逆クランチは腹部を効果的に訓練しますが、一部の人にとっては痛みを伴う運動になる可能性があります。 逆クランチの実行方法は、運動を痛みから解放する上で大きな役割を果たします。 ただし、一部の人々は、痛みが発生しないように運動を変更する必要があります。 適切なテクニックと修正を学習することで、リバースクランチを安全に実行でき、腹部トレーニングプログラムへの組み込みをより適切に決定できるようになります。
適切なフォーム
床に座って背中を傾け、背中と頭が床の上で平らになるようにします。 足を体から離して伸ばしますが、お尻は一緒に保ちます。 お尻の下、背骨のすぐ下に手を置き、手のひらを床に平らにします。 腰を曲げて足をまっすぐに保ちながら、足を上に持ち上げます。 足が床に垂直になったら、かかとが床から約1インチになるまで足を下げます。 脚を上下に繰り返します。
なぜ痛い
逆クランチエクササイズによる腰痛の最大の問題は、脊椎の過剰な湾曲に起因します。 底が大きい人は、足が床に近づくにつれて腰に過剰なトルクがかかります。 これは、脚が床に届くように腰が下に回転するためです。 他の大きな問題は、腰やハムストリングスの柔軟性の欠如です。 これにより、脚が垂直位置に達すると、腰に痛みを伴うストレッチが感じられます。 椎間板の変性など、すでに腰の問題を抱えている人も、この運動を行うと痛みが発生します。これは、脊椎が足を持ち上げるために旋回しなければならないため、動きがわずかな脊椎圧迫を引き起こすためです。
修正
逆クランチエクササイズの最も簡単な変更は、運動中に使用する可動域を制限することです。 一般的な経験則として、足を上に持ち上げたり、痛みの点まで下に下がらせたりすることはできません。 たとえば、足が床から2インチ離れているときに痛みを感じるようになった場合は、足を床から1フィートまで下げます。 膝をわずかに曲げて、リフト中に移動する抵抗の量を減らすこともできます。
考慮事項
一方、一部の個人は、この運動があまりにも簡単であると感じるかもしれず、まったく腰痛を経験しないかもしれません。 一般的な推奨事項は、運動中に持ち上げなければならない体重を増やすために足首の体重を追加することです。 ただし、この体重の増加は、運動中に腰痛を引き起こす可能性があります。 足首のウェイトを使用して腰がどのように感じるかをテストしながら、小さいウェイトから始めて、重いウェイトに進みます。
