病気、老化、座りがちな生活は、軟部組織を破壊します。 多くの方法で筋肉を構築し、この損失を防ぐことができます。 しかし、筋肉増強薬は副作用を引き起こす可能性があります。 幸いなことに、 サプリメントなしで筋肉量を増やす自然な方法があります 。 これらの効果的で安全な方法を学ぶことは、老化を遅らせ、病気や筋肉の故障と戦うのに役立ちます。
筋肉の解剖学を理解する
あなたは600以上の筋肉を持っています 。 それらの多くはペアで発達します：右と左。 トレーナーは、トレーニング中に使用する大きな骨格筋にほとんど関心があります。 例には、上腕の二頭筋と下肢の四頭筋が含まれます。
パラッキー大学の論文は、あなたの体の機能的な筋肉をうまく示しています。 彼らの論文では、著者はサプリメントなしで筋肉量を増やす方法を説明しています。 また、この変更を行うことで健康が改善され、病気と闘うのに役立つことも示しています。
筋肉生理学を理解する
あなたの筋肉はあなたが思っている以上に多くのことをします。 力を生成することに加えて、彼らはあなたの血流から食事の砂糖を取り除き、あなたが休んでいる間、代謝的にあなたの体をアクティブに保ちます。 これらの重要な役割を考えると、誰もがより多くの筋肉を構築する必要があります。 科学者は、筋肉の構築、または同化プロセス 肥大を 呼び出します 。
栄養素の2018年の報告によると、肥大を達成するには、筋肉タンパク質合成と筋肉タンパク質分解の間のバランスを変える必要があります。 タンパク質の摂取量を増やして増やすことで、この目標を達成できます。 アスリートは創造的な方法でタンパク質を補うことがよくありますが、バランスのとれた雑食性の食事でも同じ効果が得られます。 したがって、サプリメントなしで筋肉を構築することが可能です。
老化で無駄になる筋肉を知る
医師は、加齢に伴う筋肉量の 減少がサルコペニア と呼ばれます。 このプロセスは避けられません。 あなたが十分に長く生きるなら、あなたはそれに直面しなければなりません。 それでも筋肉を構築することで腐敗を遅くできます。
残念ながら、筋肉を簡単に構築できない人もいます。 同化抵抗があり ます。 この病状は高齢者に最も多く見られ、年齢だけではありません。 JAMDAの2013年のレポートによると、このグループは、慢性炎症、インスリン抵抗性、脂肪毒性などの同化抵抗性の危険因子を追加しました。
病気で無駄になる筋肉を知る
筋肉の消耗は多くの病気でも起こります。 このプロセス、 悪液質は 、すべての癌症例の50％に現れます。 残念ながら、癌患者は 2つの 同化問題に直面しています。癌は筋肉の損失を直接引き起こし、化学療法はこの損失を悪化させます。
がん患者は、筋肉の喪失を克服することも困難です。 高齢者のように、がん患者はしばしば同化抵抗性および他の医学的合併症を経験します。 入院患者は、人生を変える病気の身体的および精神的な流出を考えると、運動するのが難しいと感じています。 最後に、病院では、患者が使用できる運動器具がめったに手に入らない。
座りがちなときに無駄になる筋肉を知る
あらゆる年齢の座りがちな人も筋肉の消耗を経験します。 自動化により多くの仕事が簡素化され、短期間の入院でも筋肉量が急速に減少します。 子どもたちは今日、過去数年よりもはるかに活動的ではなく、この傾向は続く可能性が高いようです。
Obesity Reviewsの2017年の記事によると、座りがちな子供や大人がアクティブになるのを妨げる多くの障害があります。 このレポートの著者は、育児の利用可能性から安全性の問題に至るまで、運動に対する77の障壁を説明しています。 幸いなことに、彼らはまた、運動が自然かつ容易に起こる環境を作るのを助けるための運動の促進者をいくつか説明しています。
女性の筋肉消耗を知る
筋肉の消耗は女性と男性に異なる影響を及ぼします。 それらの異なるホルモンプロファイルは、おそらくこれらの性差を説明します。 テストステロンには同化作用がありますが、エストロゲンは女性の筋肉を炎症から保護します。 これらのホルモンの加齢に伴う低下は、両方の性別を危険にさらします。
しかし、女性は、老齢になっても筋肉の喪失の影響を特に受けているようです。 多くの理由がこの発見の根底にあります。 たとえば、女性は同化サプリメントを摂取する可能性が低くなります。 また、ジムに通う可能性も低くなります。
結果を認識する
座位運動、病気、老化で見られる筋肉の喪失は、悲惨な結果をもたらします。 スポーツと運動の医学と科学の2018年の論文によると、 筋肉を失うと病気や死に至るリスクがあります 。 この関係は、喫煙や病気などの問題に関係なく当てはまり、若い人でも明らかです。
治療法を特定する
肥満の流行には、少なくとも1つのプラスの効果があります。 非アクティブに関連する問題に注意を喚起しました。 この注意により、多くの企業がソリューションを提供しています。 これらの治療は、体重を減らすことに加えて筋肉を構築するために使用できます。
ほとんどの筋肉増強治療は、蛋白同化物質を特徴としています。 しかし、 運動、振動、光などの自然な治療法への関心が高まっています。 これらの効果的で安全な方法は、サプリメントなしで筋肉を構築する健康的な方法を提供します。
筋肉量のスポーツをする
チームスポーツをプレイすると、多くの健康上の利点があります。 スポーツは心臓の健康を高め、体脂肪を減らします。 彼らはまた、友情と喜びの感情を呼び起こします。 スポーツ科学のヨーロッパジャーナルの2019年のレポートは、若い男性が競技に戻ったときの筋肉量の変化を調査しました。
これらの研究者は、ラグビーを始めたときの選手の体組成と代謝率を追跡しました。 ベースラインと比較して、14週間競合すると、選手の筋肉量が増加し、体脂肪が減少しました。 ラグビーをしても、代謝率は変わりませんでした。
