コアは腹部だけでなく、骨盤、背中、そして腹部の筋肉を含む、腰と肩の間のすべての筋肉を取り込んでいます。
減量のために、コア-またはあなたの体のあらゆる部分をターゲットにすることはできません。 コアで体重を減らすためには、身体の他の場所で体重を減らすのと同じレジメン、つまり健康で制御されたカロリーの食事とより多くの身体活動が必要です。
あなたのコアの脂肪について
コアの過剰な重量は、通常、腹部に集まり、ウエストバンドの前面、側面、および背面を押して、あまり望ましくないマフィンのトップを形成します。 皮膚の真下にある真ん中の柔らかい脂肪は、皮下脂肪として知られています。
あなたの真ん中を外側に押し上げるより硬い脂肪は臓器の周りにある内臓脂肪であり、炎症性化合物を排泄し、心臓病や2型糖尿病などの病気のリスクをもたらします。
どちらのタイプの脂肪も食事や運動の介入に反応しますが、内臓脂肪は代謝的に活性であるため、通常は最初に反応します。 腹部の皮下脂肪は、失うのに時間がかかり、体重を減らすことに集中したときに最後に落とす脂肪になることがあります。 あなたは最終的にそれを失うので、我慢してください。
健康食品の適度な部分を選択してください
コアを含め、どこでも体重を減らすには、燃焼するよりもカロリーを減らします。 このカロリー不足を毎日500から1, 000カロリーに等しくすることで、健康な週に1〜2ポンドを失います。
食事の変更は、飢えずにカロリーを減らすのに役立ちます。 ソーダとお菓子からの砂糖、白パンの洗練された穀物、加工スナック、および全脂肪乳製品と脂肪肉の飽和脂肪の摂取を減らすことから始めます。
次に、ほとんどの食事で、赤身のタンパク質、全粒穀物、果物、野菜、低脂肪乳製品の適度な部分サイズに固執することを目指します。 ただし、大幅に削減しないでください。 代謝を失い、貴重な筋肉量を失い、プログラムを非常に長く維持できなくなるリスクがあります。
女性は常に1日あたり少なくとも1, 200カロリーを消費し、男性は最低1, 800カロリーを目標とする必要があります。
カーディオでカロリーを燃やす
運動量が増えると、より多くのカロリーを消費し、カロリー不足につながります。 ハイキング、ジョギング、ダンスなどの有酸素運動は、セッションごとにかなりの数のカロリーを消費しますが、正確な量はあなたのサイズと強度に依存します。
アメリカンスポーツ医学大学は、体重を大幅に減らすために、週に少なくとも250〜300分の適度な強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。
この規則的な心肺習慣に入るために、数週間、さらには数ヶ月を自分で与えてください。 スタミナを蓄積したら、週に数回のインターバルトレーニングトレーニングを追加します。 これには、全力を尽くす努力と短距離での回復、例えば全力疾走や歩行を交互に繰り返すことが含まれます。
週に3回実行されるこのタイプの有酸素運動は、2008年にInternational Journal of Obesityで発表された研究によると、15週間後に均一で中程度のペースで実行される運動よりも若い女性の体幹脂肪損失が大幅に多くなりました。
筋力トレーニングを追加する
有酸素運動は通常、トレーニング中に筋力トレーニングよりも多くのカロリーを消費しますが、それは減量にとって重りを持ち上げることが重要ではないという意味ではありません。 筋力トレーニングは、より多くの筋肉量を構築するのに役立ち、代謝を促進し、脂肪燃焼の原因となるホルモンを刺激します。
背中、胸、脚、肩、腰、腹筋、腕を含むすべての主要な筋肉グループを対象とする、週に最低2回の筋力トレーニングセッションを目指します。 スクワット、デッドリフト、チェストプレスアンドプルなどの大規模な多関節運動は、複数の筋肉グループを一度に動作させ、効果的で時間を節約します。
合計8〜12の最後の担当者または2人で重いと感じるウェイトを使用し、各トレーニングで1つ以上のセットを選びます。
スクワットやプレスなどの複合的な動きは、安定化のためにコアを使用します。 板や回転防止運動などの追加のエクササイズでコアを直接ターゲットにします。
これらのエクササイズはコアの脂肪を直接燃やすことはありませんが、体幹全体の機能を改善します。 コアマッスルを構築すると、ポンドを落とすと、よりタイトなトーンの中央セクションが現れます。
