フィットネスと健康の専門家は、お使いの後、車から複数の食料品袋を持ち込むか、エレベーターに乗る代わりに階段を駆け上がるなどの提案で、あなたの日により多くの運動をこっそりと勧めることがよくあります。 しかし、これらの運動のミニバーストは、実際には何になりますか？
結局のところ、答えは「絶対に」です。
「ワークアウトスナック」または「栄養価の高い運動」と呼ばれることもあるこの戦略は、正式には高強度の身体活動またはHIIPAと呼ばれます（HIPAA、健康保険の携行性と責任に関する法律、健康のプライバシーを保護する法律と混同しないでください）情報）。
HIIPAの利点
2019年2月の British Journal of Sports Medicine の社説では、HIPIAが特に運動を始めた人や怪我から復帰した人にフィットネスの著しい利点をもたらしているという幅広い証拠があると述べています。
「燃焼カロリー数などのHIIPAの利点は、運動量、座りがちな人、年齢、体組成によって異なります」と、編集部の主執筆者であるエマニュエルスタマタキス博士は述べています。シドニー大学公衆衛生学部から。
「しかし、一般に、HIPIAは、1日あたり数分しかやっていなくても、運動量を増やし、心臓の健康と呼吸を改善することができます。」
HIIPAとしてカウントされるアクティビティは何ですか？
Stamatakisによると、店舗の敷地の奥に駐車したり、一日中座っている代わりに定期的に机に立ったりすることで、毎日歩く時間を増やすなど、偶発的な身体活動（IPA）から利益を得ることができます。 しかし、HIPAAの資格を得るには、アクティビティの「高強度」部分が必要です。
Life TimeトレーナーのMark Issacson、CSCSによると、強度はより高い負荷または運動で最も効率的に増加できるため、他の方法よりも重い負荷を持ち上げて運ぶか、より速くアクティビティを行うか、または両方を同時に行うことができます時間。
たとえば、遠くの駐車場はIPAですが、通常の2倍の速度で歩くとHIIPAになります。 スタンディングデスクの使用はIPAですが、ステップアップできるように小さなボックスを追加することはHIIPAにふさわしいものになります。
「創造性を高め、より多くのアクティビティを取り入れ始めたら、どのように強度を増すことができるかを考えるのは簡単です」とIssacson氏は言います。 「それで、毎回もう少しやる習慣を身につけることができます。」
日々のHIIPAを増やすためのヒント
一日中より多くのトレーニングスナックを購入することに既に注力している場合は、次の方法で強度を調整できます。
毎日数回スプリントします。 高エネルギーの短いバーストで定期的に強度を上げることで、トレーニングがより効果的になるように、HIPAAの取り組みも同じことができます。 最高速度で一連の階段を駆け上がり、電話会議の直後に10回のひざのエクササイズを行い、自転車に乗って仕事をするときに20秒の速度バーストを行います。
それらのデッドゾーン時間を使用します。 HIIPAバーストは非常に短いため、いつでも簡単に作業できますが、Issacsonは、それらをスケジュールに合わせて構成するのが最善であり、習慣になると言います。 たとえば、歯を磨くときに5スクワットまたは15の子牛を上げる（または両方）、朝のコーヒーがcoffeeれるのを待っている間にいくつかのジャンプ突進を投げ、大きな水のボトルまたはダンベルをつかんでInstagramをスクロールしているときに、片腕のオーバーヘッドプレス。 それはすべて加算されます。
30で考えます。スタマタキスによると、健康上の利点は30秒のバーストで始まるため、開始点としてその30分間の強度を目指します。 車から歩いて30秒間、30秒間超高速で掃除機をかけるか、頭上に（慎重に！）
HIIPAはワークアウトを置き換えますか？
可能な限り頻繁にHIIPAビーストモードを使用しているとしましょう。実際にオフィスの廊下を疾走し、買い物袋を持って農夫が車に持ち帰り、浴槽を非常に速くスクラブして、実際にはぼやけています-つまり、ジムのメンバーシップをキャンセルできますか？ おそらくない。
HIIPAは、心血管の健康と持久力を大幅に向上させ、そうでなければより多くのカロリーを消費できるようにしますが、それが目標であれば、体重減少を早める可能性があります。毎週の理学療法ガイドライン、理学療法士のジャスミンマーカス、DPT、CSCS。
強度はそこにあるかもしれませんが、運動に費やす時間の観点からもボリュームが必要です、と彼女は言います。 推奨事項は、少なくとも150分の中程度の強度の運動または75分の激しい運動です。 ただし、これは最小とみなされ、政府の推奨事項では週300分がさらに良いことを示唆しています。 さらに、少なくとも週に2回は筋力トレーニングを追加する必要があります。
そのため、少なくとも週に数回、構造化された運動ブロックが最もうまく機能する傾向があると、マーカスは言います。
あなたの目標が減量、心臓の健康の改善、または運動能力の向上である場合、1日を通してこれらの「トレーニングスナック」を摂取する以上のことをする必要があると彼女は言います。 とはいえ、これらは総合的にあなたのフィットネス能力を向上させるため、HIPIA習慣に入るのは素晴らしいアイデアです。
