体脂肪率は、体重組成を測定します。 具体的には、あなたの体重のどれくらいが脂肪対除脂肪体重から来ているか。 健康な体脂肪率は、平均的な男性で18〜24％、平均的な女性で25〜31％です。 これらの体脂肪範囲の上部は不健康な状態にあり、これらの範囲より下のレベルはより高いレベルのフィットネスに関連しています。 あなたの体脂肪率は、体重だけよりも全体的な健康状態のより良い指標です。 有酸素運動、レジスタンストレーニング、ダイエットの組み合わせにより、体脂肪を減らすことができます。 体脂肪をどれだけ早く失うかは人によって異なります。
安全な体脂肪の損失
減量ガイドラインでは、週に1〜2ポンドの減量率を推奨していますが、特定の体脂肪減少のガイドラインはありません。 アメリカ運動評議会の専門家は、1ヶ月あたりの体脂肪の1％の損失がほとんどの人にとって安全で達成可能であることに同意しています。 体脂肪を測定する多くの方法はエラーを起こしやすいため、1〜2か月ごとに進行状況を確認することをお勧めします。 減量だけでは、脂肪の減少を示しません。
体脂肪を落とす方法
体脂肪の有酸素運動をやめるには、レジスタンストレーニングと健康的な食事が必要です。 カーディオは、消費カロリーの増加に役立ちます。 強度レベルは、中程度から激しい範囲にある必要があります。 レジスタンストレーニングは、体が安静時に燃焼するカロリー数を増やします。 また、除脂肪体重が増加し、体脂肪率が向上します。 毎日500カロリーのカロリー不足の健康的な食事は、1週間に1ポンドの推奨摂取量を失うのに役立ちます。 これらの3つすべてを実行すると、より多くの体脂肪が燃焼し、1つを除外すると、除脂肪体重が増加します。
体脂肪の測定
体脂肪を測定する方法はいくつかあります。 最も一般的な方法は、体脂肪の50％が皮膚の下にあるという仮定に基づく皮膚のひだ試験です。 キャリパーは、男性の場合は胸、太もも、腹部、そして上腕三頭筋、太もも、サプラリラムの測定に使用されます。 これらの測定値は、全体的な体脂肪を計算するために使用されます。 この方法は、認定されたパーソナルトレーナーまたは他の医療専門家が行う場合に最も正確です。 BOD PODおよび生体電気インピーダンスデバイスも使用できます。 これらは一般にコストが高く、入手が容易ではありません。
体脂肪測定間の進捗の評価
体脂肪率は1〜2か月に1回だけ測定する必要がありますが、その間に進行を評価する他の方法があります。 1〜2週間に1回体重を測定します。 週に1ポンドの平均体重減少が見られるはずです。 進捗を評価する別の方法は、測定を行うことです。 布の巻尺を使用して、1〜2週間に1回、胸、腰、腰、太ももの周りを測定します。 脂肪が減ると測定値は減少します。 どちらの方法でも体脂肪がどれだけ失われたかはわかりませんが、正しい方向に動いていることを示すことができます。
