筋肉量の喪失は、長時間の不活動、病気、怪我、老化、または慢性的な健康状態のために発生する可能性があります。 筋肉量を取り戻すことは、すべての年齢の人々にとって有益です。 外観を改善し、強度を高め、血圧を下げます。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、筋肉量を増やすと骨密度も増加し、骨粗鬆症関連の骨折のリスクを減らすのに役立ちます。 筋力トレーニングを毎日のルーチンに取り入れ、いくつかの軽微な食事の変更を行うことにより、筋肉量を迅速に取り戻すことができます。
ヒント
全体的な健康とフィットネスのために、ターゲットを絞った筋力トレーニングと、ウォーキング、水泳、ジョギングなどの有酸素運動を組み合わせてください。
筋肉損失の逆転
簡単にエクササイズに戻ります。 筋肉量を失う前に行っていたのと同じレベルの活動とトレーニングルーチンに戻ることができない可能性があり、筋肉を強く押しすぎたり、速すぎたりすると、怪我や疲労につながる可能性があります。 筋肉を完全に働かせたいが、痛みを感じたら止めなければならない。 けがを防ぐために、運動する前に十分にウォームアップしてください。
努力に集中する
再構築する特定の筋肉または筋肉グループに焦点を合わせ、それらの筋肉に筋力トレーニングのエクササイズを行います。 ウェイトを持ち上げることは、腕と胸の強度を高める簡単な方法であり、スクワットは脚とbut部に有益です。 回復したい特定の筋肉に対する最も安全で効果的な運動について、パーソナルトレーナーまたは医師に相談してください。
ルーチンを作成する
エクササイズを日常生活の一部にしましょう。 少なくとも週に3日はワークアウトする時間を確保してください。 より一般的なトレーニングセッションでの代替の高強度隔離エクササイズ。 アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、週に少なくとも3回の運動の強化を含めることを推奨しています。
休息をとる
もっと休んでください。 安静は筋肉量を取り戻すのに逆効果のように思えるかもしれませんが、十分な安静はトレーニングの間に筋肉が回復する時間を与え、筋力トレーニングをより効果的にします。 休息はまた、運動に必要なエネルギーを確保し、全体的な健康と気分を改善します。
ダイエットをチェック
バランスの取れた食事を取り、毎日のカロリー摂取量を増やして、筋肉の成長と運動量の増加によって生じる要求に応えます。 全粒穀物、果物、野菜、赤身の肉が豊富な食事は、筋肉の成長と健康に不可欠です。
タンパク質に焦点を当てる
食事に卵、赤身の肉、豆腐、魚を含めることで、タンパク質の摂取量を増やします。 強化卵とサケやサバなどの冷水魚には、筋肉量の回復に役立つ可能性のある栄養素であるオメガ-3脂肪酸も多く含まれています。
たんぱく質をわずかに増やしても十分です。たんぱく質を過剰に摂取しても筋肉の成長を助けず、体脂肪が増加する可能性があるためです。 たんぱく質の豊富なスナックを毎日の食事に追加すると、摂取量を増やす簡単な方法です。
十分な水を飲む
毎日少なくとも64オンスの水を飲んで体の水分を保ち、毒素をシステムから洗い流し、筋肉の成長をサポートします。
警告
筋肉増強サプリメントについて医師に相談して、あなたにとって安全であることを確認してください。
