股関節外旋は、信じられないほど単純に見える動きですが、多くの筋肉によって制御されています。 これらの筋肉の中には小さいものもありますが、体の最大の筋肉である 大殿筋 も運動に寄与します。 股関節外旋筋を機能させる運動には、これらの筋肉を隔離するための 正確な形状が必要です 。
股関節外旋筋
立っているとき、つま先を外側に向けると、腰を外部から回転させます。 膝を曲げて座っている場合、片方の足を体の反対側に持ち上げると、外部回転が起こります。 大腿骨、太ももにある大きな骨は、体の中心から離れるように回転する必要があります。
ヒップと脚には、外部からヒップを回転させる多数の筋肉があります。 最も顕著なのは大殿筋で、これはあなたの体の最大の筋肉です。 小さい 中殿筋 も、股関節の外部回転に部分的に関与しています。
内部 閉鎖筋 、外 閉鎖筋 、 上 および 下の ゲメルス を含む多くの小さな筋肉も同様に関与します。 大腿四頭筋 と 梨状 筋 も関与しています。
これらの筋肉は、単に腰の回転を補助するだけではありません。 たとえば、大殿筋も股関節を拡張します。 ヒップの外部回転筋は、ヒップを外側に回転させるだけでなく、内側に回転しないようにするために使用します。
膝の膝は、 膝の外反とも呼ばれ、膝が陥没しているように見える状態です。これは、歩く、ジャンプする、しゃがむ、または他の下半身の動きをするときに発生する可能性があります。 この状態は、部分的に弱い外部股関節回旋筋によって引き起こされるため、膝をたたく場合は、強化運動を行うことが重要です。
股関節の外旋の原因となる筋肉を強化することは、脚の突進や腕の力こぶのカールほど簡単ではありません。 それらの多くは非常に小さいため、股関節の外部回旋筋を隔離する必要があります。 ヒップの外部回転は、ジムで働く一般的な動きではないため、慣れるのに時間がかかります。
1.股関節外部回転強化エクササイズ
強力な股関節外部回転子は、膝の外反を防ぎ、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。 これらのエクササイズを試して、ヒップを外部から回転させる大小の筋肉を動かしてください。
移動1：横たわる外部股関節回転
このエクササイズは、米国整形外科学会の股関節コンディショニングプログラムの一部です。 怪我から回復している場合、または股関節の外旋筋が一般的に弱いと感じている場合は、この運動から始めてください。
- 片足をぶら下げられるように、テーブルのような平らな面の端に近い横に横になります。
- 足を地面に向けて落とせるように、上脚の膝を曲げてテーブルの端にかぶせます。
- 膝を約90度に曲げた状態で、足をできるだけ高く持ち上げ、腰を回転させます。
- 回転しながら太ももをテーブルから持ち上げないでください。
Move 2：着座バンドの外部回転
Journal of Orthopedic&Sports Physical Therapyで 発表された2012年の研究によると、この運動は女性の膝の痛みを治療するプログラムで使用できます。
- 膝を曲げた状態でテーブルや椅子の端に座ってください。 足が地面に触れないようにしてください。
- 抵抗バンドを左右どちらかの固定オブジェクトに結び付けます。 誰かにバンドを持たせることもできます。
- バンドは、足首と同じ高さか、それより少し高くなければなりません。
- 足をゆっくりと身体の反対側に持ち上げ、脚を回しますが、太ももをテーブルに当てたままにします。
- できるだけ上に上がり、一時停止してからゆっくりと下に戻ります。
Move 3：バンド耐性クラムシェル
抵抗なしでこのエクササイズを試すことができますが、股関節の外部回転に関与する筋肉を適切に機能させるために膝の周りにバンドが必要になる可能性があります。
- 地面に横になります。
- 膝を曲げ、足を重ねます。
- 腰や足を動かさずに、上脚の膝を天井に向かって持ち上げます。
- 持ち上げるときに、脚だけが動いていることを確認してください。
- できるだけ高く上げてから、ゆっくりと足を下げます。
- 必要な繰り返し回数だけ繰り返してから、裏返して、もう一方の足で同じことを行います。
Move 4：スクワットされた股関節外転
このエクササイズを開始します。このエクササイズは、膝に抵抗バンドを付けて、Cooper Instituteが膝の外反を矯正するために使用します。
- 膝をわずかに曲げ、お尻を後ろにして、 しゃがんだ姿勢で立ちます。
- そこから、左膝を所定の位置に維持したまま、右膝を抵抗バンドに対して押し出します。
- 可能な限り押し出してから、開始位置に戻ります。
- 膝を押し出すとき、足と腰が同じ方向に向かないようにしてください。
- 各脚で10回繰り返します。
2.梨状筋症候群およびストレッチ
弱い股関節外部回旋筋が問題になる可能性がありますが、タイトな股関節外部回旋筋も問題になる可能性があります。 大殿筋の下にある小さな股関節外旋筋である 梨状筋 は、きつすぎると痛みを引き起こすことがあります。
しばしば腰部損傷と誤解される梨状筋 症候群 は、損傷またはタイトな梨状筋によって引き起こされます。 筋肉の圧迫または梨状筋を通過する坐骨神経の損傷のいずれかにより、痛みが生じます。 症状は、腰、腰、または下肢に現れることがあります。
坐骨神経が梨状筋に閉じ込められている場合、坐骨 神経痛 を発症する可能性があります。 坐骨神経痛 は、腰や脚に痛みを引き起こす状態です。 梨状筋症候群は、実際に坐骨神経痛の直接的な原因になり得ます。
坐骨痛の治療は、梨状筋を伸ばすのと同じくらい簡単です。 それを伸ばすには、背中でフィギュア4ストレッチを実行します。
移動1：図4ストレッチ
- 両膝を曲げて仰向けになります。
- 頭の後ろに枕を置くと、ストレッチがより快適になります。
- 片足を持ち上げて、地面にある足の膝に足を置きます。
- 空中にある足の膝をあなたから離して押します。
- 足のヒップが伸びているのを感じるはずです。
- それをさらに伸ばすには、膝を押し付けます。
- ストレッチを15〜30秒間保持してから、側面を切り替えます。 このストレッチを脚ごとに2〜4回繰り返します。
移動2：横になっているハムストリングストレッチ
梨状筋症候群のためにできるもう1つのストレッチは、ハムストリングにも効果があります。
- 仰向けになって片足を上げ、膝を90度に曲げます。
- もう一方の足は地面にとどまります。
- 太ももの後ろで両手で空中にある脚をつかみます。
- 空中にある脚の膝をゆっくりと伸ばし、ゆっくりと脚をまっすぐにします。
- 脚ができるだけまっすぐになったら、脚を切り替える前にストレッチを30秒間押し続けます。
