50ポンドを失う&スケジュールで運動する方法

賢明で低カロリーの食事に加えて、体重を50ポンド減らしたい場合は、一貫した運動が不可欠です。事前に運動をスケジュールすることで、十分な時間がないなどの言い訳をするのが難しくなります。運動は日常生活の一部になり、最終的にはライフスタイルの一部になります。これは長期的な体重減少に不可欠です。

サラダを作る女性クレジット：JohnLund / Sarto Harrison / Blend Images / Getty Images

ステップ1

週に1〜2ポンド以下の割合で徐々に体重を減らすように計画します。 Centers of Disease Control and Preventionによると、これは長期的に健康、安全、維持可能であるとのことです。 1ポンドの脂肪に3, 500カロリーがあることを理解してください。これは、専門家が推奨する減量率に達するには、500から1, 000カロリーの1日の不足が必要であることを意味します。運動によってカロリーを消費し、食物から消費するカロリーを減らすことにより、この赤字を作ります。

ステップ2

あなたがより少ないカロリーを食べるように、あなたの食事と食習慣を調整してください。砂糖、トランス脂肪、飽和脂肪、塩、コレステロールを多く含む減量妨害食品を部分的に管理し、制限します。食品ラベルを比較し、高カロリーで不健康な食品よりも低カロリーで栄養価の高い食品を選択します。低脂肪タンパク質、野菜、低脂肪乳製品、全粒穀物および果物からなる栄養価の高い低カロリーの食事を強調します。

ステップ3

カロリーを消費するために、週に5〜6日間、45分間の中程度の心血管運動をスケジュールします。ここまで作業する必要があることを理解してください。 1日10〜15分の運動から始めなければならない場合があります。 45分のセッションをスケジュールに入れることができない場合は、毎日3分の15分のセッションに分けてください。ジョギングや水泳をしたり、自転車に乗ったり、エアロビクスのクラスに参加したり、エリプティカルマシンでペダルをorいだり、ローイングマシンを使用したりします。

ステップ4

毎週少なくとも2回の全身筋力トレーニングセッションを組み込みます。筋力トレーニングは、脂肪よりも多くのカロリーを消費して自らを維持するため、安静時の代謝を促進する無駄のない筋肉組織を維持します。筋肉が修復および回復するのに十分な時間があるように、48時間間隔でセッションを計画します。あるいは、連続しない2日間で上半身を動かし、連続しない2日間で下半身をターゲットにします。各エクササイズを8〜12回繰り返して、腰、脚、腕、背中、胸、および胃を動かし、ゆっくりと2〜3セットを仕上げます。

ステップ5

フロリダ大学の研究によると、一貫して同じエクササイズを行うと退屈になり、ワークアウトが怖くなるため、ワークアウトルーチンに多様性を追加します。一方、多様性はエクササイズをより楽しくするので、あなたは固執する傾向がありますあなたのルーチン。たとえば、通常屋内で運動する場合は、屋外で運動します。常に重量挙げマシンを使用している場合は、フリーウェイト、体重、または抵抗バンドを使用してください。常に有酸素運動をしたり、自転車に乗ったり、水泳をしたり、ダンスクラスを受講したり、グループスポーツに参加したりする場合。あなたが楽しむ様々な活動を見つけて、これらに固執してください。

ステップ6

減量の進捗を追跡するために日記をつけておきます。毎日何を、どれだけ食べ、どのような運動をしたかを書き留めてください。これにより、消費カロリーと燃焼カロリーの明確な絵が描かれ、落とし穴を早期に発見するのに役立ちます。失ったインチやポンドなどの進捗状況を記録して、継続する動機付けとして使用します。

ヒント

あなたのライフスタイルに合った運動スケジュールを作成します。たとえば、月曜日、火曜日、水曜日、金曜日、日曜日に45分間の有酸素運動を行い、木曜日と土曜日に筋力トレーニングを行います。月曜日から金曜日まで有酸素運動を行い、月曜日と水曜日に上半身の筋力トレーニングを行い、火曜日と木曜日に下半身を鍛えることもできます。

エクササイズルーチンを開始する前に、常に少なくとも5分間の低強度の有酸素運動を行い、ワークアウト終了後に筋肉を伸ばします。