おなかの脂肪を取り除く秘secretは、食べる量を減らし、より多く動かし、十分に眠ることです。しかし、それはそれほど秘密ではありません。 ただし、調査を見ると、これらの一般化されたステートメント内にある本当の秘密を判断できます。
腹部脂肪は、見た目だけでなく、あなたの健康に与えるリスクのために問題です。 ハーバードメディカルスクールによると、皮下脂肪は肌のすぐ下にあるタイプで、挟むことができる種類ですが、内臓脂肪は腹の奥深くにあります。 皮下脂肪は、水着シーズンの前に取り除く必要があるかもしれませんが、内臓脂肪は本当の敵です。 それはあなたが心血管疾患、2型糖尿病および他の病気になる可能性を高めます。
おなかの脂肪を減らすには、カロリーをカットするだけでなく、特定のタイプのカロリー、つまり砂糖を加えた単純な炭水化物をカットする必要があります。 運動する必要がありますが、特定の運動形式である高強度インターバルトレーニングを行うのが最善です。 最後に、より多く眠る必要がありますが、それを行うには、全体的なストレスレベルを下げて、脂肪形成ホルモンコルチゾールと戦う必要があります。
脂肪の代わりに炭水化物をカット
カロリー制限は、体重を減らす既知の方法ですが、多くの場合、ダイエットをする人は脂肪を減らすことに集中します。 しかし、おなかの脂肪を失うコツは、代わりに炭水化物の消費を抑えることかもしれません。 The Journal of Nutritionで2015年1月に発表された2つの研究では、低脂肪食ではなく低炭水化物食を摂取した人は、腹部脂肪が減少し、全体的に脂肪が減少したことがわかりました。
メイヨークリニックによると、体の主な燃料源であるため、食事からすべての炭水化物を除去することはお勧めできません。 炭水化物は、穀物、果物、野菜、乳製品、マメ科植物などの食品群で自然に発生します。 食べる炭水化物の数を減らすと、メイヨークリニックは、インスリンレベルを低下させます。これにより、体に蓄積された脂肪が燃焼し、体重が減少します。
ただし、大幅に削減すると、短期的および長期的な健康への悪影響が生じる可能性があります。 最初は、頭痛、脱力感、疲労、筋肉のけいれん、便秘または下痢を経験することがあります。 あまりにも少ない炭水化物を長時間食べすぎると、メイヨークリニックは、ビタミンとミネラルの不足、骨量の減少、胃腸の問題を引き起こす可能性があると指摘しています。
より良い選択肢は、ソーダ、キャンディー、焼き菓子、アイスクリーム、およびかなりの量の砂糖が添加されたものなど、栄養素が高くなく血糖に大きな影響を与える炭水化物をカットすることです。 代わりに、害よりも良い働きをする炭水化物を維持してください。 クリーブランドクリニックでは、キノアなどの特定の全粒穀物だけでなく、豆や豆類を食事に取り入れることを推奨しています。
インターバルトレーニングをお試しください
ダイエットはおなかの脂肪を失うために不可欠ですが、運動も重要です。 2019年2月にBMC Public Healthで発表された研究では、閉経後の女性を3つのグループのいずれかに割り当てました：カロリー制限ダイエットグループ、カロリー制限ダイエット+集中運動グループ、またはコントロールグループ。 カロリー制限ダイエットグループは体重が減りましたが、ダイエットと運動療法の両方に割り当てられたグループはより多く体重が減りました。 研究者らはまた、両方のグループが皮下脂肪と腹腔内脂肪の両方を減少させたが、食事と運動のグループのみが相当量の皮下脂肪を失ったことに注目した。
おなかの脂肪を減らすエクササイズを特に探している場合は、クランチや腹筋運動をしないでください。 代わりに、高強度インターバルトレーニングを試してください。 HIITとは、アメリカ運動評議会によると、短い間隔と短い間隔で回復間隔を交互に繰り返すことを指します。 たとえば、静止した自転車に飛び乗り、適度に高い抵抗で60秒間フルスピードでペダルを踏み、ゆっくりしたペースでゆっくりとサイクルし、90秒間軽く抵抗してから、それらのサイクルを20〜30分間繰り返します。
2018年2月にスポーツ医学で発表された研究のレビューにより、HIITは内臓脂肪を含む腹部脂肪の減少に成功していることが判明しました。 研究者は、ランニングはサイクリングよりも効果的かもしれないと指摘しましたが、何が最も有益かを知るためにはより多くの研究が必要であると指摘しました。
ストレスを軽減
ストレス、睡眠、腹部脂肪はすべて絡み合っています。ストレスが多い場合、毎晩十分な睡眠が取れない可能性があります。 十分な睡眠が取れない場合、腹部の内臓脂肪が増える可能性があります。 したがって、腹部脂肪を失うコツは、ストレスレベルを十分に下げて、National Sleep Foundationが推奨する成人の夜7時間から9時間の量を確実に摂取できるようにすることです。 アメリカ心臓協会は、コーヒーを飲みながら友人と会ったり、ネガティブなことに集中するのではなくポジティブなセルフトークに参加するなど、楽しいアクティビティに参加することでストレスレベルを抑えることを推奨しています。
研究では、十分な睡眠を得られないと、腹部に内臓脂肪が蓄積することが示されています。 約300人の参加者を対象に実施され、2014年5月に肥満で発表された研究では、1日6時間未満の睡眠をした人々（および1日9時間以上の睡眠をした人々）が、内臓脂肪よりも有意に多くの睡眠を獲得したことが判明しました7〜8時間。
もちろん、寝ていないのはストレスだけではありません。 ストレスレベルを下げるための手段を講じたが、まだ十分な目を閉じていない場合は、他の原因を調べてください。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、これらの原因には、睡眠時無呼吸が含まれる可能性があります-また、体重にリンク-うつ病や貧しい睡眠習慣。
さらに、ストレスは、睡眠不足以外の方法で腹脂肪を促進する可能性があります。 アメリカのストレス研究所によると、主なストレスホルモンであるコルチゾールは腹部脂肪の増加に関連しています。 コルチゾールのレベルが上がると、腹部の脂肪が続くことがあります。 さらに、ストレスがたまると、不健康な食べ物を手に入れる可能性が高くなります。 ストレスを軽減するための措置を講じると、ウエストラインが改善することがあります。
