体重増加は、特定のスポーツでのパフォーマンスを改善したり、あなたの体格を学校の他の男の体格と一致させるのに役立ちます。 毎日燃焼するよりも多くのカロリーを摂取してポンドを入れます-カロリーだけではありません。 不健康な脂肪、砂糖、精製された炭水化物で満たされた食物は、あなたをより適さないで太らせる可能性があります。 できるだけ多くの質の高い栄養を選択し、ジムで筋力トレーニングを行うことで、筋肉の形で体重を増やすことを目指します。 栄養価の高い食事と運動は、自然に長く、高代謝でleanせている場合でも、体を健康に保つのに役立ちます。
16歳の少年として体重を増やす方法
あなたの医師があなたが体重不足であるか、または手術、外傷または病気から回復していると示している場合、体重増加はあなたの健康を改善することができます。 学校の他の多くの男性よりも体が小さいか細いと感じている場合、思春期に達するのにもっと時間がかかっているかもしれません。 思春期には、肩が広がり筋肉量が増えます。 仲間に比べて小さいと感じるかもしれませんが、やがて追いつくでしょう。 思春期は急ぐことができるプロセスではありません。
体重が技術的に健康である場合でも、スポーツ、特にホッケーやサッカーをするときは、筋肉量を増やすと役立ちます。 消費カロリーを現在の体重を維持するのに必要なカロリーより250〜500カロリー増やして、体重を増やします。 医師は、適切な目標数を決定するのに役立ちます。 これにより、週に2〜1ポンドの緩やかな体重増加が促進されます。 筋肉の発達に時間がかかるため、段階的なプロセスを受け入れます。 速い体重増加は通常、体脂肪の増加を意味します。
食事のカロリーを増やす
体重増加を促進するために、高カロリーの食事に、より多くの部分とカロリーの濃い選択肢を含めます。 これらの食物は脂肪の増加を促進し、あなたの健康に有害である可能性があるため、あなたが食べる砂糖、ファーストフード、洗練された穀物を制限してください。
卵、オートミール、グラノーラ、スムージー、ヨーグルトなどの朝食用食品は、カロリーと貴重な栄養素を提供します。 卵をチーズでスクランブルする、牛乳でオートミールを調理する、トーストにピーナッツバターを塗る、または冷たいシリアルにレーズンを加えることにより、カロリーを高めます。
全粒粉パン、玄米、または全粒小麦のパスタを追加すると、どの食事でもカロリー摂取量が増えます。 ジムでのウェイトトレーニングセッションを補完するため、タンパク質も十分に摂取してください。 赤身のステーキ、白身の鶏肉、カッテージチーズ、黒豆はランチとディナーに最適です。 繊維、ビタミン、ミネラル、植物栄養素には緑の野菜が必要です。 ただし、それらにカロリーを追加します。 たとえば、ブロッコリーの上でチーズを溶かすか、オリーブオイルでローストしたズッキーニをお楽しみください。 利用可能な場合は、でんぷん質のサツマイモ、エンドウ豆、トウモロコシなどの高カロリー野菜を選択します。
食事を見逃すことはありません
学校、スポーツの練習、放課後のクラブでは、自宅で軽食を作るための自由時間をほとんど残さないかもしれません。 バックパックに健康的なスナックを入れて、クラス間または放課後すぐに食べます。 ナッツ、種子、ドライフルーツ、トレイルミックス、全粒粉パンのピーナッツバターサンドイッチ、またはチーズスティックと全粒クラッカーは、チップの袋や自動販売機のドーナツの袖よりも良い選択です。
食事の合間にお腹が空いていない場合は、カロリーを飲んでください。 ミルク、100％フルーツジュース、バナナ、ベリー、ヨーグルトをブレンドして作られたスムージーは、カロリーと栄養素を提供します。 カロリーはあるが栄養価はないソーダやエネルギー飲料は避けてください。
体重増加のための運動
コーチまたはパーソナルトレーナーに相談して、ウェイトルームで適切なフォームを手伝ってください。 胸、腕、脚、背中、腹筋、肩など、主要な筋肉グループごとに少なくとも1回の運動を伴うプログラムに従ってください。 各エクササイズを1セットだけで開始し、2〜3セットに進みます。各セットには4〜8回の繰り返しが含まれます。 これらの繰り返しを完了することを困難にする重みを使用してください-あなたはそれらを成長させるために筋肉に挑戦する必要があります。 重量が簡単になりすぎたら、さらに追加します。 あなたがより精通するようになったら、より洗練された筋肉の発達と強さのために特定の筋肉グループに追加のエクササイズを追加します。
ワークアウトの直後に、筋肉の成長と修復をサポートするたんぱく質の豊富なスナックをお召し上がりください。 チョコレートミルク1杯、バナナ付きのゆで卵2個、または全粒巻きのデリターキーのスライスがオプションです。 このスナックは、トレーニング中に消費されたカロリーの補充にも役立ちます。
心血管運動を完全にupめないでください。 16歳の場合、毎日少なくとも1時間の身体活動が必要です。 ウェイトルームはこれの一部としてカウントされますが、夕食後にはまだお友達とスポーツをしたり、犬を散歩させたり、家事をしたり、父親とフープを撃ったりします。 心血管活動はカロリーを消費しますが、食欲を強く保ち、心臓の健康を高めます。
