足が疲れる理由
脚が疲れる理由の簡単な簡単な説明：筋肉が収縮を促進する燃料であるATPまたはアデノシン三リン酸を使い果たします。 これが発生する生理学的メカニズムは、短時間の激しいトレーニングを行うか、または最大以下のトレーニングを行うかによって異なりますが、最終結果は同じです。
幸いなことに、トレーニングを重ねるほど、より効率的にエネルギーを生成して使用できるようになる筋肉の適応が増えます。 よく訓練された筋肉の重要な適応の1つは、エネルギーを生成するいわゆる「細胞の動力源」であるミトコンドリアの増殖です。 したがって、自転車に乗るほど、サイクリングの脚の疲労を経験する前に速く、または遠くに行くことができます。
自転車で足を疲れたままにする別の要因があります。 特別外科病院が指摘しているように、呼吸筋が疲労すると、酸素が手足から横隔膜に向けられます。 酸素は、細胞の長期的な活動を促進する反応に不可欠な要素です。したがって、酸素がなくなると、筋肉の持久力も失われます。 トレーニングを行うと、心血管能力も向上し、より元気になります。
トレーニング計画を立てる
サイクリングに慣れていない場合、自転車の距離、速度、所要時間、頻度など、自転車のあらゆる側面を増加させると、フィットネスが向上し、足が疲れることなく、より速く、より速くペダルを踏むことができます。
しかし、すぐに体調を整えたい場合や、サイクリング能力の特定の側面（丘に取り組む力など）を改善したい場合は、次の作業を交互に行う戦略的なトレーニングプログラムを行うと、より良い結果を得ることができます。適切な休息期間を備えた適切な強度と期間。
プロのアスリートは、プロのコーチまたはトレーナーもあなたの側にいて、あなたのパフォーマンスを監視し、必要に応じてトレーニング、栄養、回復計画を調整するのを助けます。 しかし、レクリエーションやアマチュアのサイクリストは、プロのコーチのオリバー・ロバーツと サイクリング・ウィークリーが 共同で提供する無料のサンプル計画から始めるのに最適な場所を見つけることができます。
サイクリングリカバリーライドに会う
スピードや持久力を本当に向上させたい場合は、その点で身体ができることの限界を押し広げなければなりません。集中的なトレーニングプログラムがあると、目標をより早く達成し、怪我のリスクを減らすことができます。
ただし、トレーニングプログラムには、スピード、パワー、または耐久性の乗車だけを含めるべきではありません。 比較的穏やかな回復ライドも含める必要があります。これは、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進するための素晴らしい方法です。
翌日のように、長い乗車の後の回復乗車の背後にあるアイデアは、意図的にスピードや持久力を押し出さないことです。 代わりに、Robertsコーチが Cycling Weeklyの フィットネストレーニングプランで説明しているように、これらの「簡単なスピン」のポイントは、それを簡単にし、「始めたときよりも新鮮に感じられるようにする」ことです。
サイクリングレッグ疲労ですか？
はい、速い自転車の遠足または長い自転車の遠足、またはこれらの2つの要因の十分に激しい組み合わせは、足を震えさせて疲れを感じる可能性があります。 しかし、脚が以前よりもずっと早く疲労していることに気付いた場合、何か他のことが起こっている可能性があります。 医学的原因を除外した場合は、次のことを考慮してください。
- 強度、持続時間、または頻度を増やしただけですか？ 体を改善したい場合は、サイクリングトレーニングの頻度、強度、または持続時間を徐々に過負荷にして、体に挑戦し続ける必要があります。 これらの要因のいずれかを改善したばかりの場合は、足が疲れている可能性があります。 しかし、疲労が激しい場合は、トレーニングの難易度を上げすぎている可能性があります。 ワークアウトを少しダイヤルバックすることに恥ずかしさはありません。 漸進的な進行、つまり漸進的過負荷という用語を維持することで、体調を整えてその状態を維持しやすくなります。
- あなたはオーバートレーニングしていますか？ アメリカ運動評議会が指摘しているように、パフォーマンスの低下と過度の疲労は、両方ともオーバートレーニング症候群の一般的な兆候です。 根本的に、オーバートレーニング症候群は、あまりにも短い回復時間で身体を過度に運動させることから生じ、身体の運動レベルに適切な燃料（食物）を与えないなどの貧弱なセルフケア慣行によって悪化する可能性があります。
- セルフケアはどうですか？ スピードと持久力に影響を与える要因は、自転車のトレーニングだけではありません。 ワークアウトの合間に自分をどのようにケアするかは、ワークアウトの刺激に体がどのように適応するかに大きな影響を与えます。 これには、適切な栄養摂取、水分補給、および国立睡眠財団が指摘するように、十分な睡眠の取得が含まれます。 適切な睡眠時間は、翌朝にエネルギーを感じるだけでなく、より速く、より強く、より機敏に、よりよく調和させることができます。
- 自転車は正しくセットアップされていますか？ これは、特定の筋肉が他の筋肉よりも疲れていることに気付いた場合、たとえば、大腿四頭筋が完全に火傷する前にハムストリングがけいれんし始めた場合に特に興味深いものです。 これは、ハムストリングスが大腿四頭筋との関係で弱いこと、つまり一般的な筋肉の不均衡を示しているか、自転車のサドルが高すぎるか、または後方にありすぎている可能性があります。
自転車を特別なものにしているのは何ですか？
テレビの前でエアロバイクをペダリングしたり、グループサイクリングクラスで車輪を回したり、道路や山道を走らせたりする場合、自転車は太ももの火傷で有名です。 しかし、それはとても楽しいことでもあります。
サイクリングを始めたり、始めようと思っている方は、疲れた足と太ももを焼くという世界に勇敢に立ち向かう価値がある理由を考えてみてください。ハーバードヘルスが説明するように、下半身の骨密度を高めることができます。
自転車（および自転車用ヘルメット）を手に入れたら、これはほとんど費用のかからないスポーツです。 ギアの取り扱いには十分注意してください。バイクを時々調整する以上の費用はかかりません。
また、屋内の自転車の抵抗を調整したり、外にいる場合は自転車のギアを変更したりして、フィットネスレベルに合わせて自転車での運動を調整することもできます。 そして最後に、サイクリングは、気分の改善からより強力な免疫システム、体重減少、多くの慢性疾患のリスク低減まで、頻繁な有酸素運動のすべての利点を提供します。
