白米は、米粒を磨き、ふすまと呼ばれる外層を取り除くことで製造されます。 一方、玄米は全粒穀物であり、米粒の元の部分がすべて含まれています。 白米を玄米に置き換えると、食物繊維の摂取量を増やすことができます。 たとえば、白米の1カップには1.4 gの繊維が含まれていますが、玄米の同量には3.5 gの繊維が含まれています。 フルクトースの摂取に注意している場合、白米と玄米の両方が低フルクトース食に適しています。
フルクトース吸収不良
低フルクトース食は通常、フルクトース吸収不良を扱う人々に必要です。 この状態は病気ではありませんが、乳糖不耐症に似ており、乳糖の代わりに果糖のみが使用されます。 フルクトース吸収不良の人では、高フルクトース食品は多くの胃腸の問題を引き起こす可能性があり、過敏性腸症候群、またはIBSを持つ人々の症状を引き起こす可能性があります。 膨満感、腹部のけいれん、鼓腸、下痢、便秘を予防し、IBSの悪化を避ける唯一の方法は、低果糖の食事療法に従うことです。
低果糖食
リンゴ、ナシ、チェリー、マンゴー、スイカ、ドライフルーツ、フルーツジュースなどの高果糖の果物、高果糖の野菜のアーティチョーク、アスパラガス、砂糖のエンドウ豆を避けることで、果糖の負荷を減らします。 高果糖コーンシロップ、リュウゼツランシロップ、蜂蜜などの甘味料で甘くした食品は避けてください。 避けるべき食品のリストは、低フルクトースの食事療法に従う場合は長く、どの食品があなたにとって安全に食べられるかを知ることは困難です。
玄米
玄米は、白米と同じように、フルクトースがまったく含まれていないため、低フルクトースの食事でも安全です。 フルクトース吸収不良の一部の人は、フルクタンが豊富な食品を避ける必要があります。フルクタンは、最後にグルコースが付いた少数のフルクトース分子で作られたさまざまな長さのチェーンです。 ライ麦や小麦など、一部の穀物にはフルクタンが豊富です。 しかし、玄米と白米もフルクタンが少なく、腸を穏やかに保つための安全な代替品です。
その他の低果糖粒
ほとんどの穀物は低果糖含有量であり、低果糖食に含めることができます。 ただし、フルクタンも避ける必要がある場合は、すべてのパン、パスタ、クスクス、クラッカー、ピザ生地、パン、小麦やライ麦で作った焼き菓子を避ける必要があります。 焼きを楽しむなら、玄米粉を使って自分のパンや焼き菓子を準備できます。 あるいは、グルテンフリー製品は、蜂蜜、高果糖コーンシロップまたはリュウゼツランシロップで甘くしない限り、通常フルクトースとフルクタンが少ないです。 エンバク、キノア、トウモロコシなどの穀物も、フルクトースとフルクタンが少ないです。