筋肉量の重量挙げを行う
ボディービルダーは、蛋白同化ステロイドを乱用し、重いダンベルを持ち上げるイメージを呼び起こします。 興味深いことに、これらの2つの筋肉構築技術は、今世紀中に劇的に異なるパスを取りました。 現在、ほとんどの人はステロイドの危険性を知っており、医師は患者にレジスタンス運動を開始してもらいたいと考えています。
重量挙げの人気の高まりは、その高い健康価値と低い怪我のリスクから来ています。 抵抗運動を行うと、体格にプラスの変化をもたらすなど、多くの健康上の利点があります。 Journal of Strength and Conditioning Researchの研究では、高齢女性の筋肉の健康に対するさまざまな重量挙げプロトコルの影響を評価しました。
被験者は、伝統的なパターンとピラミッド型の2つの異なる形式で抵抗運動を行いました。 被験者は月曜日、水曜日、金曜日に8週間ジムに報告しました。 従来のパターンでは、各セットに一定の負荷をかけ、8〜12回の重量挙げを3回繰り返しました。 ピラミッドパターンについては、各セットの負荷が高く、繰り返しが少ない3セットを実行しました。
結果は、両方のパターンがベースラインと比較して、筋力と筋肉量を増加させることを示しました。 両方の治療は同等に効果的であり、どちらのパターンも副作用を引き起こしませんでした。
筋肉量のエアロビクスを行う
水泳は、全体的な健康を改善する優れた方法です。 また、別の利点もあります。水が身体をサポートし、水泳の影響を少なくします。 したがって、運動が制限され、関節が損傷している人々は、泳ぐことができ、怪我を恐れることなく体組成を改善できます。 中央ヨーロッパジャーナルオブスポーツサイエンスアンドメディシンの2017年のレポートでは、同様の水ベースのアクティビティ（アクアエアロビクス）が閉経後の女性に及ぼす影響をテストしました。
被験者は、水ベースのエアロビクスを週に3回、3か月間行いました。 各セッションは45分間続きました。 データは、体組成の劇的な改善を示しました。 ベースラインと比較して、水エアロビクスは筋肉量を増やし、体脂肪を減らしました。 また、血流を増加させることで女性の全身機能を改善しました。
筋肉量のプライオメトリクスを行う
プライオメトリクスは、フィットネスの世界では流行に左右されます。 これらの爆発的なエクササイズは多くの健康上の利点を提供しますが、跳ね返ることは怪我を引き起こす可能性があります。 Frontiers in Physiologyの2019年の論文の著者は、サルコペニアのリスクがある高齢のクライアントのために、より安全なプライオメトリックエクササイズを求めました。
参加者は、6週間、週に3回、改良されたトランポリンに取り組みました。 ベースラインと比較して、トランポリンのようなトレーニングは、筋力と筋肉量を増加させました。 負傷者は報告されていません。
筋肉量に振動を使用する
現代のテクノロジーは、運動やスポーツをすることなく健康を改善する方法を提供します。 たとえば、全身振動は、ほとんど怪我のリスクなしに多くの治療上の利点を提供できます。 この治療は、レクリエーションセンターに行けない脆弱な患者に力を与えます。 BMC Geriatricsの2018年の記事では、施設に収容された成人の筋肉量に対する振動療法の影響について調べました。
サルコペニアの患者は、週に3回12週間振動療法を受けました。 各治療セッションは15分間続きました。 ベースラインと比較して、患者は体力、筋肉量、握力、柔軟性の増加を示しました。 最も重要なことは、治療により生活の質が向上したことです。
筋肉量に電気を使用する
電気刺激はまた、短期の入院中に患者が筋力を維持するのに役立ちます。 たとえば、Critical Careの2016年のレポートは、1時間の毎日の刺激により、患者は手術後、偽治療より4.5倍速く体力を回復できることを示しました。
この研究では、筋肉量に対する電気刺激のプラスの効果は見つかりませんでした。 著者らは、手術後の炎症が結果を変えたと考えている。 したがって、より健康な人をテストすると、電気刺激の利点が明らかになります。 European Journal of Translational Myologyの2015年の論文は、健康な高齢者でこの考えを評価しました。
座りがちな参加者は、9週間にわたって週に3回、自宅で刺激を受けました。 ベースラインと比較して、在宅治療は筋肉細胞の数と質量を増加させました。 治療はまた、副作用を引き起こすことなく、被験者の柔軟性と強さを増加させました。
筋肉量の治療を組み合わせる
エリートのアスリートは、パフォーマンスを向上させるためにますますレーザーに注目しています。 これらのレーザーから放射される光は疲労を防ぎ、回復を促進します。
レーザーは動物モデルで筋肉を再生することもできます。 これらの発見は、レーザー治療がレジスタンスエクササイズによって引き起こされる筋肥大を高める可能性があることを示唆しています。 European Journal of Applied Physiologyの研究では、健康な男性でこの仮説が検証されました。
研究者は、男性を3つのグループの1つにランダムに割り当てました：コントロール、レジスタンス運動による治療、レジスタンス運動とレーザー治療による治療。 治療のために、被験者は、8週間にわたり、1週間に2回、広範な脚伸展運動を行いました。
対照と比較して、レジスタンス運動を行った被験者は、筋力と筋肉量の増加を示しました。 レーザー治療はこれらのポジティブな変化を大幅に強化しました。 副作用は報告されていません。
したがって、 自然な治療法を組み合わせると、サプリメントなしで筋肉量を増やす簡単な方法が得られます。
