プルアップまたは行は背の幅に適していますか？

背中の幅を広げることは、筋肉質の体格を構築しようとしている人にとって非常に求められている目標です。幅の広い背中をターゲットにしたい筋肉は広背筋であり、これは列に最適です。

背中を大きくしたい場合は、腰の筋肉をターゲットにする必要があります。クレジット：PaulBiryukov / iStock / Getty Images

広背筋

「lat」としても知られる広背筋は、上半身の最大の筋肉です。腰椎として知られている腰椎から始まり、肩まで伸びる前に背中の中央まで働きます。この筋肉は、よく発達すると、背中の側面から出てくる一対の翼のように見えます。

この大きく強力な筋肉は、腕を体に向かって引き寄せたり、体を横に引き寄せたり、内部で回転させたりします（「親指を下げたとき」と同じ動きです）。。

背中の運動の種類

目標を大きく戻すことである場合は、この巨大な筋肉を鍛えることにトレーニングを集中する必要があります。あなたがそれを十分に開発すると、あなたはそれが両側に成長していることに気づき始めるでしょう。背中のエクササイズには主に2つのタイプがあります。垂直方向の引っ張りと水平方向の引っ張りです。

プルアップ

プルアップのような垂直方向の引っ張りエクササイズでは、頭上から腕を身体に向かって引き下げます。プルアップでは、胸筋である下僧帽筋と大胸筋で運動を開始します。これらの筋肉が作動すると、広背筋が腕を引き下げ、それがあなたを引き上げます。 Journal of Strength and Conditioning Researchの2015年の研究によると、プルアップは広背筋を最大可能性の83％に活性化しました。

行

水平の列は、前から腕を引っ張っているので少し異なります。それはベンチプレスの反対の動きです。行は、水平方向のプルの良い例です。ベンチに寄りかかってダンベルを持ち上げて胸の方に引っ張るダンベルの列を行うことができます。または、バーベルをつかみ、お尻を後ろに倒して引っ張るバーベルの列を行うことができますあなたの胸骨にバーベルを。また、背中に横たわって、上にあるバーをつかみ、胸をバーまで引き上げる、逆行を行うこともできます。