自転車に乗るときは、足の筋肉を動かすだけではありません。カロリー消費サイクリングは考慮すべきものです。 しかし、自転車は、静止していようと路上であろうと、運動仲間の自転車乗りとは異なるはずです。
しかし、この乗り心地の距離は、ストーリー全体からはほど遠いものです。 サイクリングの旅では、さまざまな要因が身体の火傷の程度に影響します。 通常の自転車の速度からさまざまな体重まで、これらの変数の広い範囲を含むさまざまなカロリー消費の推定値を調べることで、サイクリング体験を最大限に活用できます。
ヒント
速度、継続時間、体の大きさはすべて、自転車に乗るときに消費するカロリーの数に影響しますが、おおよその平均として、1マイルあたり約50から60カロリーのトーチが期待できます。
カロリー燃焼に影響する要因
カロリー燃焼は、万能の方程式ではありません。 個人ごとに、ワークアウト中、またはあらゆるタイプの身体活動中、または安静時の燃焼カロリー数は、いくつかの生理学的要因に基づいて大きく異なります。
この範囲は、主に異なる人々の間の代謝率の違いによるものです。 代謝率は、運動中に身体が食物をエネルギーに変換する方法（カロリーはエネルギー消費の尺度であることを思い出してください）と、安静時に呼吸や血液循環などの活動を行うために使用するカロリー数を決定します。
体型が大きいほど、たとえ安静時であってもより多くのカロリーを消費するため、代謝率はあなたのサイズと体重に依存します。 性別も役割を果たします。通常、男性は女性よりも多くのカロリーを消費します。これは、より多くの筋肉量と重い体への身体的傾向のためです。 年が進むにつれて体脂肪率の増加に伴って筋肉量が減少することが多いため、年齢もカロリー消費に影響します。
疾病対策予防センターによると、平均的なアメリカ人女性の体重は170.5ポンド、平均的なアメリカ人男性の体重は197.8ポンドです。 これらの数値は、「平均的な」人が1マイル自転車に乗る間にどれだけ燃えるかを見積もるのに役立ちますが、心に留めておいてください-それはすべてではありません。 特定のエクササイズやアクティビティになると、強度と持続時間も燃焼カロリー数に大きな影響を及ぼします。
マイルを壊す
デンマークのコペンハーゲンの多産自転車都市で、デンマークのサイクリング大使館と連携している市政府は、2004年にさかのぼって平均自転車速度について定期的に報告しています。
この都市では、人口の約45％が職場や学校に出入りしており、毎年約830, 000マイルをカバーしています。 2004年から2014年にかけて、サイクリストの平均速度は時速15.3〜16.4キロメートルで、時速9.5〜10.2マイルに達しました。
これらの数値を念頭に置くと、サイクルトラック、サイクルレーン、および都市のグリーンサイクルルートとサイクルスーパーハイウェイを横断する速度を含む、全体の平均サイクリング速度は毎時9.85マイルになります。 この速度では、ジムやサイクリングクラスで行う速度と比較して、かなりゆっくりとした歩行速度であることに注意することが重要です。1マイルの自転車に約6分かかります。
ワンマイルズカロリーオブカロリー
平均体重、速度、および移動時間に関するいくつかの信頼できるアイデアが得られたので、1マイルの自転車で消費されたカロリー数の推定値を調べることができます。 これらの推定値は、ExRx.netのエクササイズカロリー消費電卓を介して取得されます。
時速10マイルの速度（歩行者の全体的な平均自転車速度に非常に近い）で6分間サイクリングすると、170ポンドの人は約51カロリーを消費し、198ポンドの人は59カロリーを消費します。 もちろん、ペースの変化は、1マイルあたりの自転車での滞在時間の変化、および燃焼カロリー数の変化にもつながります。
たとえば、1時間あたり最大13マイルの速度でクランキングすると、1マイルをカバーするのに約4.6分しかかかりません。 この速度では、170ポンドの人は56カロリーを消費し、198ポンドの人は65カロリーを消費します。 レーシングスピード（アメリカ運動評議会によると、時速約16〜19マイル）までラチェットすると、1マイルを燃やすのにきつく3.15〜3.75分かかります。 体重が170ポンドの場合、短時間で約42から50カロリー、または198ポンドの場合は約48から58カロリーです。
サイクリングの重要な魅力の1つは、その影響の少ないアクセシビリティです。したがって、よりゆったりとしたペースの可能性を忘れないでください。 時速5.5マイル、つまり約11マイルで、170ポンドの自転車に乗る人は約50カロリー燃焼します。 それは198ポンドの人の58カロリーです。 これらの重量、速度、時間の範囲全体で、1マイルあたり約50から60カロリーのカロリー燃焼により、かなり安全な球場の見積もりができます。
消費カロリー：サイクリングクラス
