体重を減らす場所から選択することはできません。また、体重を増やす場所を選択することもできません。 長くて細い脚がある場合は、より大きく、より安定したベースを希望する場合があります。 食事にカロリーを追加し、集中的な下半身筋力強化ルーチンを取り入れることで、体重が足に届くようになりますが、結果を保証することはできません。 女性の遺伝子は、彼女の形を決定し、筋肉を構築するかどうかと場所を決定します。
カロリーは脚の筋肉を作るのに役立ちます
筋肉を獲得するには、カロリーのわずかな余剰を消費します。 オンライン計算機を使用するか、栄養士に相談して1日のカロリー消費量を判断し、その量よりも1日あたり約250〜500カロリー多く消費します。 女性として、あなたは食べる量を減らすようにアドバイスすることに慣れているかもしれませんが、あなたの体は足の筋肉を構築するために余分な燃料を必要とします。
より多くのジャンクフードからではなく、野菜、果物、赤身のたんぱく質、低脂肪乳製品、または全粒穀物をより多く摂取して、これらのカロリーを追加します。 また、わずかに多くのタンパク質を食べることを目指してください-毎日体重のポンドあたり約0.5グラム、これは0.36グラムの最小推奨を超えています。 皮のない鶏肉、トリムステーキ、白身魚、豆腐などの無駄のない選択肢を探しましょう。
脚の体重を増やす運動
足で体重を増やすことはできませんが、脚の筋肉の成長を促す運動を行うことはできます。 スクワット、ランジ、ステップアップは、脚をターゲットにし、成長のために多くの筋肉繊維を補充するような動きの例です。 脚の筋肉を鍛えることを目的とした運動を行う場合、1回の最大荷重と呼ばれる、一度に持ち上げることができる最大重量の75〜85％の重量を持ち上げます。 6〜12回の繰り返しの各セットの最後の2〜3回の繰り返しでは、重量が非常に難しいと感じるはずです。 合計3〜5セットの間に30〜90秒休みます。
足を強調することもありますが、筋力トレーニングの際に上半身を外さないでください。 女性は機能と外観のためにバランスのとれたフレームが必要です。 胸、背中、肩、腹部、および腕にも週に2回以上の運動をする必要があります。 特定の筋肉群の筋力トレーニングの間に1日を空けて、筋肉が回復して修復する時間を与えます。
適切なワークアウト栄養が成長を促す
1日のカロリーを計画するときは、運動前と運動後の両方の食事をとるのに十分な予算を設けてください。 ワークアウトの前後に炭水化物とタンパク質の組み合わせで作られたスナックを摂取すると、無駄のない筋肉のサイズを得るのに役立ちます。
プロテインパウダー、ミルク、フレッシュフルーツの1スクープで作られたホエイプロテインシェークは、便利なトレーニングスナックになります。 ウエイトトレーニングの前に半分を飲み、その後残りの半分を飲みます。 また、運動前に2個のゆで卵とバナナなどのホールフードを食べ、その後数オンスの鶏の胸肉とサツマイモを添えて食べることもできます。
女性の体型と脚のサイズ
足のサイズを大きくして筋肉を増やす能力は、遺伝子に大きく依存します。 骨が薄く体脂肪が少ない体型である異形体の場合、筋肉量を増やすのは難しくなります。 あなたの体は自然に薄く、遺伝子によって制限されています。 筋力トレーニングと健康的なカロリーの余剰でいくらか体重を増やすことができますが、ボディビルダータイプの脚を達成することは不可能かもしれません。 中型または大型の骨構造を持つ人々は、集中的な運動とカロリーの余剰で最大の脚サイズの増加を得ることがあります。 あなたの結果に関係なく、運動と健康的な食事はあなたをより健康で強い女性にします。
