あなたは、筋肉の発達を改善し、修復を促進するために、ワークアウト後に飲むサプリメントとしてホエイプロテインに精通しているかもしれません。 しかし、それは自然食品であるため、常に加工粉末を購入する必要なく、食事にホエイプロテインのソースを含めることができます。 さまざまなホエイプロテイン食品から選択してください。
ヒント
最も一般的なホエイプロテイン食品には、ヨーグルト、カッテージチーズ、リコッタなどの乳製品が含まれます。 ホエイは、サラダドレッシングや粉ミルクなどの食品の添加物でもあります。
それで、ホエイとは？
ホエイは乳タンパク質の一種であり、ヨーグルトやカッテージチーズ製品の上にある半透明の液体です。 ヨーグルトやチーズを作るために牛乳を培養した結果生じる廃棄物と考えられていたホエイは、実際には分岐鎖アミノ酸、機能性ペプチド、免疫グロブリン、抗酸化物質でいっぱいです。
ホエイプロテインは、乳タンパク質の20％を占め、残りはカゼインです。 プロテインパウダーは、ホエーをカゼインから分離して精製することによって作られます。
：ホエイプロテインは良いですか、悪いですか？
ホエイプロテインは、アクティブな人々のための例外的なサプリメントと広く考えられています。 2017年7月にジャーナル Nutrients で発表された分析により、筋肉の成長を促進するホエイの能力をサポートする長年の研究が確認されました。 ホエイプロテインの補給は、実際に除脂肪体重の成長と維持を刺激し、激しい運動後の回復時間を改善します。
予期しないホエイプロテイン食品
ホエイは、あなたがそれを見ることを期待していない製品で使用されるかもしれません。Journalof Food Science and Technology は、2015年11月にホエイ製品リストを思いつきました。
- クラッカー、マフィン、パンなどの焼き菓子
- サラダドレッシング
- 乳化剤
- 幼児用フォーミュラ
- 医療栄養処方
これらの製品に含まれるホエイは、脱灰ホエイ、スイートホエイ、酸性ホエイ、または還元型として知られている形態にすることができます。 減量フォームと脱灰ホエーは、スポーツサプリメントで使用されるフォームです。
チーズにはホエイが含まれています
リコッタチーズは、ホエイプロテインの主要な供給源です。 このプレスされていない高水分チーズには、ホエーのみで作られているか、ホエーとミルクのブレンドで作られているかに応じて、かなりのホエーが含まれます。 時々、リコッタは牛乳だけで作られます。
他のチーズには、ホエイプロテインが含まれています。 たとえば、蓋を外したときにカッテージチーズの上に浮かぶ液体は、ホエイプロテインです。 硬いチーズでも少しホエーが含まれています。
牛乳と山羊乳ホエイ
牛乳に含まれるタンパク質の約20％はホエー由来です。 ホエイプロテインと比較して、牛乳は運動後に摂取した場合、筋肉の成長を刺激するのに同様の効果があるようです。
栄養素の 2015年10月号の研究では、20グラムの乳清タンパク質と乳タンパク質の摂取が、トレーニング後の中年男性の筋肉タンパク質合成を活性化することが示されました。 効果は著しく同じでした。
ホエイプロテインは消化速度が速く、ロイシンの利用率が高いと思われるため、研究者は結果に驚いた。 ロイシンは、筋肉の刺激と成長に特に重要なアミノ酸です。
しかし、わずか1年後の2016年6月に 栄養素 で発表された研究では、ホエータンパク質の摂取が筋肉タンパク質合成の最速の発生を誘発することがわかりました。 彼らが発見した乳タンパク質は中程度の効果があり、カゼインは最も遅い効果があることが示されました。 3つはすべて、運動後に使用したときに大豆タンパク質よりも優れていました。
山羊乳には、乳清やカゼインなど、牛乳に似たタンパク質が含まれています。
ヨーグルトのホエー
あなたが選択できるホエイプロテインのすべてのソースの中で、ヨーグルトは最高のものの一つです。 また、あなたの腸の健康を助けるカルシウム、カリウム、プロバイオティクスも含まれています。 最大限のメリットを得るには、歪みのないバージョンを使用してください。
ギリシャのヨーグルトを作るために、製造業者は、ホエイの大部分を取り除き、液体含有量を減らします、とInternational Food Information Council Foundationは説明します。 カップあたり約15グラムのタンパク質が残り、その80％はカゼインです。
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ホエイの補足形態
乳清サプリメントは、バー、プロテインパウダー、そのまま飲めるシェーク、プロテインウォーターの形で、ホエイプロテインの最高のソースの一部です。 ホエイプロテインパウダーにはさまざまな形があり、それぞれが異なる加工タイプを特徴としています。 選択するホエイの種類は、特定のニーズと目標に依存し、乳糖不耐症に問題があるかどうかにも依存します。
すばやく振るには、タンパク質粉末を水、ジュース、またはミルクに混ぜるだけです。 ホエイプロテインを、お好みの果物、野菜、ナッツバターのさまざまな組み合わせ、またはアイスとブレンドして、おいしい食事代替スムージーまたはワークアウト後のスナックを作成します。 タンパク質粉末は、オートミールに混ぜて混ぜたり、パンケーキに焼いたり、おいしいキャセロールに混ぜたりすることもできます。 そのタイプの使用のために、無糖でプレーンなフレーバーを忘れずに行ってください。
濃縮、分離、加水分解
ホエイが加工されると、ホエイは脱水され、ラクトース、灰、およびいくつかのミネラルが除去されます。 ホエイ濃縮物は通常、より多くの生物学的に活性な成分とタンパク質を含んでおり、筋肉の構築と回復を求めるアスリートにとって非常に効果的です。
ホエイプロテインアイソレートは利用可能なホエイの最も純粋な形ですが、濃縮物よりもはるかに加工されています。 ほとんどすべての乳糖と脂肪が除去されるため、乳糖不耐症の人にとっては安全です。 しかし、ホエイプロテインアイソレートのタンパク質濃度は高いですが、タンパク質の多くは変性されているため実際には利用できません。これは、その構造が破壊され、効果が低いことを意味します。
加水分解されたホエイプロテインは、酸で処理され、タンパク質を分離するために高温に加熱されています。 この製造プロセスは、ホエイを吸収しやすくすると言われています。 The Journal of the American College of Nutrition_の2017年1月号の研究では、加水分解されたホエイとホエイ濃縮物の間で、筋肉の成長と回復のマーカーでほぼ同じ結果が見つかりました。 加水分解されたタンパク質は、濃縮物よりも脂肪の減少を促進することがわかりました。
ソースとしてのプロテインバー
一部のプロテインバーにはホエーが含まれていますが、すべてではありません。 成分リストを読んで、お気に入りのバーのタンパク質のタイプを見つけてください。 多くのバーには大豆タンパク質が含まれており、他のバーには植物ベースのタンパク質の組み合わせを使用できます。
