ホールフードを食べ、コンパウンドリフトを使用すると、筋肉量を大幅に増やすことができます。 コンパウンドリフトは、スクワット、デッドリフト、顎アップ、ロー、ベンチプレス、ミリタリープレスなど、複数の筋肉グループを使用するものです。 一生懸命トレーニングし、賢く食べることで、少しの時間で顕著な成果を上げることができます。 次のトレーニングのために完全に回復するようにトレーニングを計画し、回復と成長に役立つ食事を作成し、休憩時間を使用して最適なパフォーマンスを確保する必要があります。 ダイエットまたは運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
正しい方法でトレーニングする
ステップ1
良いテクニックでヘビースクワット。 首ではなく背中と肩にバーベルをしっかりと持ってください。 腰を曲げずに腰、膝、足首を曲げて下降し、立ち上がる。 常に安全ラックまたはスポッターを使用してください。
ステップ2
優れた技術を備えたデッドリフトヘビー。 これを行うには、バーまで歩いて、すねを下ろし、バーに手を伸ばしてしっかりと握り、背中を丸めたり肘を曲げたりせずに立ち上がります。 同じパスに沿ってバーを下げます。
ステップ3
可動域全体を使用した重いベンチ。 バーを胸から跳ね返さないでください。肩と肘を曲げてずっと下に降りてください。 胸に触れた後、バーを完全に伸ばします。
ステップ4
優れた技術を備えた軍用プレス。 バーを肩の前にしっかりと置き、手は肩よりわずかに広く始めます。 手首をまっすぐにして、バーを頭の上に押し、必要に応じて頭を邪魔にならないようにします。 同じパスに沿って低くなります。
ステップ5
重い行。 これを行うには、前かがみになり、胸よりも広い手でバーを握り、バーを胸に引き込みます。 背中を丸めたり、床からバーを跳ね返さないでください。
ステップ6
肩幅よりわずかに広い手でバーを握ることで、あごの動きをフルに実行します。 あごが完全にバーの上にくるまで引き上げてから、同じ経路に沿って自分自身を下げます。 繰り返しの最下部から跳ね返らないでください。けがの危険があります。
適切な食事を食べる
ステップ1
ホールフードからたっぷりのタンパク質を食べる。 これらの食品には、牛肉、鶏肉、卵、魚、牛乳、豚肉が含まれます。 すべての食事でタンパク質を摂取し、食事と食事の間にタンパク質を含むスナックを摂取します。 食事と食事の間に余分な牛乳を飲むと、より多くのたんぱく質を得ることができます。
ステップ2
炭水化物をたくさん食べる。 果物、野菜、全粒穀物からソースを入手してください。 運動後すぐに炭水化物をたんぱく質と一緒に摂取して、枯渇した糖レベルを回復します。
ステップ3
テストステロンのレベルを高く保つのに十分な食事性脂肪を食べます。 魚、亜麻、ナッツ、種子からオメガ3およびオメガ6脂肪酸を取得します。 バルクにしようとしている場合は、タンパク質から最後の脂肪をすべて取り除くことを心配しないでください-味をお楽しみください。
ステップ4
たくさん水を飲む。 可能であれば、少なくとも1日64オンスを目指します。 筋肉の水分は約70〜75％であり、激しいトレーニングをしていると汗をかいてしまいます。 失ったものを交換してください。
ステップ5
余分なカロリーを得るために、牛乳や果物などの食事の間にシェイクをしてください。 あなたが真剣にバルクしようとしている場合、牛乳、アイスクリーム、チョコレート、ピーナッツバターから作られたシェイクは、タンパク質、脂肪、炭水化物、余分なカロリーを摂取する確実な方法です。
必要なもの
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バーベル
バーベル用プレート
スクワットラックまたは安全ケージ
調整可能ベンチ
ヒント
警告
バルクしようとしている場合は、過剰なトレーニングをしないでください。 セッションを短くしてください。 ジムで長く過ごしすぎるとカロリーを消費し、目標は成長することであり、減少することではありません。
