中間調子に調子を与え、締めたいと思えばそれは腹筋のための無限の腹筋をすることについて単にではない。 むしろ、あなたの腹筋運動は、バランスの取れた食事とフィットネス計画の1つの要素にすぎないはずです。
少なくとも週に2回腹部運動を行うことを目指してください。そして、もっとしたいかもしれません。 トレーニングルーチンに数分の腹筋トレーニングを追加することで、さらに良い結果を達成できます。
ヒント
少なくとも週に2回腹筋運動を完了するか、通常の運動に取り入れます。 腹部運動に加えて、少なくとも週に2回、コアとすべての主要な筋肉群を筋力トレーニングする必要があります。
腹筋運動の頻度
アメリカ人のための身体活動のガイドラインでは、成人がすべての主要な筋肉群を少なくとも週に2回筋力トレーニングすることを推奨しています。 1週間に2回全身筋力トレーニングを実行するか、ワークアウトを分割して異なる日に筋肉グループを隔離することができます。 多くの人が毎日のトレーニングに数分の腹筋トレーニングを追加することを選択します。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、腹筋はへその周りのいくつかの筋肉で構成されています。
- 腹部の腹直筋
- 腹部の前面と側面の斜め
- 下腹部の横腹部
さらに、腹筋はコアの一部であり、これには体を安定させる働きをするいくつかの筋肉が含まれ、日常生活の強固な基盤を提供します。 国立スポーツ医学アカデミーによると、コアに付着する29の異なる筋肉があります。 腹筋だけでなく、脊椎に沿った筋肉、肩甲骨の近く、骨盤、in部とhip部の筋肉から構成されています。
バランスのとれた腹筋トレーニングの一環として、腹筋だけでなく、すべてのコア筋肉を鍛えることが重要です。 強力なコアを使用すると、スクワット、デッドリフト、ショルダープレスなど、さまざまなエクササイズを実行できます。 また、姿勢を改善し、倒れることなく、屈み、ねじれ、歩き、バランスを取ることができます。
Abトレーニングルーチンを作成する
abトレーニングルーチンに特別な機器は必要ありません。体重だけで十分です。 次の演習をトレーニングに取り入れてみてください。 各動きを約30秒から1分間実行します。
Move 1：腹直筋の基本的なクランチ
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膝を曲げて足首に合わせて仰向けになります。
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指先で頭を後ろから軽く支えて、肘を大きく広げます。
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胸、肩を持ち上げて地面から離れるときに息を吐き、息を吸い込んで下げる—
繰り返します。
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作業中は、腰を地面に密着させてください。
移動2：斜めの自転車のねじれ
- 基本的なクランチと同じ開始位置から始めますが、膝を腰に重ねるように足を地面から持ち上げます。
- 地面から浮かぶように左足をまっすぐ伸ばします。
- 息を吐き、ねじって左肘を右膝に叩きます。 すべてを中心に吸い込みます。 その後、息を吐き、反対側に切り替えます。
- 左右に移動しながら数回繰り返します。 首を引っ張らないでください。
Move 3：横腹筋のG橋
- 基本的なクランチのように、膝を曲げて仰向けになります。
- お尻を地面から持ち上げながら腹部をくりぬき、息を吐きます。
- 1〜2秒間押し続けてから、息を吸い込んで腰を下げて繰り返します。
手と足の高い厚板、前腕と足の前腕厚板、手または前腕のいずれかでバランスが取れているサイド厚板など、コア全体に対して異なる厚板バリエーションを試してください。
これらの基本的なエクササイズを習得すると、腹部およびコアのさまざまなエクササイズをルーチンに組み込むための強力な基盤が得られます。 強力なコアを使用すると、他のタイプの筋力トレーニングエクササイズも非常に簡単に実行できます。
腹筋の腹筋を超えて
腹筋を引き締めたい場合は、ジョンズ・ホプキンス医学が指摘しているように、脂肪を減らすことができないことに注意してください。 腹筋の腹筋運動などの運動は、中央部の筋肉を強化する可能性がありますが、腹部の脂肪を取り除くには不十分です。
代わりに、健康的な食事と体全体を機能させるエクササイズに集中してください。 週に2回の筋力トレーニングに加えて、ウォーキングなど、毎週150〜300分の中程度の強度のアクティビティを行うことを目指します。 ランニングやサーキットトレーニングなど、より活発なアクティビティを75〜150分間行うこともできます。
脂肪の減少の鍵は、燃料のために脂肪を燃焼し始める負のエネルギーバランスを作り出すことです、と国際スポーツ科学協会は言います。 このカロリー不足は、食事と運動を組み合わせることで達成できます。 ワークアウトが活発になればなるほど、より多くのカロリーを消費します。
たとえば、毎時3.5マイルで30分間歩くと、155ポンドの人の場合、約149カロリー燃焼します。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、実行すると同じ人のカロリーがほぼ2倍になります。
腹部脂肪減少の利点
体脂肪、特に中央部の周囲の脂肪を失うことはあなたの利益になります。 腹部脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の両方で構成されています。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、皮下脂肪が表示されます。これは、指で「つまむ」ことができる脂肪です。一方、内臓脂肪は腹部臓器の間の奥深くにあります。
内臓脂肪は、代謝障害を引き起こし、心血管疾患と2型糖尿病のリスクを高める可能性があるため、この2つの懸念があります。 また、乳がんの高いリスクと胆嚢手術の必要性とも関連しています。
身体活動と健康的な食事を優先する場合、皮下脂肪と内臓脂肪の両方の減少が見られるはずです。 果物、野菜、全粒穀物、赤身タンパク質、多価不飽和脂肪の食事に焦点を当てます。 甘い飲み物やおやつは避けてください。 より多く動き、より少ない座り方を目指して、やがて、あなたが望む腹筋と全体的な体格を達成します。
