重みなしで自宅でleanせる方法

ウェイトを持ち上げることは、さまざまな方法でより健康な体に貢献しますが、フリーウェイトにアクセスすることは、leanせたいと決心している場合、絶対に重要ではありません。この形式の運動が代謝を速め、不要な脂肪を取り除く戦いに役立つことは事実ですが、心血管運動、体重運動に焦点を合わせ、カロリー摂取量を減らしてトリムボディを構築することができます。これらのエクササイズは、最小限の機器を必要としないため、自宅でのエクササイズを好む場合に理想的です。

女性が自宅で運動しています。クレジット：dolgachov / iStock / Getty Images

ステップ1

あなたの食事にいくつかの健康的な変更を加えることにより、あなたの毎日のカロリー摂取量を減らしてください。たとえば、朝食時には、コーヒーとシリアルにスキムミルクを使用します。昼食時には、チーズやポテトチップスなどの高カロリーのアイテムではなく、野菜の摂取量を増やします。夕食時には、少量を食べ、タンパク質の低脂肪源を選択してください。削減する正確なカロリー数は、人口統計および通常の食事に推奨される1日のカロリー摂取量によって異なりますが、消費するカロリーを減らすと、減量に必要なカロリー不足を達成しやすくなります。

ステップ2

カロリーを急速に消費するエクササイズで、家の中や周りを定期的に運動します。心臓血管運動は、1回のトレーニングで数百カロリーを消費するのに役立ちます。家を出ずに運動する予定がある場合は、ダンス、ジャンピングジャック、その場でのランニング、ステップエアロビクス、縄跳びなどのアクティビティが屋内での実行に適しています。近所を利用したい場合は、ウォーキング、ジョギング、インラインスケート、自転車に乗ることがカロリー消費にプラスになります。ウォーキングなどの強度の低いアクティビティの場合、ワークアウトに週300分を割り当てます。縄跳びやランニングなどの高強度のアクティビティの場合は、150分を目指します。

ステップ3

バランスの取れたワークアウトルーチンでウェイトトレーニングエクササイズに代わる体重エクササイズで代謝を高めます。さまざまな筋肉群に働き、身体の重量のみを抵抗として使用するこれらの運動を週に2、3回行います。例には、腕立て伏せ、クランチ、バーピー、スクワット、板、および突進が含まれます。筋肉を鍛えると、拍手腕立て伏せなどの高度なバリエーションを実行できます。