その1カロリー燃焼の数値を少しだけ残しておくと、次のような疑問に思うかもしれません。しかし、サイクリングクラスで燃焼したカロリーはどうでしょうか。 平均的なサイクリングクラスは約30〜45分続き、音楽のビートに合わせてさまざまな速度でペダルを踏むことに焦点を当てているため、この状況では時速約13マイルの平均以上の平均ペースを想定しても安全です。
ExRx.netの推定によると、170ポンドの人がその速度で30分間サイクリングすると、約362カロリー、または45分間で543カロリーを消費します。 198ポンドの人の場合、カロリー消費の数値は、30分と45分のセッションでそれぞれ422カロリーと633カロリーに近くなります。
毎時13マイルの速度は、約4.6分で1マイルをカバーすることを既に知っています。 つまり、30分間のサイクリングクラスでは、約6.5マイルのサイクリングができます。 さらに良いことに、その速度で45分間のクラスでは、約9.8マイルをトレッキングしました。 たとえあなたが本当にジムを離れていなくても。
ルーチンのサイクリング
成人の場合、米国保健福祉省は、「実質的な健康上の利点」のために、少なくとも150分の中程度の強度または75分の激しい強度の有酸素運動を推奨しています。 その時間を自転車で過ごすと、毎週900カロリーから2, 000カロリー以上を消費できます。 悪くはありませんが、1ポンドを落とすには約3, 500カロリーかかります。 その間、約15マイルから30マイル以上をカバーします。
また、特に運動目的の場合、4.6分間（13 mphで1マイルをカバーするのにかかる時間）以上をペダリングに費やすことは非常に一般的であることも考慮する価値があります。
ExRx.netの推定を反映して、ハーバードヘルスパブリッシングは、155ポンドの人が中程度の速度でエアロバイクで30分間に260カロリー、または激しい速度で391カロリーを消費すると述べています。 これは、それぞれ125ポンド、155ポンド、185ポンドの人々の30分間の他の運動活動に比べて非常に有利です。
- バスケットボール：240、298、355カロリー
- サーキットトレーニング：240、298、355カロリー
- エリプティカルトレーナー：270、335、400カロリー
- ハタヨガ：120、149、178カロリー
- ローイング：210、260、311カロリー
- ランニング（5.2 mph）：270、335、400カロリー
- スキー機：285、353、422カロリー
- サッカー：210、260、311カロリー
- 階段マシン：180、223、266
- 水泳：180、223、266カロリー
- 太極拳：120、149、178カロリー
- テニス：210、260、311カロリー
- バレーボール：90、112、133カロリー
- ウォーキング（3.5 mph）：120、149、178カロリー
- 水エアロビクス：120、149、178カロリー
- 重量挙げ（一般）：90、112、133カロリー
- 重量挙げ（激しい）：180、223、266カロリー
マイルを最大化する
CDCおよびAmerican College of Sports Medicineのガイドラインによると、平地または山の少ない地形で時速5〜9マイルの速度で自転車に乗ることは「中程度の活動」と見なされます。
それを「活発な活動」に上げて、カロリー消費を増加させるには、時速10マイル以上で自転車に乗るか、急な上り坂の地形に乗る必要があります。 上り坂での乗り心地をシミュレートする設定を使用して、または単により強くペダルを踏むだけで、静止した自転車でこの強度の増加を再現できます。
体重グループ、速度、および自転車の継続時間にわたる1マイルセッションの消費カロリーの推定値のサンプリングは大きな変動を示さないことに気づいたかもしれません。これは、サイクリング時の全体的な消費カロリーにおいて強度がおそらくより重要な決定要因であることを示しています。 少なくとも1つの研究がこの概念を反映しています。
Journal of Exercise Rehabilitationの 2017年8月号に掲載された24週間の自転車に関する16週間の小規模な研究では、一般的な自転車の結果（通勤や通勤で行うようなもの）を、トレーナーの指示の下でジム。 後者は通常、より速いテンポでより激しいペダリングを促し、多くの場合、上半身と下半身の筋肉を噛み合わせます。
研究者は、後者の形式のサイクリングは通常の自転車の2倍のカロリーを消費する可能性があるだけでなく、好気性の強度が全体的に「身体の発達とフィットネスにより有益」であることを発見しました。 体重の変化は両方のグループで一貫していましたが、ボディマス指数と体脂肪率は高強度グループで大幅に減少しました。
ミスをしないでください-両方のタイプの自転車は、体格の改善、全体的な体力の向上、血中脂質指数の向上、抗酸化機能の向上など、肯定的な結果をもたらしたので、マイルは無駄になりません。
