腕の後ろでレジスタンストレーニングを行うだけでは、脂肪が取り除かれません。 アメリカ運動評議会によると、スポットリダクション-体のほんの一部で脂肪を取り除く-は神話です。 これらの腕を実際に調子を整えるには、有酸素運動と困難なレジスタンストレーニングトレーニングを組み合わせて形を変えます。 運動プログラムを開始する前に、医師に相談してください。 また、運動中に痛みを感じたら、すぐにやめてください。
脂肪減少のための心臓
どのくらいの有酸素運動をするかは、どのくらいの脂肪を失いたいかによって異なります。 中等度の脂肪の損失については、週に3〜5回心臓を実行します。 脂肪をより多く失う場合は、その量を増やして、週に5〜7日間、有酸素運動を行います。 カロリー燃焼と脂肪減少のためにあなたの強度を中程度から活発に保ちます。 少なくとも30分間運動し、より重要な脂肪の減少には最大60分間運動します。 楽しむアクティビティを選択し、心拍数を上げ続けます。
ベンチディップ
ディップは、上腕三頭筋に挑戦し、有酸素運動で体脂肪を減らすときに筋肉の定義を追加します。 筋肉を追加すると、代謝も上がります。 平らなベンチに座って、腰に近いベンチの端に手を置きます。 膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。 体重を手で支えるように腰をベンチからずらします。 肘を曲げて、肩の前で伸びを感じるまで、または肘が90度に曲がるまで、床に向かって体を下げます。 上腕三頭筋を収縮させて完全に1回繰り返し、後ろに押します。 8〜12人の担当者を1〜3セット実行します。
上腕三頭筋のプッシュダウン
ケーブル装置でプッシュダウンを実行します。 これらは、ロープアタッチメントまたはストレートバーで行うことができます。 ハンドルを取り付けた状態でケーブルを最高の設定にし、ウェイトスタックに抵抗を設定します。 ハンドルをオーバーハンドグリップでつかみ、常に上腕を体の横に保ちます。 太ももに向かってハンドルを押し下げ、肘をまっすぐにし、上腕三頭筋を収縮させます。 ひじを曲げて、体重をゆっくりと戻します。 上腕が体から引き離され始めたら、完全に1回繰り返します。 8〜12人の担当者を1〜3セット実行します。
ダンベルオーバーヘッド拡張
ダンベルを1つ選び、ベンチに座ってください。 背を高くして座り、両手でハンドルの周りのダンベルを握ります。 上腕を耳に当ててダンベルを頭上に上げます。 ずっとそこに保管してください。 肘を曲げて、頭の後ろでダンベルを下げます。 あなたが自分にぶつからないようにゆっくり行きます。 体重をこれ以上下げることができなくなったら停止します。 完全な担当者1人分のオーバーヘッドを押します。 8〜12人の担当者を1〜3セット実行します。
