1日に20グラムの炭水化物に制限されているとき、あなたは何を食べているのだろうと思うかもしれません。 パンや果物が出ているかもしれませんが、肉、チーズ、卵、低炭水化物植物性タンパク質、脂肪、野菜を使って、あなたの計画に合ったシンプルでおいしい食事をたくさん作ることができます。 「ネット」炭水化物を使用して、毎日の炭水化物のニーズを追跡します。 正味炭水化物は、血糖に影響を与える消化可能な炭水化物であり、総炭水化物数から繊維グラムを差し引くことで決定されます。 炭水化物を1日20グラムに制限すると副作用が生じる可能性があるため、最初に医師に相談して利点とリスクについて話し合ってください。
20グラムの炭水化物プランでの朝食
食事中の炭水化物摂取量を注意深く追跡し、1日を通して制限内にとどまるようにします。 炭水化物をほとんど含まない朝食の場合、スクランブルエッグとベーコン、半分の薄切りのハース・アボカド、1グラムの正味炭水化物を検討できます。 ココナッツ粉、卵、無糖アーモンドミルク、人工甘味料を使用して、低炭水化物パンケーキのバッチを混ぜます。 バターをのせ、生ハムを添えて朝食に4グラムの正味炭水化物を添えます。 2杯のチアシードと混ぜたカッテージチーズの1/2カップも、低炭水化物の食事プランに適合し、4グラムの正味炭水化物を供給します。
低炭水化物ランチのアイデア
昼食にどの炭水化物を含まないタンパク質を食べたいかを決め、その周りに食事を作り、毎日20グラムの炭水化物制限内にとどまるようにします。 たとえば、家にマグロの缶詰がある場合は、マヨネーズと混ぜて、さいの目に切ったセロリとタマネギでトスし、小さなトマトの上またはレタスの葉の上で、4〜5グラムの正味炭水化物が入った料理に使用します。 鶏肉、1カップの青梗菜、1カップのブロッコリー、1/2カップの緑豆もやし、ごま油、大さじ1杯の醤油と生inger5グラムの正味の炭水化物で炒めます。
すべての食事で肉を食べる必要はありません。 お好みのタコス調味料ミックスで大豆の肉のないクランブルを調理し、1オンスの細切りチェダーチーズと低炭水化物のトルティーヤで提供します。 肉のないタコスを1/2カップ詰めると、この食事には4グラムの正味炭水化物が含まれます。 たまり醤油大さじ、アップルサイダービネガー、オリーブオイル、ニンニク、生seasonの大さじで味付けした焼き豆腐は、カップあたり2グラムの正味の炭水化物で良い低炭水化物タンパク質になります。 このランチの食事に5グラムの正味炭水化物を加えるために、1カップのスライスしたキュウリと大さじ1杯の牧場ドレッシングをトッピングした混合グリーンのカップを添えてください。
食事プランの夕食
キッチンにたんぱく質と低炭水化物の野菜を入れておくと、夕食が楽になります。 サヤインゲン1カップ入りのスパイシーな手羽先は、わずか6グラムの正味炭水化物で夕食時に炭水化物摂取量を低く抑えます。 肉のない低炭水化物ミールの場合は、3枚の薄いナスの間で、1/4カップの全脂肪リコッタチーズを均等に広げます。 トマトの薄切りでそれぞれをロールオーバーし、1オンスのモッツァレラチーズで覆います。 その後、ナスが柔らかくなり、チーズが溶けるまでオーブンで層状の料理を焼きます。 この肉なしの低炭水化物ディナーには、5グラムの正味炭水化物が含まれています。 豚ロース肉を焼き、1カップのローストカブと1/2カップのローストブロッコリーを添え、7グラムの正味炭水化物を提供します。 1カップのソテーしたほうれん草にスリーバードアーモンド大さじ2杯をのせたサーモンのグリルは、炭水化物4グラムの非常に低炭水化物のプランにも合います。
低炭水化物スナックとドリンク
スナックは食欲を抑え、健康的な選択で食事の栄養の質を高める機会を提供します。 ゆでたエビ、硬い卵、鶏肉や牛肉のスープなど、炭水化物を含まないスナックをお楽しみください。 ローストビーフとマヨネーズ、チェダーチーズ1オンス、または5つのグリーンオリーブも、炭水化物を含まないスナックとして最適です。
あなたがそれを助けることができるなら、あなたの炭水化物を飲み物に無駄にしないでください。 水、セルツァー、カフェイン抜きの紅茶とコーヒーは、炭水化物を含まない飲料です。 人工甘味料を使用して、ほんのり甘さを加えます。 無糖アーモンドミルクも炭水化物を含まず、クリーミーなドリンクオプションまたは低炭水化物スムージーの液体ベースになります。
