 爆発的に跳ね上がり、腕を天井に向かって振ると、勢いが生まれます。 箱の上にできるだけ柔らかく着地します。 腰を後ろに押して、膝がお互いに向かってくぼむのを防ぎます。 箱から降りてください。 ボックスから後方にジャンプしないでください！ 3〜6回のジャンプを3〜5セット実行します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comスプリントのように、ジャンプよりも低い/全身のパワーに適した運動はほとんどありません。 しかし、スプリントのように、ジャンプ（より具体的には着陸）による衝撃力は、関節を悪化させる可能性があります。 着陸の影響を減らすために、ボックスにジャンプして変更できます。 この動きには多少の練習が必要なので、低い箱から始めて、箱をクリアして上にそっと着地するのに十分な高さにジャンプするだけです。 それをマスターしたら、より高いボックスに切り替えます。 方法：ボックスの前に立ち、腕を後ろに振り、腰を後ろに動かします。 爆発的に跳ね上がり、腕を天井に向かって振ると、勢いが生まれます。 箱の上にできるだけ柔らかく着地します。 腰を後ろに押して、膝がお互いに向かってくぼむのを防ぎます。 箱から降りてください。 ボックスから後方にジャンプしないでください！ 3〜6回のジャンプを3〜5セット実行します。
爆発的なステップアップ
ボックスジャンプのように、この動きは、ジャンプの大きな影響力なしでパワーを表現する素晴らしい方法です。 方法：片足を箱の上に置きます（太ももは床とほぼ平行になるはずです）。 爆発的に自分自身を押し上げながら、ボックスを介して足を運転すると同時に、もう一方の足を前に持ち上げて、膝を天井から突き抜けるように想像してください。 ジャンプを最後まで続けて、足が少しの間ボックスから出て、そっと自分を開始位置に戻します。 サイドごとに3〜6人の担当者を3〜5セット実行します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comボックスジャンプのように、この動きは、ジャンプの大きな影響力なしでパワーを表現する素晴らしい方法です。 方法：片足を箱の上に置きます（太ももは床とほぼ平行になるはずです）。 爆発的に自分自身を押し上げながら、ボックスを介して足を運転すると同時に、もう一方の脚を前に持ち上げて、天井から膝を打つように想像してください。 ジャンプを最後まで続けて、足が少しの間ボックスから出て、そっと自分を開始位置に戻します。 サイドごとに3〜6人の担当者を3〜5セット実行します。
どう思いますか？
電力を生成する他の影響の少ない動きは何ですか？ 関節を保護するために、従来のパワーエクササイズをどのように修正しますか？ これらの動きは、現在のワークアウトの一部ですか？ そうでない場合は、それらを試して、以下のコメントでそれらがどのように機能するかをお知らせください！
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com電力を生成する他の影響の少ない動きは何ですか？ 関節を保護するために、従来のパワーエクササイズをどのように修正しますか？ これらの動きのいずれかは、現在のトレーニングの一部ですか？ そうでない場合は、それらを試して、以下のコメントでそれらがどのように機能するかをお知らせください！
