棘下筋は、片方の肩甲骨の背面と、もう片方の上腕骨の背面に取り付けられています。 これは、肩のソケット内で上腕の水平な外転と横方向の回転を支援します。 棘下筋の定期的な運動は、筋肉機能を効果的に助け、特定の肩の負傷を防ぐことができます。 運動中に痛みやその他の不快感を感じる場合は、医師に相談してください。
ストレッチ体操
棘下筋を伸ばすには、肩を水平に内転させるか、腕を上胸に引き寄せるか、または内側に回して筋肉を伸ばす必要があります。 たとえば、腰をかがめる腰下ストレッチでは、座った姿勢から前かがみになり、親指を下に向けて肘を曲げた状態で両手を腰に当て、肩から軽い緊張を感じるまで肘を床に向かって押します。上背。 立ち上がった体を曲げた姿勢でも同じ運動を行うことができます。 終了位置を10〜30秒間保持し、通常の呼吸のように各呼気でストレッチを少し深めます。 または、ストレッチを繰り返し実行し、同じ時間にわたって開始位置に戻ります。
等尺性運動
理学療法士は、特にリハビリテーションプロセスの初期に、棘下筋を傷つけた場合、通常の可動域を移動すると痛みを引き起こしたり、怪我を悪化させたりする可能性がある場合、一連の等尺性運動または静的収縮運動を処方することがあります。 このようなプログラムに含めることができる2つの例は、等尺性の水平な外転と横方向の回転運動です。 等尺性水平外転では、腕を肩の高さに伸ばした状態で手の甲を壁に当て、一度に5〜10秒間手を壁に押し込みます。 同じ方法で2回目のエクササイズを行いますが、肘を90度に曲げて腹部の側面に固定した状態から始めます。
水平Ab致運動
棘下筋は、肩関節の主要な水平外転筋の1つです。 duction致は、腕を胸の前で広げたときに発生するため、この運動範囲で定期的にレジスタンスエクササイズを行うと、筋肉が強化されます。 傾斜した逆側のダンベルの上昇は、運動などの例です：傾斜したベンチでうつ伏せになり、腕を完全に伸ばした状態でダンベルを胸の下に保持し、腕を肩の高さに繰り返し離し、それぞれから重みを弧を描きますその他、開始位置に戻ります。 横に並んだ2台のケーブル列機械を使用して、立ち、曲げた姿勢、または座った姿勢から同様の運動を行います。
外部回転運動
外的または外的に、定期的に肩を外部抵抗に逆らって回転させることも、棘下筋の強化に役立ちます。 これは、野球やソフトボールの選手、水泳選手、テニス選手、バレーボール選手など、頭上の腕の動きを頻繁に行うアスリートにとって特に重要です。 ダンベルまたは抵抗バンドのいずれかを使用して、外部回転運動を行います。 ダンベルを上手に持ち、前腕が腹を横切るようにベンチに横になります。次に、前腕を床に平行またはわずかに遠くなるまで繰り返し持ち上げ、肘を横に固定したまま、開始位置に戻ります。 。 抵抗バンドを使用している場合は、立ち位置から同じ動きを行い、腕を外側に回転させるとバンドが伸びることを確認します。
