炭水化物は健康的な食事の重要な部分であり、もちろん美味しいです！ 食事中の炭水化物は、筋肉を含む細胞や組織にエネルギーを与え続け、脳の主要な燃料源としても機能します。 しかし、炭水化物を食べることは重要ですが、摂取量が多すぎると、短期的な不快感から長期的な慢性疾患まで、健康上の問題につながる可能性があります。
炭水化物が多すぎる、カロリーが多すぎる
残念なことに、炭水化物のおいしい味と心地よい食感にはカロリーがかかります。 炭水化物の各グラムには4カロリーが含まれており、お気に入りの炭水化物が豊富な食品の中には数十グラムの炭水化物が含まれているため、合計で数百カロリーになります。 たとえば、マッシュポテトのカップには237カロリー、全粒小麦のマカロニのカップには212カロリーが含まれています。トッピングやソースのカロリーを追加する前です。 小麦のトルティーヤのような炭水化物の健康的なソースでさえ、カロリーが高い場合があります。 8インチのトルティーヤは146カロリーです。
カロリーは本質的に悪いものではありません。 彼らは実際にあなたが活動し続けるために必要なエネルギーを提供します。 しかし、カロリーを過剰に摂取すると、体が余分なエネルギーを脂肪として蓄積するため、体重が増加する可能性があります。 そのため、炭水化物を控える必要はありませんが、その日のカロリー予算を超えないように、炭水化物が多い食品で部分管理を練習する必要があります。
過剰な炭水化物が血糖に及ぼす影響
あまりにも多くの炭水化物を食べると、血糖値に悪影響を与える可能性があります。 通常、血糖は細胞のエネルギー源として機能します。 組織は血流中の糖を吸収し、それを使用可能なエネルギーに変換して、アクティブなライフスタイルを促進します。 しかし、洗練された炭水化物-砂糖、または白パンやパスタのような「白い」炭水化物はすぐに消化され、血糖値の顕著なスパイクを引き起こす可能性があります。 あなたの体は、ホルモンを放出して血糖値を下げることで反応しますが、多くの場合、過補償になり、血糖値の「クラッシュ」を引き起こし、疲れや空腹感を感じさせます。
時間の経過とともに、炭水化物の摂取量が多すぎると、血糖値を制御する能力に悪影響を与える可能性があります。 ハーバード大学公衆衛生学によると、血糖指数の高い食事、つまり血糖スパイクを引き起こす炭水化物が豊富な食事を食べている人は、2型糖尿病を発症するリスクが高くなります。
あなたの最良の選択肢は？ 甘いものや白いパスタのような加工された洗練されたものの代わりに、マメ科植物、全粒穀物、果物、野菜などの健康的な炭水化物源を選択してください。 健康的な炭水化物は血糖値を上昇させる可能性が低く、2型糖尿病の予防に適しています。
過剰な炭水化物の健康リスク
高炭水化物ダイエットを食べることは必ずしも悪いことではありませんが、間違った種類の炭水化物を食べることは避けるべきです。 白小麦粉と白パンを含む洗練された炭水化物は、野菜や果物のような複雑な炭水化物ほど健康ではありません。
精製された炭水化物は消化しやすく、血流に早く入ります。 体はインスリンを放出して、血糖のスパイクを制御します。 複雑な炭水化物は消化に時間がかかります。つまり、血糖値が上昇することはありません。
時間が経つにつれて、洗練された炭水化物を多く含む食事を食べると、LDLコレステロール値が上昇し、心臓病のリスクが高まります。 The Journal of Nutritionに掲載された2017年の研究によると、精製炭水化物を卵や不飽和脂肪に置き換え、魚やナッツから入手でき、トリグリセリドとコレステロールのレベルを下げました。
大きすぎますか？
1日に必要な食物の量と炭水化物の量は、年齢、代謝、活動レベルなどのいくつかの要因に依存します。 一般に、カロリーの45〜65％を炭水化物から得たいと思うでしょう。これは、1, 800カロリーの食事で毎日203〜293グラムの炭水化物に相当します。 それよりも大幅に多く食べている場合、必須のタンパク質と脂肪を逃す可能性があります。これらはそれぞれ、無駄のない筋肉の維持に役立ち、栄養吸収を助けます。 バランスの取れた食事に従うのに苦労している場合は、登録栄養士に相談してください。 栄養士は、あなたの健康とライフスタイルに合わせた目標炭水化物摂取量を推奨することができます。また、目標を達成するためのパーソナライズされた食事プランを提供することもできます。
